Οι μυϊκές κράμπες εμφανίζονται όταν οι μύες συσπώνται και δεν μπορούν να χαλαρώσουν. Η άσκηση, η αφυδάτωση και η έμμηνος ρύση είναι συχνές αιτίες αυτού του δυσάρεστου φαινομένου.
Σε άρθρο της στο WebMD, η Αμερικανίδα νευρολόγος Angela Nelson προτείνει 14 τροφές και ροφήματα που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών, χάρη κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε κάλιο, νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο – τους ηλεκτρολύτες που χρειάζεται ο οργανισμός.
1. Μπανάνα
Η μπανάνα είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε κάλιο, αλλά προσφέρει επίσης μαγνήσιο και ασβέστιο. Έτσι, περιέχει τρεις από τους τέσσερις βασικούς ηλεκτρολύτες που συνδέονται με την ανακούφιση από τις μυϊκές κράμπες.
2. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, ενώ περιέχουν περίπου έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από τις μπανάνες.Καλές πηγές και των τριών θρεπτικών συστατικών είναι επίσης οι κανονικές πατάτες και η κολοκύθα. Παράλληλα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό συμβάλλει στην ενυδάτωση.
3. Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 975 mg καλίου, δηλαδή περίπου διπλάσια ποσότητα από μια γλυκοπατάτα ή μια μπανάνα.Το κάλιο βοηθά τους μύες να λειτουργούν σωστά και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, το αβοκάντο έχει αρκετά λιπαρά και θερμίδες.
4. Φασόλια και φακές
Τα όσπρια είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 71 mg, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περίπου 120 mg.Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες σύμφωνα με μελέτες μπορούν να βοηθήσουν στις κράμπες της περιόδου, αλλά και στον έλεγχο του σακχάρου και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.
5. Πεπόνι
Τα πεπόνια προσφέρουν κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, λίγο νάτριο και αρκετό νερό. Κατά την άσκηση, το σώμα χάνει νάτριο μέσω του ιδρώτα και η μεγάλη απώλεια υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και κράμπες. Ένα φλιτζάνι πεπόνι κανταλούπε μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει.
6. Καρπούζι
Το καρπούζι αποτελείται κατά περίπου 90% από νερό, επομένως συμβάλλει στην ενυδάτωση. Περιέχει επίσης κάλιο, αν και όχι σε τόσο υψηλή ποσότητα όσο ορισμένα άλλα πεπόνια.
7. Γάλα
Το γάλα αποτελεί φυσική πηγή ασβεστίου, καλίου και νατρίου και συμβάλλει στην ενυδάτωση. Παράλληλα, η πρωτεΐνη του βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.
8. Χυμός τουρσί
Ορισμένοι αθλητές χρησιμοποιούν τον χυμό από τουρσί για γρήγορη ανακούφιση από τις κράμπες.Αν και η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και νάτριο θεωρείται συχνά η εξήγηση, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η γρήγορη δράση του πιθανότερα οφείλεται στην ενεργοποίηση μιας αντίδρασης του νευρικού συστήματος που σταματά την κράμπα και όχι στην αντιμετώπιση της αφυδάτωσης ή της έλλειψης νατρίου.
9. Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά
Το kale, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών.Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανακούφιση από τον πόνο της περιόδου.
10. Χυμός πορτοκαλιού
Ένα φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού προσφέρει υγρά για την ενυδάτωση και σχεδόν 500 mg καλίου. Περιέχει επίσης 27 mg ασβεστίου και μαγνησίου. Για μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου, μπορεί να επιλεγεί εμπλουτισμένος χυμός.
11. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου.Περίπου 28 γραμμάρια καβουρδισμένων ηλιόσπορων περιέχουν περίπου 37 mg μαγνησίου, ενώ η ίδια ποσότητα αλατισμένων αμυγδάλων περίπου τη διπλάσια ποσότητα. Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο.
12. Σολομός
Μερικές φορές οι κράμπες μπορεί να σχετίζονται με κακή κυκλοφορία του αίματος. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωσή της.Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου 326 mg καλίου και 52 mg νατρίου. Εναλλακτικές επιλογές είναι η πέστροφα και οι σαρδέλες.
13. Ντομάτες και χυμός ντομάτας
Οι ντομάτες περιέχουν αρκετό κάλιο και νερό. Ένα φλιτζάνι χυμός ντομάτας προσφέρει περίπου 15% της ημερήσιας ποσότητας καλίου, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ενυδάτωση.
14. Νερό
Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες περίπου 15,5.Στην ποσότητα αυτή υπολογίζονται και τα υγρά που προσλαμβάνουμε από άλλα ροφήματα, καθώς και από φρούτα και λαχανικά. Τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μόνο σε περίπτωση έντονης άσκησης διάρκειας μίας ώρας ή περισσότερο. Για ηλεκτρολύτες χωρίς ζάχαρη, μια επιλογή είναι το νερό καρύδας.
