Κατ' αρχάς ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα (και ποτά) είναι εκείνα τα τρόφιμα που εξακολουθούν να είναι στην αρχική τους ή στην πιο φυσική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί ή έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Σε αυτή την περίπτωση διατηρούν ανέπαφα όλα τα φυσικά θρεπτικά συστατικά τους, δηλαδή φυτικές ίνες, πρωτεΐνε, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.

Απλά, καθημερινά παραδείγματα μη επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά, το νωπό ​​κρέας και το ψάρι, τα αναλλοίωτα/ωμά δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Από την άλλη υπάρχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα που προσφέρουν αρκετή ευκολία στις απαιτούμενες παρασκευές. Όταν σκεφτόμαστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στην πραγματικότητα έχουμε κατά νου τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ αυτών των δύο κατηγοριών.

Επεξεργασμένο είναι κάθε τρόφιμο που έχει υποστεί αλλαγές στη φυσική κατάσταση του —αυτές θα μπορούσαν να είναι πολύ απλές όπως το ζέσταμα, το πάγωμα, το κόψιμο σε κύβους και το στύψιμο. Το ότι ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο δεν σημαίνει κατ' ανάκη ότι είναι και ανθυγιεινό.
Με βάση τα κριτήρια αυτά, πολλά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν υγιεινές επιλογές. Μιλάμε για τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, τα κομμένα φρούτα στο ψυγείο, οι φρέσκοι χυμοί, το καστανό ρύζι, το βούτυρο ξηρών καρπών, το τόφου, το ψωμί ολικής αλέσεως, το ελαιόλαδο, το γιαούρτι, και τα αποξηραμένα φρούτα.

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σε αρκετές περιπτώσεις δεν μοιάζουν καν με τρόφιμα πλέον, γιατί συνήθως τους αφαιρούνται τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, ενώ περιλαμβάνουν πολλά πρόσθετα τα οποία, δυστυχώς, τα κάνουν τόσο νόστιμα, όπως η ζάχαρη σε διάφορες μορφές, αλάτι, κορεσμένα και trans λιπαρά. Γενικά, αν στην ετικέτα τροφίμων δεν βλέπετε τα περισσότερα από τα συστατικά που μπορεί να έχετε στην κουζίνα σας, αυτό είναι ενδεικτικό ότι πρόκειται για ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο φαγητό ή ποτό.

Παραδείγματα προς αποφυγή

Μερικά από τα πλέον χαρακτηριστικά παραδείγματα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων είνα τα εξής:

• πατατάκια,
• σνακ με φρούτα,
• συσκευασμένα μπισκότα,
• καραμέλες,
• κατεψυγμένα γεύματα, μερικής κατάψυξης,
• συσκευασμένα αλλαντικά,
• γρήγορο φαγητό,
• σόδα,
• χοτ ντογκ,
• ορισμένα αλκοολούχα ποτά,
• ορισμένα κράκερ και λευκά ψωμιά.

Όλες οι σχετικές μελέτες συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα η κύρια πηγή (περίπου το 58%) της πρόσληψης ενέργειας (ή θερμίδων) στις ΗΠΑ και αντιπροσωπεύουν περίπου το 90 τοις εκατό της κατανάλωσης ζάχαρης. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι η περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ήταν περίπου οκτώ φορές υψηλότερη από ό,τι στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι επιπτώσεις στην υγεία

Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές περιεκτικότητες σε ζάχαρη, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά —συστατικά που πρέπει να αποφεύγουμε όπως ο διάβολος το λιβάνι. Μια διατροφή βασισμένη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σχετίζεται ευθέως με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, χρόνια φλεγμονή και αύξηση βάρους.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης συχνά χαμηλά σε περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών που είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία και την ευεξία του οργανισμού, όπως φυτικές ίνες, βιταίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εν ολίγοις, είναι αυτό που αναφέρουμε συνήθως ως «πρόχειρο φαγητό» ή junk food και είναι ό,τι χειρότερο για τον οργανισμό.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης η μοναδική γνωστή πηγή trans λιπαρών. Τα trans λιπαρά είναι λίπη που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς, αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL) μειώνοντας ταυτόχρονα την καλή μας χοληστερόλη (HDL).

Εάν καταναλώνονται αρκετά συχνά με την πάροδο του χρόνου, τα trans λιπαρά μπορούν να συμβάλουν στην αθηροσκλήρωση δηλαδή στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και τις καρδιακές παθήσεις.

Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε στο Nutrients εξέτασε περισσότερες από 40 μελέτες και βρήκε ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου, κατάθλιψης και συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου σε ενήλικες. Συνέδεσε επίσης αυτά τα διατροφικά προϊόντα με μεταβολικές διαταραχές και άσθμα στα παιδιά.

Αλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερανικής Ακαδημίας Νευρολογίας Neurology αποκάλυψε τον αντίκτυπό τους στην υγεία του εγκεφάλου, συνδέοντας αυτές τις τροφές με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους.

Η ισορροπία στη διατροφική καθημερινότητα

Οι πάντες συμφωνούν ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθούν, ωσόσο είναι σημαντικό να είστε σωστά ενημερωμένοι για το τι πρέπει να κάνετε ως καταναλωτές.

• Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα: Τρώτε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφές τις περισσότερες φορές και προσπαθήστε να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Παρ' όλα αυτά, έχετε κατά νου ότι η ισορροπία είναι το κλειδί και η κατανάλωση μιας εξαιρετικά επεξεργασμένης τροφής μια φορά στο τόσο είναι απολύτως εντάξει.
• Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες: Όσον αφορά τόσο τα επεξεργασμένα όσο και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των συστατικών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο, κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και άλλα πρόσθετα.
• Μέτρον άριστον: Όπως και με οτιδήποτε άλλο στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πιο υγιεινών τροφών μας, το μέτρο είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σε δύο φορές την εβδομάδα ή και ακόμα λιγότερο. Όλοι αγαπάμε ένα επιδόρπιο και όλα έχουν τη θέση τους σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά το θέμα είναι η συχνότητα.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν σίγουρα να τα απολαμβάνετε κάποιες στιγμές, αρκεί να είναι υγιεινά, πλούσιεα σε θρεπτικά συστατικά και όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση και με ελάχιστα πρόσθετα.

Οι ευρωπαϊκοί κανονισμοί

Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει θεσπίσει συγκεκριμένους κανόνες για τους παρασκευαστές και τους εισαγωγείς υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Συγκεκριμένα επιτρέπεται να προβάλλουν τα διατροφικά οφέλη και τα πιθανά οφέλη για την υγεία που χαρακτηρίζουν τα τρόφιμά τους, εφόσον:

• τα οφέλη είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα
• τηρούνται οι κανόνες της ΕΕ όσον αφορά την επισήμανση, την παρουσίαση και τη διαφήμιση

Οι ισχυρισμοί διατροφής και υγείας δεν πρέπει:

• να είναι ψευδείς, διφορούμενοι ή παραπλανητικοί
• να εγείρουν αμφιβολίες ως προς την ασφάλεια ή τη θρεπτική επάρκεια των άλλων τροφίμων
• να ενθαρρύνουν ή να εμφανίζουν ως αποδεκτή την υπερβολική κατανάλωση ενός τροφίμου
• να δηλώνουν ή να υπονοούν ότι μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί, από μόνη της, να παρέχει επαρκείς ποσότητες θρεπτικών ουσιών
• να περιέχουν δηλώσεις που προκαλούν αισθήματα φόβου στους καταναλωτές
• Οι παρασκευαστές και οι εισαγωγείς πρέπει να διαθέτουν, και να υποβάλλουν στις εθνικές αρχές κατόπιν αιτήματος, επιστημονική τεκμηρίωση που να πιστοποιεί τους ισχυρισμούς τους σχετικά με το προϊόν.

Ισχυρισμοί διατροφής

Επιπλέον, η ευρωπαϊκή νομοθεσία επιτρέπει τη χρήση ορισμένων ισχυρισμών διατροφής, εάν και εφόσον:

• αποδειχθεί ότι το προϊόν συμμορφώνεται με τον επίσημο ορισμό
• το προϊόν πληροί τους όρους διατύπωσης ενός ισχυρισμού διατροφής (π.χ. ο ισχυρισμός «χωρίς αλάτι» μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο εφόσον το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,005 g νατρίου ανά 100 g)