Όπως και τα προηγούμενα έτη, το 2024 η μεσογειακή δίαιτα κέρδισε τη δίαιτα DASH (Dietary approaches to stop hypertension) στη συνολική λίστα. Η επιτροπή διατροφολόγων, συμβούλων διατροφής και ιατρών που συνέταξε τη σχετική λίστα απένειμε στη μεσογειακή διατροφή τα εύσημα για τα οφέλη της στην υγεία.
Η μεσογειακή δίαιτα, σύμφωνα με τη λίστα του U.S. News & World Report ήταν η νικήτρια και σε επί μέρους κατηγορίες, όπως οι καλύτερες δίαιτες για τον διαβήτη, οι καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς, οι πιο εύκολες δίαιτες για να τις ακολουθήσετε, οι καλύτερες δίαιτες για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, οι πιο φιλικές δίαιτες προς την οικογένεια και οι καλύτερες δίαιτες για μια υγιεινή διατροφή. Είναι χαρακτηριστικό ότι άλλες δημοφιλείς δίαιτες, όπως η κετογονική («keto») και η διαίτα Atkins, προσγειώθηκαν προς το τέλος της λίστας με τις καλύτερες δίαιτες συνολικά, στις θέσεις 25 και 26, αντίστοιχα.
Η σύγκριση της μεσογειακής διατροφής με άλλες δίαιτες
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το ελαιόλαδο και λίγο άπαχο κρέας και ψάρι. Ομοίως, η δίαιτα DASH που κατέλαβε τη δεύτερη θέση είναι ένα σχέδιο που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και ξηρούς καρπούς. Επίσης, τηρεί τις κατευθυντήριες γραμμές για το νάτριο σε μια προσπάθεια να μειώσει την υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), αν και σίγουρα μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από αυτόν τον τρόπο διατροφής αν έχετε φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
Η DASH προηγείται της δίαιτας MIND, η οποία ανέβηκε από το Νο 4 στο Νο 3 το 2024. Η MIND είναι ένα διατροφικό πλάνο που αποτελεί συνδυασμό της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Η δίαιτα αυτή προάγει τη γνωστική υγεία και εστιάζει στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τα μούρα, τα πουλερικά, τα ψάρια και το ελαιόλαδο για την επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου.
Η συνολική κατάταξη δεν άλλαξε τόσο πολύ σε σχέση με το το 2023. Οι δύο κορυφαίες δίαιτες παραμένουν στις δύο πρώτες θέσεις. «Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μεσογειακή διατροφή κατατάσσεται ως η καλύτερη διατροφή για έβδομη συνεχή χρονιά», λέει η Roxana Ehsani, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και πιστοποιημένη αθλητική διαιτολόγος. Εκτιμά το γεγονός ότι η προσέγγιση μπορεί να προσαρμοστεί σε μια μεγάλη ποικιλία ανθρώπων κατά τη διάρκεια διαφορετικών ηλικιών, τρόπων ζωής ή χρόνιων καταστάσεων υγείας και δεν έχει αυστηρούς κανόνες. «Μου αρέσει που επιτρέπει έναν ευέλικτο τρόπο διατροφής και σας επιτρέπει επίσης να αλλάζετε το πιάτο σας σε κάθε γεύμα, επίσης, έτσι ώστε να μην μπαίνετε σε μια διατροφική ρουτίνα ή σε μια διατροφική βαρεμάρα», λέει.
«Επένδυση» στη μελλοντική υγεία
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια χρήσιμη επένδυση στη μελλοντική σας υγεία, επισημαίνει η Kelly Kennedy, RDN, διατροφολόγος. «Είναι ενδιαφέρον να βλέπουμε τη μεσογειακή δίαιτα να έρχεται στο Νο. 2 για την καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους, δεδομένου ότι αυτή η δίαιτα δεν προορίζεται πραγματικά για την προώθηση της απώλειας βάρους», λέει χαρακτηριστικά η ίδια και προσθέτει: «Αυτό το όφελος είναι πιθανότατα αποτέλεσμα της κορεστικής φύσης της κατανάλωσης μιας δίαιτας που επικεντρώνεται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως. Το καλύτερο είναι ότι δεν υπάρχει καταμέτρηση ή παρακολούθηση θερμίδων με τη μεσογειακή διατροφή, οπότε μπορεί να είναι πιο εύκολο να την ακολουθήσετε από άλλες δίαιτες που επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, βρίσκεται στο νούμερο 1 για τις πιο εύκολες δίαιτες που ακολουθούνται!»
Το U.S. News πρόσθεσε ήδη από το 2023 δύο νέες κατηγορίες: «Καλύτερη και πιο φιλική δίαιτα για την οικογένεια» και «Καλύτερη δίαιτα για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων». «Η πανδημία κατέστησε ιδιαίτερα σαφές πόσο σημαντικό είναι για τους ανθρώπους να μπορούν να ετοιμάζουν γεύματα στο σπίτι και να απολαμβάνουν αυτά τα γεύματα μαζί με τους αγαπημένους τους», λέει η Gretel Schueller, διευθύνουσα συντάκτρια υγείας στο U.S. News & World Report. Η ίδια επισημαίνει ότι όρος «φιλικό προς την οικογένεια», μπορεί να περιλαμβάνει γεύματα που απολαμβάνονται κοινωνικά με φίλους και άλλους μη συγγενείς, και εξυπηρετεί άτομα με διαφορετικές πολιτιστικές, θρησκευτικές, διατροφικές προτιμήσεις ή διατροφικές ανάγκες.
Πολύ σημαντική κατηγορία κατά την Schueller, είναι και αυτή για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Όπως υποστηρίζει το ασβέστιο και η βιταμίνη D έχουν χαρακτηριστεί ως διατροφικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία για τη δημόσια υγεία, καθώς σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ πολλοί άνθρωποι έχουν σημαντικό έλλειμμα στα συγκεκριμένα συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών. «Μια διατροφή που κατατάσσεται ως "καλή για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων" θα παρέχει επαρκές ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ, καθώς και θα προάγει τη σωματική δραστηριότητα», εξηγεί.
Στην Kennedy αρέσουν και οι δύο αυτές κατηγορίες, ιδιαίτερα οι φιλικές προς την οικογένεια δίαιτες, καθώς συχνά βλέπει οικογένειες να δυσκολεύονται να ετοιμάσουν πολλαπλά γεύματα για να καλύψουν τις ατομικές ανάγκες όλων. «Είναι υπέροχο που υπάρχει πλέον ένας κατάλογος που βοηθά τους ανθρώπους να επιλέξουν ένα πρόγραμμα που είναι υγιεινό και ρεαλιστικό, όχι μόνο για τους ίδιους αλλά και για ολόκληρη την οικογένειά τους», λέει.
Τις συνιστούν ανεπιφύλακτα οι γιατροί
Και οι τρεις δίαιτες συνιστώνται ανεπιφύλακτα από τους γιατρούς λόγω των γνωστών πλεονεκτημάτων τους για την υγεία. «Το μεσογειακό διατροφικό πλάνο δεν έχει καθορισμένο εύρος θερμίδων ή οδηγίες για τις μερίδες, γι' αυτό και μπορεί να ταιριάζει σχεδόν σε όλους. Η διατροφή με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, αλλά ο κύριος στόχος αυτού του τρόπου διατροφής είναι τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρει, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας», λέει η από την πλευρά της η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, συγγραφέας του βιβλίου Belly Fat Diet for Dummies.
Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλες δίαιτες και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αύξησης του βάρους και παχυσαρκίας με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών. Η μετάβαση από μια παμφάγα διατροφή σε μια φυτική διατροφή βρέθηκε ότι βοηθά την πλειοψηφία των ανθρώπων να χάσουν βάρος, πιθανώς λόγω της ενίσχυσης της πρόσληψης φυτικών ινών και της μείωσης των ζωικών πρωτεϊνών υπέρ των φυτικών πρωτεϊνών, μεταξύ άλλων λόγων, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy in 2020.
Σε μια μελέτη με περισσότερους από 100.000 μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες, όσοι ακολουθούσαν πιστά τη μεσογειακή διατροφή είχαν έως και 29% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Όσοι έκαναν χρήση μεσογειακή διατροφή είχαν επίσης έως και 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Προηγούμενες έρευνες διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι ακολουθούσαν πιστά τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής είχαν επίσης έως και 28% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σχέση με όσους δεν ακολουθούσαν τη δίαιτα, πιθανότατα επειδή η δίαιτα συνέβαλε στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της λειτουργίας της ινσουλίνης και στη μείωση του δείκτη μάζας σώματος. Μια μεγάλης κλίμακας ανασκόπηση χαρακτήρισε τα στοιχεία για την ικανότητα της μεσογειακής διατροφής να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου «μεγάλα, ισχυρά και συνεπή».
Τα αποτελέσματα μελετών
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) των ΗΠΑ χρηματοδότησε αρκετές μελέτες που εξέτασαν τα οφέλη της DASH για την υγεία και διαπίστωσαν ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, καθώς και να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, σε σύγκριση με δίαιτες όπως η τυπική αμερικανική δίαιτα (SAD).
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Medicine τον Σεπτέμβριο του 2018 σε 12 μελέτες με περισσότερους από μισό εκατομμύριο συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν στενά τη δίαιτα DASH είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνους που ήταν πιο χαλαροί στη διατροφή τους. Οι ειδικοί λένε ότι αυτή η δίαιτα είναι εφαρμόσιμη σε έναν ευρύ πληθυσμό. «Οι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται τη DASH ως μια δίαιτα μόνο για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά η αλήθεια είναι ότι ο καθένας θα μπορούσε να επωφεληθεί από μια καλά ισορροπημένη, μειωμένη σε νάτριο δίαιτα όπως η DASH» τονίζει η Kennedy.
Όσον αφορά τη δίαιτα MIND, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όσοι τηρούσαν πιστά τη δίαιτα MIND είχαν χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας από εκείνους των οποίων η διατροφή δεν ήταν ευθυγραμμισμένη με τη δίαιτα MIND. Τούτου λεχθέντος, τα δεδομένα είναι μικτά. Άλλες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχε διαφορά στα αποτελέσματα της υγείας του εγκεφάλου μεταξύ των γνωστικά υγιών ηλικιωμένων ενηλίκων που ακολουθούσαν μια δίαιτα MIND με περιορισμένες θερμίδες σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου με περιορισμένες θερμίδες.
Πηγή: Everydayhealth.com
