Κατά τις ώρες εργασίας, τα διαθέσιμα δελεαστικά όσο και ανθυγιεινά τρόφιμα γύρω μας, η αδυναμία προετοιμασίας υγιεινών γευμάτων από την προηγουμένη μέρα συνδυαζόμενα με την ανάγκη να φάμε κάτι «γρήγορο και νόστιμο» κατά τις μεσημεριανές ώρες μπορεί συχνά να οδηγήσει στην κατανάλωση μη ποιοτικού φαγητού. Ας δούμε ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας στο γραφείο.

Η προετοιμασία των γευμάτων

Αρκεί μια καλή οργάνωση και η κατάλληλη προετοιμασία γευμάτων, για να μπορέσουμε να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο κακής διατροφής στο γραφείο. Η ύπαρξη έτοιμων προς κατανάλωση υγιεινών τροφίμων -ως επί το πλείστον ανθυγιενή- καθιστά ευκολότερη επιλογή το να κάνουμε μια σωστή προετοιμασία από το σπίτι.

Όσον αφορά το μεσημεριανό γεύμα, προγραμματίστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, ώστε το μόνο που έχετε να κάνετε το πρωί είναι να πάρετε το τάπερ σας και να φύγετε. Τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε το γεύμα σας (ή απλώς το ξεχάσατε), σκεφτείτε να παραγγείλετε μια πιο υγιεινή επιλογή έτοιμου φαγητού, για παράδειγμα μια σαλάτα.

Μερικές ιδέες γρήγορων και εύκολων γευμάτων που δεν απαιτούν μεγάλη προετοιμασία είναι:

• Άπαχο κρέας ή ψάρι με κινόα/ρύζι και λαχανικά επιλογής (ψητά, βραστά ή φρέσκα)
• Σπαγγέτι ή πένες ολικής άλεσης με ελαφριά κόκκινη σάλτσα και λαχανικά
• Αυγά βραστά με γλυκοπατάτα ψητή και λαχανικά

Αν δεν έχετε ετοιμάσει κάτι και χρειάζεστε μια πιο γρήγορη λύση, δοκιμάστε να ετοιμάσετε κάτι από τα παρακάτω:

• Αραβική πίτα ή τορτίγια με τόνο, αβοκάντο και λαχανικά
• Αραβική πίτα με τυρί-γαλοπούλα και λαχανικά
• Σάντουιτς πολύσπορο με μοτσαρέλα, ψητά λαχανικά (μπορεί να έχετε έτοιμα στο ψυγείο σας) και σάλτσα πέστο
• Τοστ με σολομό καπνιστό, τυρί κρέμα και αγγούρι

Το σωστό σνακ στο συρτάρι του γραφείου

Εφοδιάστε το συρτάρι ή το ντουλάπι του γραφείου σας με διάφορα υγιεινά σνακ και αποφύγετε τα τσιπς και τα μπισκότα. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα οσμωτικά φρούτα αποτελούν καλές εναλλακτικές λύσεις σνακ. Αν ακόμα αναρωτιέστε τι ακριβώς μπορείτε να καταναλώσετε ως σνακ κατά τη διάρκεια των ωρών γραφείου, δείτε μια λίστα άκρως υγιεινών επιλογών:

• Γιαούρτι: είναι μια εξαιρετική επιλογή μικρού γεύματος στο γραφείο. Διαθέτει πληθώρα ωφέλιμων βακτηρίων και τροφοδοτεί τον οργανισμό με ασβέστιο και μαγνήσιο. Ιδανικά, συνδυάστε το με ένα φρούτο.
• Ανάμεικτοι ξηροί καρποί: όπως τα αμύγδαλα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ή τα καρύδια που μειώνουν την υπνηλία και περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να διατηρείτε τους ξηρούς καρπούς σε ένα βάζο στο ντουλάπι σας.
• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Απλά πλύντε τα και πάρτε τα μαζί σας στον χώρο εργασίας σας! Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, ροδάκινα, σταφύλια και κάθε άλλο φρούτο που δεν απαιτεί ξεφλούδισμα και κοπή. Μια μόνο μερίδα οποιουδήποτε φρούτου είναι μια υγιεινή μερίδα σνακ για ένα άτομο. Είναι ένα χορταστικό μικρό γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Για τη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας σε ισορροπία, πάντα συνδυάστε τα με μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο.
• Μαύρη σοκολάτα σε μικρή ποσότητα συνδυασμένη με ξηρούς καρπούς: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σας κρατάει γεμάτους ενέργεια. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες που καταναλώνετε. Το είδος της μαύρης σοκολάτας που έχει τα μέγιστα οφέλη είναι αυτό με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 70%.

Πολύ νερό

Η σημασία της κατανάλωσης νερού στο γραφείο είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Καλό είναι να έχετε ένα μπουκάλι νερό πάνω στο γραφείο σας ώστε αυτό να βρίσκεται στο οπτικό σας πεδίο. Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό (2 λίτρα/ημέρα) ή εναλλακτικά ροφήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη -η αφυδάτωση προκαλεί μείωση συγκέντρωσης, κόπωση και έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης. Αποφεύγουμε αναψυκτικά και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη π.χ. αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και συσκευασμένων χυμών.

Ετοιμάστε την αλλαγή από σήμερα

Είναι γεγονός ότι κατά τις ώρες εργασίας στο γραφείο είναι εύκολο να καταφύγουμε σε πρόχειρες επιλογές φαγητού όταν νιώθουμε την ενέργειά μας σε χαμηλά επίπεδα ή είμαστε αγχωμένοι. Ωστόσο, η μετάβαση σε ένα ποιο υγιεινό διαιτολόγιο στο γραφείο δεν είναι άθλος! Αυτό που χρειάζεται είναι αυτοέλεγχος και μια μικρή προετοιμασία. Αλλάξτε τον τρόπο που διατρέφεστε στο γραφείο σήμερα κιόλας. Η Κυριακή θα σας βοηθήσει τα μέγιστα...

Πηγή: SOS Ιατροί