Τα πλεονεκτήματα των φυτικών ινών δεν σταματούν στα παραπάνω. Οι γιατροί εξηγούν ότι οι φυτικές ίνες ενεργούν παράλληλα σαν «καύσιμο» για το μικροβίωμα του εντέρου μας, βοηθώντας το να διατηρήσει την χλωρίδα του σε υγιή επίπεδα.
Ο Eamonn Quigley, επικεφαλής των τμημάτων Γαστρεντερολογίας και Ηπατολογίας στο Houston Methodist Hospital, επισημαίνει ότι ένα ισορροπημένο εντερικό μικροβίωμα προστατεύει τον οργανισμό από «κακά βακτήρια», εκπαιδεύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα να συμβιώνει με μικροοργανισμούς και ενίοτε να επωφελείται από αυτούς.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, και ιδανικά πρέπει και οι δύο να αποτελούν μέρος της ημερήσιας διατροφής μας.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες διασπώνται στο νερό και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι η βρώμη, τα μήλα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι σπόροι, διάφορα είδη μούρων και τα εσπεριδοειδή.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συγκρατούν μεγαλύτερη ποσότητα νερού στο έντερο βοηθώντας την λειτουργία του και δρουν επικουρικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Τις βρίσκουμε μεταξύ άλλων σε τρόφιμα ολικής αλέσεως και σε λαχανικά όπως τα φασολάκια, το κουνουπίδι, τα καρότα και οι πατάτες.
Η ποσότητα που χρειαζόμαστε
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και διατροφής, δεν βοηθά στην πρόσληψη ικανών ποσοτήτων φυτικών ινών, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine in Microecology ανέφερε χαρακτηριστικά ότι η πρόσληψη ινών είναι σημαντικά χαμηλότερη σήμερα από ό,τι ήταν λίγες δεκαετίες πίσω και ειδικά σε χώρες υψηλού εισοδήματος. Αυτό εν μέρει αποδίδεται και στην εκβιομηχάνιση της λεγόμενης «δυτικής» διατροφής που περιλαμβάνει υψηλά επίπεδα επεξεργασμένων τροφίμων, και σακχάρων, ζωικών πρωτεϊνών και κορεσμένων λιπαρών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 25 γραμμάρια ενώ οι άνδρες της ίδιας ηλικίας ενθαρρύνονται να λαμβάνουν 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Οι γυναίκες και οι άνδρες άνω των 50 χρειάζονται λιγότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους, αλλά θα πρέπει να στοχεύουν σε 21 και 30 gr την ημέρα αντίστοιχα. Οι Αμερικανοί ενήλικες όμως, κατά μέσο όρο, καταναλώνουν μόλις 10-15 gr φυτικών ινών ημερησίως, σύμφωνα με το Harvard Health.
Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι δυσμενείς στην υγεία του εντέρου, ιδιαίτερα εάν το πρότυπο αυτό καθιερωθεί κατά την παιδική ηλικία αφού αυτή είναι η περίοδος όπου το μικροβίωμα αναπτύσσεται, εξηγούν οι γιατροί.
Βελτιώνοντας την διατροφή μας
Τα καλά νέα είναι ότι οι φυτικές ίνες είναι σχετικά εύκολο να ενσωματωθούν στο καθημερινό μας τραπέζι. Για εκείνους που ξεκινούν αυτή την προσπάθεια, οι διατροφολόγοι συστήνουν αργή και σταδιακή αύξηση της ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών καθώς απότομη αλλαγή στην κατανάλωση τους μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή κοιλιακό άλγος ακόμα και δυσκοιλιότητα αν δεν πίνουμε αρκετό νερό.
Οι ειδικοί διατροφής ενθαρρύνουν τους ασθενείς τους να ξεκινήσουν με μικρές αντικαταστάσεις σε τρόφιμα που ήδη καταναλώνουν και υπάρχουν ενδεικτικές εναλλακτικές, για παράδειγμα, ζυμαρικά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι αντί για λευκό.
Κωδικοποιώντας τις συστάσεις τους, συμβουλεύουν:
- Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων.
- Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, με καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και κινόα.
- Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - 1 ή 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ή σπόρους chia στα δημητριακά, λαχανικά κομμένα σε κύβους σε όποιο φαγητό κατσαρόλας ετοιμάζετε ή μπορείτε ακόμα και να αντικαταστήσετε κατά περίπτωση το κρέας σε σούπες με κάποιο όσπριο όπως τα φασόλια.
- Για ενδιάμεσο γεύμα, προτιμήστε φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, ποπ κορν με χαμηλά λιπαρά, κράκερ ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς.
- Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
- Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη τους όμως δεν προσφέρουν την ίδια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως τα κανονικά τρόφιμα και θα πρέπει ιδανικά να χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν και όχι να υποκαταστήσουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Πηγή: Everydayhealth.com
