ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Οι ιδανικές τροφές πριν την άσκηση που θα αυξήσουν κατακόρυφα την απόδοσή σου

Διατροφή
PEXELS
Οι αθλητές και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αναζητούν πάντα τρόπους για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να επιτύχουν τους στόχους τους. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να ανακάμψει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση.
Παρασκευή, 16/10/2020 - 17:31
— Photo: PEXELS
News4Health Team News4Health Team

Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε

Η τροφοδοσία του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλύτερα. Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.

Ακολουθεί μια σύντομη ματιά στο ρόλο κάθε θρεπτικού συστατικού.

1. Υδατάνθρακες

Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από υδατάνθρακες για καύσιμα. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και στους μύες. Για άσκηση μικρής και υψηλής έντασης, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας Αλλά για μεγαλύτερες ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ένταση, τον τύπο της προπόνησης και τη συνολική διατροφή σας.

Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα καταστήματα εξαντλούνται, η παραγωγή και η ένταση μειώνονται. Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα και τη χρήση γλυκογόνου ενώ αυξάνουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η φόρτωση υδατανθράκων, η οποία περιλαμβάνει κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

2. Πρωτεΐνη

Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα κατανάλωσης πρωτεϊνών πριν την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνη ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. Μία μελέτη έδειξε θετική αναβολική απόκριση αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την άσκηση.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:

  • Καλύτερη αναβολική απόκριση ή ανάπτυξη μυών
  • Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
  • Αυξημένη δύναμη και άπαχη μάζα σώματος
  • Αυξημένη μυϊκή απόδοση

3. Λίπος

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για βραχείες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης και μέτριας έως χαμηλής έντασης. Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά πριν από την άσκηση

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πώς μια δίαιτα τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λίπος αύξησε τους χρόνους αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά στην τροφοδοσία του σώματός σας για μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη βελτιώνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και βοηθά στην ανάκαμψη. Ο συγχρονισμός του γεύματος πριν από την προπόνηση είναι βασικός Ο χρόνος του γεύματος σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν από την άσκηση.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, προσπαθήστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να μην μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Σε αυτήν την περίπτωση, τότε μπορείτε ακόμα να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι όσο πιο γρήγορα τρώτε πριν από την προπόνηση σας, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα είναι το γεύμα.

Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.

Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, συνιστάται να καταναλώνετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση σας. Για γεύματα που τρώγονται πιο κοντά στην προπόνηση σας, επιλέξτε απλούστερους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

Ποια τρόφιμα και πόσο να τρώτε εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την άσκηση. Εάν τρώτε λίπος με το γεύμα πριν από την προπόνηση, τότε θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από την προπόνηση σας.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν από την προπόνηση:

Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε 2-3 ώρες ή περισσότερο

  1. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και μια πλευρική σαλάτα
  2. Ομελέτα αυγού και τοστ ολικής αλέσεως με επικάλυψη αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτο
  3. Αδύνατη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά


Εάν η προπόνησή σας ξεκινήσει εντός 2 ωρών

  1. Πρωτεϊνικό smoothie φτιαγμένο με γάλα, πρωτεΐνη σε σκόνη , μπανάνα και μεικτά μούρα
  2. Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
  3. Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα σε φέτες
  4. Φυσικό βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα διατηρούν σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως

Εάν η προπόνηση σας ξεκινήσει εντός μίας ώρας ή λιγότερο

  1. Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
  2. Μπάρα διατροφής με πρωτεΐνες και υγιεινά συστατικά
  3. Ένα κομμάτι φρούτων, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο

ΠΗΓΗ: healthline

Τελευταία τροποποίηση στις 16/10/2020 - 17:47
  • ΑΣΚΗΣΗ
  • ΤΡΟΦΕΣ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

6 λόγοι για να πίνεις καθημερινά ένα ποτήρι χυμό καρότου
6 λόγοι για να πίνεις καθημερινά ένα ποτήρι χυμό καρότου 16 Οκτωβρίου 2020
Σουσάμι και ταχίνι: Κατά πόσο μπορεί ένα τρόφιμο να υποκαταστήσει τα φάρμακα 22 Οκτωβρίου 2020
Σουσάμι και ταχίνι: Κατά πόσο μπορεί ένα τρόφιμο να υποκαταστήσει τα φάρμακα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Όλες οι μορφές άσκησης δεν επιδρούν το ίδιο θετικά στην ψυχική υγεία - Ο μηχανισμός
Fitness
14/07/2025 - 15:00

Όλες οι μορφές άσκησης δεν επιδρούν το ίδιο θετικά στην ψυχική υγεία - Ο μηχανισμός

Δωρεάν φάρμακα για την παχυσαρκία από τον Σεπτέμβριο ανακοίνωσε η Ειρ. Αγαπηδάκη
Πολιτική Υγείας
11/07/2025 - 18:54

Δωρεάν φάρμακα για την παχυσαρκία από τον Σεπτέμβριο ανακοίνωσε η Ειρ. Αγαπηδάκη

Η αύξηση της άσκησης στην ενήλικη ζωή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ακόμα και κατά 40%
Υγεία
11/07/2025 - 15:00

Η αύξηση της άσκησης στην ενήλικη ζωή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ακόμα και κατά 40%

Ποια μορφή άσκησης ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητας σας
Fitness
09/07/2025 - 11:00

Ποια μορφή άσκησης ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητας σας

Οδηγός διατροφής εν μέσω καύσωνα - Τι τρώμε, τι πίνουμε και σε ποιες ποσότητες
Διατροφή
03/07/2025 - 15:36

Οδηγός διατροφής εν μέσω καύσωνα - Τι τρώμε, τι πίνουμε και σε ποιες ποσότητες

Η σειρά των ασκήσεων που βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους - Τι δείχνει έρευνα
Fitness
30/06/2025 - 10:00

Η σειρά των ασκήσεων που βοηθάει στη μεγαλύτερη καύση λίπους - Τι δείχνει έρευνα

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Τι είναι η κατάθλιψη υψηλής λειτουργικότητας και πως αντιμετωπίζεται!
Ψυχική Υγεία
14/07/2025 - 20:11
Συμβουλές για άμεση ανακούφιση και ασφαλή έκθεση στον ήλιο του καλοκαιριού
Health Talk
14/07/2025 - 18:52
Καραγκούνης: Ενίσχυση του πλαισίου προστασίας της υγείας και ασφάλειας των εργαζομένων
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 18:34
ΚΚΕ: «Ακόμα μια επικοινωνιακή απάτη της κυβέρνησης το 1566»
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 18:09
Καμπανάκι για συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης Β6 - Πως μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα
Υγεία
14/07/2025 - 17:44
Επιστολή ΙΣΑ στον ΕΟΠΥΥ για τις άδειες και τις συμβάσεις των προσωπικών γιατρών
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 17:17
Κίτρινο καρπούζι Μεσσηνίας: Η ουσία που περιέχει κατά της στυτικής δυσλειτουργίας
Διατροφή
14/07/2025 - 16:39
ΠΟΝ: Κραυγή αγωνίας για τη Μονάδα Μεταμόσχευσης του «Ευαγγελισμού»
Patient Talk
14/07/2025 - 15:57
Προσωπικό του Γ.Ν. Χίου «Σκυλίτσειο» στο Γ.Α.Ν.Π. «Μεταξά» για εκπαίδευση
Υγεία
14/07/2025 - 15:36
Όλο και περισσότερες νέες γυναίκες με καρκίνο του μαστού
Health Talk
14/07/2025 - 15:23
Όλες οι μορφές άσκησης δεν επιδρούν το ίδιο θετικά στην ψυχική υγεία - Ο μηχανισμός
Fitness
14/07/2025 - 15:00
Η Tikun Olam Ελλάδος διευρύνει την πρόσβαση των ασθενών σε νέα τελικά προϊόντα φαρμακευτικής κάνναβης
Pharma News
14/07/2025 - 14:43
Τεχνική AMIS για ολική αρθροπλαστική ισχίου: Άμεση κινητικότητα, ελάχιστος πόνος
Health Talk
14/07/2025 - 14:19
Σύνδρομο post-Covid: Ενθαρρυντικά τα αποτελέσματα της λουτροθεραπείας στη διαχείριση των συμπτωμάτων
Υγεία
14/07/2025 - 14:00
«Γέφυρα Τεχνολογίας» από το ΕΚΠΑ και επτά ιδρύματα - Η χρήση της στην Ιατρική και το φάρμακο
Digital Health
14/07/2025 - 13:46
Μητσοτάκης: «Να μας βοηθήσουν οι ασθενείς να γίνουμε καλύτεροι»
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 13:24
Ο Όμιλος Affidea δίπλα στους πυροσβέστες για τέταρτη συνεχή χρονιά
Υπηρεσίες Υγείας
14/07/2025 - 13:03
1566: Όλη η τηλεφωνική εξυπηρέτηση για την υγεία σε ένα αριθμό
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 12:16
Επαναστατικό μικροτσίπ μπορεί να αποκαλύψει πως κάθε οργανισμός καταπολεμά τους ιούς — σε μόλις 90 λεπτά
Υγεία
14/07/2025 - 12:00
Θεμιστοκλέους στο TikTok: «Ήρθε η ώρα να μας κρίνουν οι ασθενείς»
Digital Health
14/07/2025 - 11:54
Πρόληψη και φροντίδα της καρδιάς στο επίκεντρο της πολιτείας: Ειδική συνεδρίαση στη Βουλή υπό τον Γ. Στύλιο
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 11:46
Πώς η ελαφρώς αυξημένη γλυκόζη στο αίμα καταστρέφει τη σεξουαλική υγεία των ανδρών
Υγεία
14/07/2025 - 11:00
O συνδυασμός ορμονικής θεραπείας και τιρζεπατίδης επιτυγχάνει σημαντική απώλεια βάρους μετά την εμμηνόπαυση
Υγεία
14/07/2025 - 10:00
Το φαινόμενο «αγχωτική Δευτέρα» και πώς επιδρά στην υγεία της καρδιάς
Ψυχική Υγεία
14/07/2025 - 09:16
Πρεμιέρα για την αξιολόγηση των δημόσιων νοσοκομείων από τους ασθενείς- Φεύγουν σήμερα πάνω από 2.300 sms
Digital Health
14/07/2025 - 07:53
Τρελή πορεία SUV στο Κολωνάκι: Στην εντατική 46χρονος σε σταθερή κατάσταση
Επικαιρότητα
13/07/2025 - 11:40
«Το μέγεθος μετράει» και εννέα ακόμα μύθοι για το σεξ
Ψυχική Υγεία
13/07/2025 - 09:56
Αύξηση σύφιλης 65% στην Ελλάδα κατά την πανδημία - Οδηγίες για διακοπές χωρίς αφροδίσια
Health Talk
13/07/2025 - 09:10
H Τεχνητή Νοημοσύνη δημιουργεί, μέσα σε δευτερόλεπτα, πρωτεΐνες που καταπολεμούν τη μικροβιακή αντοχή
Digital Health
12/07/2025 - 11:10
Κωδικός «Ασφαλές καλοκαίρι»: Πώς να αποφύγετε τσιμπήματα και εγκαύματα
Health Talk
12/07/2025 - 10:06

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

H Τεχνητή Νοημοσύνη δημιουργεί, μέσα σε δευτερόλεπτα, πρωτεΐνες που καταπολεμούν τη μικροβιακή αντοχή
Digital Health
12/07/2025 - 11:10
1566: Όλη η τηλεφωνική εξυπηρέτηση για την υγεία σε ένα αριθμό
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 12:16
Κωδικός «Ασφαλές καλοκαίρι»: Πώς να αποφύγετε τσιμπήματα και εγκαύματα
Health Talk
12/07/2025 - 10:06
Ο Όμιλος Affidea δίπλα στους πυροσβέστες για τέταρτη συνεχή χρονιά
Υπηρεσίες Υγείας
14/07/2025 - 13:03
Πρόληψη και φροντίδα της καρδιάς στο επίκεντρο της πολιτείας: Ειδική συνεδρίαση στη Βουλή υπό τον Γ. Στύλιο
Πολιτική Υγείας
14/07/2025 - 11:46
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo