Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε

Η τροφοδοσία του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλύτερα. Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.

Ακολουθεί μια σύντομη ματιά στο ρόλο κάθε θρεπτικού συστατικού.

1. Υδατάνθρακες

Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από υδατάνθρακες για καύσιμα. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και στους μύες. Για άσκηση μικρής και υψηλής έντασης, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας Αλλά για μεγαλύτερες ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ένταση, τον τύπο της προπόνησης και τη συνολική διατροφή σας.

Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα καταστήματα εξαντλούνται, η παραγωγή και η ένταση μειώνονται. Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα και τη χρήση γλυκογόνου ενώ αυξάνουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η φόρτωση υδατανθράκων, η οποία περιλαμβάνει κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

2. Πρωτεΐνη

Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα κατανάλωσης πρωτεϊνών πριν την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνη ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. Μία μελέτη έδειξε θετική αναβολική απόκριση αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την άσκηση.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:

• Καλύτερη αναβολική απόκριση ή ανάπτυξη μυών
• Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
• Αυξημένη δύναμη και άπαχη μάζα σώματος
• Αυξημένη μυϊκή απόδοση

3. Λίπος

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για βραχείες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης και μέτριας έως χαμηλής έντασης. Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά πριν από την άσκηση

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πώς μια δίαιτα τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λίπος αύξησε τους χρόνους αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά στην τροφοδοσία του σώματός σας για μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη βελτιώνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και βοηθά στην ανάκαμψη. Ο συγχρονισμός του γεύματος πριν από την προπόνηση είναι βασικός Ο χρόνος του γεύματος σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν από την άσκηση.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, προσπαθήστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να μην μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Σε αυτήν την περίπτωση, τότε μπορείτε ακόμα να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι όσο πιο γρήγορα τρώτε πριν από την προπόνηση σας, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα είναι το γεύμα.

Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.

Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, συνιστάται να καταναλώνετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση σας. Για γεύματα που τρώγονται πιο κοντά στην προπόνηση σας, επιλέξτε απλούστερους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

Ποια τρόφιμα και πόσο να τρώτε εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την άσκηση. Εάν τρώτε λίπος με το γεύμα πριν από την προπόνηση, τότε θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από την προπόνηση σας.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν από την προπόνηση:

Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε 2-3 ώρες ή περισσότερο

1. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και μια πλευρική σαλάτα
2. Ομελέτα αυγού και τοστ ολικής αλέσεως με επικάλυψη αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτο
3. Αδύνατη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά

Εάν η προπόνησή σας ξεκινήσει εντός 2 ωρών

1. Πρωτεϊνικό smoothie φτιαγμένο με γάλα, πρωτεΐνη σε σκόνη , μπανάνα και μεικτά μούρα
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
3. Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα σε φέτες
4. Φυσικό βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα διατηρούν σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως

Εάν η προπόνηση σας ξεκινήσει εντός μίας ώρας ή λιγότερο

1. Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
2. Μπάρα διατροφής με πρωτεΐνες και υγιεινά συστατικά
3. Ένα κομμάτι φρούτων, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο

ΠΗΓΗ: healthline