Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η «ασπίδα προστασίας» μας απέναντι σε κάθε είδους απειλή για την υγεία.
Ένα «θωρακισμένο» ανοσοποιητικό μπορεί να μας κρατήσει μακριά από κάθε είδους ασθένεια.
Τι μπορούμε, όμως, εμείς να κάνουμε γι’ αυτό;
Πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών είναι σημαντική για την ανθεκτικότητά του οργανισμού και την ενίσχυση της άμυνας.
7 είδη τροφίμων που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού
1. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά περιέχουν ωμέγα -3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένους τύπους ψαριών - όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί - ενισχύουν τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, λέει η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , από το Νιου Τζέρσεϊ.
Η Palinski-Wade προσθέτει ότι το DHA, ένας τύπος ωμέγα-3, μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, γεγονός που ενισχύει περαιτέρω την ανοσία.
2. Οι υγιείς πρωτεΐνες
Οι υγιεινές πρωτείνες ενισχύουν τα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) σημειώνει ότι ο ψευδάργυρος - ένα ορυκτό που υπάρχει σε αφθονία σε κρέατα όπως τα στρείδια, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το βοδινό και το αρνί - συνεργάζεται με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ορισμένοι τύποι ανοσοκυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων, δεν μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς ψευδάργυρο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2016 στο Archives of Biochemistry and Biophysics.
Αυτή την πρωτεϊνη την λαμβάνετε είτε από άπαχα κρέατα είτε από vegan ή και χορτοφαγικές τροφές, όπως το τέμπε ή το τόφου.
Για το λόγο αυτό φροντίστε να λαμβάνετε λίγη από αυτή σε κάθε γεύμα για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και τη δύναμή σας, συμβουλεύει η McKenzie Caldwell, MPH, RDN, από το Charlotte της Βόρειας Καρολίνας.
Επίσης, η ίδια σημειώνει ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ή η ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα) για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια (g) ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους.
3. Η μαύρη σοκολάτα
Πολλές βιταμίνες και μέταλλα παίζουν ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, αλλά ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι το μαγνήσιο, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε το 2017 στο Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals.
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα αποτελείται από πολλά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών όπως αντισώματα, λεμφοκύτταρα και μακροφάγα, τα οποία όλα συνεργάζονται για να απωθήσουν εισβολείς, όπως τους ιούς.
Η Palinski-Wade σημειώνει ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο βελτιώνοντας τον τρόπο λειτουργίας καθενός από αυτούς τους τύπους πρωτεΐνης.
Η κλινική του Κλίβελαντ αναφέρει ένα εύρος τροφών με άφθονες ποσότητες μαγνησίου, από σπόρους κολοκύθας και σπανάκι μέχρι αβοκάντο και καστανό ρύζι.
Ωστόσο η πιο γλυκιά «έκπληξη» σε αυτή τη λίστα είναι η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα 70 έως 85% κακάο έρχεται σε περίπου 65 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου σημειώνει το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Το μαγνήσιο που περιέχει η σοκολάτα μπορεί να ενισχύσει τα αντισώματα και να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών
Διαβάστε σχετικά⇒ Το «θαυματουργό» σοκολατάκι που μειώνει πίεση, ζάχαρο και χοληστερίνη
4. Τα εσπεριδοειδή και φυλλώδη λαχανικά
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες και αυτό βοηθά στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, λέει η Palinski-Wade.
Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν υπάρχει μια ανισορροπία υγιών αντιοξειδωτικών και επιβλαβών ουσιών που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες στο σώμα, σύμφωνα με έρευνα.
Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών επεισοδίων, του καρκίνου και του διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη.
Ως είδος αντιοξειδωτικού, η βιταμίνη C είναι ένας δεσμευτής των ελεύθερων ριζών και ενισχύει την ανοσία υποστηρίζοντας την κυτταρική λειτουργία, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, σημειώνει ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2017 στο Nutrients.
Σύμφωνα με το NIH, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, οι φράουλες, τα βατόμουρα, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και οι πιπεριές.
Για να προσλάβετε καλύτερα τη βιταμίνη C καταναλώστε την οσο το δυνατόν σε ακατέργαστη μορφή και αυτό γιατί η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, επομένως το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας που μπορεί να λάβει το σώμα σας, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2018 στο Food Science and Biotechnology.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Για ένα χορταστικό σνακ που είναι επίσης ευεργετικό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αρκεί να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Αυτού του είδους τα σνακ όχι μόνο έχουν μαγνήσιο, αλλά είναι πλούσια και σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που όπως έχει αποδειχθεί κατά το NIH, βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τα βακτήρια και τους ιούς.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φάτε πολλούς σπόρους για να αποκομίσετε τα οφέλη, σημειώνει ο Caldwell.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2018 στο Nutrients σημείωσε ότι το σελήνιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση, επειδή το μικροθρεπτικό συστατικό βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας των κυττάρων του ανοσοποιητικού και μειώνει τη φλεγμονή.
Μόνο μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών, όπως ηλιόσποροι, αμύγδαλα, καρύδια και πεκάν, μπορούν να σας δώσουν αυτή την ενίσχυση της βιταμίνης Ε και αποτελούν μια νόστιμη προσθήκη σε σαλάτες και άλλα πιάτα, λέει ο Caldwell.
Μια προειδοποίηση που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο έλεγχος των μερίδων ο οποίος είναι απαραίτητος όταν πρόκειται για ξηρούς καρπούς, καθώς μπορεί να αποτελούν μια υγιεινή τροφή, αλλά δεν παύουν να είναι πλούσια και σε θερμίδες. Επομένως η υπερβολική απόλαυση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, λέει ο Caldwell.
6. Το σκόρδο και τα κρεμμύδια
Το σκόρδο μπορεί να έχει αυτή τη χαρακτηριστική μυρωδιά, η οποία πολλές φορές δεν είναι αρεστή. Ωστόσο προσφέρει προστατευτικά οφέλη για την υγεία και την ανοσολογική απόκριση, λέει η Palinski-Wade.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν το σκόρδο συνθλίβεται ή τεμαχίζεται, παράγει αλισίνη, την οποία σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες προσφέρει αντιικές και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.
Τα κρεμμύδια από την άλλη έχουν μια ουσία που ονομάζεται κερσετίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της απόκρισης της ισταμίνης και περιέχει επίσης αντιικές ιδιότητες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2016 στο Viruses.
Διαβάστε σχετικά⇒ Το τρόφιμο «ασπίδα» απέναντι σε ιώσεις και κρυολόγημα
7. Το γιαούρτι
«Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, καλά βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου», λέει ο Palinski-Wade.
Ο Johns Hopkins σημειώνει ότι ένα τεράστιο ποσοστό του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στην πραγματικότητα στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2017 στο Nutrients, οι συμμετέχοντες χωρίς διαβήτη που έτρωγαν γιαούρτι με προβιοτικά καθημερινά είδαν αύξηση στην προστατευτική λειτουργία του ανοσοποιητικού σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, επιλέξτε απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Ωστόσο, αν δεν είστε λάτρεις του γιαουρτιού δοκιμάστε άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Πηγή: Medscape
