Συγκεκριμένα, τα ξημερώματα της Κυριακής 27 Οκτωβρίου, τελευταία του μήνα που διανύουμε, θα πρέπει να μετακινήσουμε τους δείκτες των ρολογιών μια ώρα πίσω (σ.σ.: στις 04:00 π.μ. τα ξημερώματα της Κυριακής γυρίζουμε πίσω τα ρολόγια, προκειμένου να δείξουν 03:00 π.μ.), κερδίζοντας μια ώρα ύπνου παραπάνω, σε σχέση με τη θερινή ώρα.
Αρκετά άτομα, όμως, δυσκολεύονται να προσαρμοστούν εύκολα στην αλλαγή ώρας, με αποτέλεσμα να έχουν πεσμένη διάθεση, μειωμένα επίπεδα ενέργειας και να υποφέρουν από αϋπνία. Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν κάποιοι τρόποι ώστε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να προσαρμοστεί πιο εύκολα στην αλλαγή της ώρας, αλλά και για να αποφύγετε τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης.
Μην παραβιάσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης
Για να προσαρμοστεί ο κιρκάδιος ρυθμός σας (βιολογικό ρολόι) στην αλλαγή της ώρας, θα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε παρόμοια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Όσο δελεαστικό κι αν φαίνεται ένα ξενύχτι για οποιονδήποτε λόγο αυτό μπορεί να διαταράξει τον εβδομαδιαίο κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ειδικά κατά τις ημέρες προσαρμογής προτιμήσετε να πάτε στο κρεβάτι σας σταδιακά 15 λεπτά αργότερα από την συνηθισμένη ώρα, ώστε να συνηθίσει το σώμα σας στην αλλαγή.
Φτιάξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν πέσετε για ύπνο
Η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο δίνει το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η στιγμή της χαλάρωσης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε δραστηριότητες, που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερένταση, όπως η έντονη γυμναστική ή η υπερβολική έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπεται από τις ψηφιακές συσκευές (smartphones, laptop, τηλεόραση). Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ωστόσο προτιμήστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας τρεις ώρες πριν την βραδινή κατάκλιση. Ωστόσο, ακόμα και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό να χαλαρώσετε. Επίσης, προτού πέσετε για ύπνο, προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα ζεστό ντους.
Έκθεση στο ηλιακό φως
Η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί βοηθά στην επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού. Γι΄αυτό είναι σημαντικό μόλις ξυπνήσετε να ανοίξετε τις κουρτίνες σας από νωρίς για να μπει όσο τον δυνατόν περισσότερο φως στο δωμάτιο σας. Επιτρέποντας το ηλιακό φως να μπει στο σπίτι σας, θα βοηθήσει τον εγκέφαλο σας να πει ότι είναι μέρα. Κρατήστε τις κουρτίνες και τα ρολά από τα παράθυρα ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν μπροστά αντικείμενα που μπορεί να εμποδίζουν το φυσικό φως να μπει στο σπίτι σας.
Περιορίστε τους απογευματινούς υπνάκους
Κατά την περίοδο προσαρμογής του οργανισμού αποφύγετε τους μεγάλους μεσημεριανούς ύπνους, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τον νυχτερινό σας ύπνο. Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε, περιορίστε τον ύπνο σας στα 20 με 30 λεπτά, νωρίς το απόγευμα, για να αποφύγετε να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
Μειώστε τους απογευματινούς καφέδες
Η καφεΐνη προάγει τη διέγερση και εγρήγορση του εγκεφάλου κατά τις πρωινές ώρες, ωστόσο, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης τις απογευματινές ώρες. Σε περίπτωση που συνεχίζετε να πίνετε καφέδες το απόγευμα, το πιο πιθανό είναι ότι θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε το βράδυ.
Μακριά από βαριά γεύματα και αλκοόλ
Αποφύγετε φαγητά που είναι βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε λιπαρά, κατά την διάρκεια της μετάβασης, προκειμένου να μην διαταράξετε τον ύπνο σας. Ένα βαρύ γεύμα θα ερεθίσει το στομάχι και το πεπτικό σύστημα σας σύστημα, και μπορεί να υποφέρετε από στομαχικές διαταραχές. Επίσης, θα πρέπει να αποφύγετε την πρόσληψη αλκοόλ, δεδομένου ότι καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει τα περιστατικά υπνικής άπνοιας.
