Ποια είναι λοιπόν η διαφορά μεταξύ μιας άσκησης καύσης λίπους και άλλων ασκήσεων; Όλα εξαρτώνται από την ένταση, λέει ο Len Kravitz, PhD, καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού και προσθέτει: «Ασκηθείτε σε μια άνετη αλλά υψηλή ένταση για βέλτιστη καύση λίπους».
Κι αν δεν είστε σίγουροι πώς να μετρήσετε την «ένταση», δοκιμάστε το τεστ ομιλίας, όπως περιγράφεται από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής: Θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια βασική συνομιλία σε μέτρια ένταση, αλλά μόνο μερικές λέξεις θα είναι διαχειρίσιμες σε έντονη ένταση.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), η διαδεδομένη εδώ και καιρό ιδέα είναι ότι με την άσκηση σε χαμηλότερη από τη μέγιστη προσπάθεια, θα ενθαρρύνετε το σώμα σας να καίει θερμίδες λίπους για ενέργεια.
Μην κολλάτε πολύ σε αυτό, όμως, καθώς η καύση λίπους συμβαίνει επίσης ως αποτέλεσμα προπονήσεων υψηλότερης έντασης, κυρίως λόγω του τι συμβαίνει όταν τελειώνει η προπόνηση. Τότε είναι που μπαίνει στο παιχνίδι το φαινόμενο της μετακαύσης (σ.σ.: οι επιστήμονες το αποκαλούν «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση»). Ο μεταβολισμός του σώματός σας παραμένει αυξημένος μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει λίπος.
Το συμπέρασμα: Τόσο οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης όσο και οι προπονήσεις μέτριας έντασης μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην καύση λίπους. Το ποια από τις δύο είναι πιο αποτελεσματική είναι ακόμη θέμα συζήτησης -αλλά και οι δύο έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στην επίτευξη της βέλτιστης απώλειας λίπους.
Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης των μυών είναι ιδανικός για την καύση λίπους, λέει η Cat Kom, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια. Οποιοσδήποτε τύπος καρδιακής άσκησης που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς σε περίπου 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (σ.σ.: είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας, σύμφωνα με την Mayo Clinic) θα κάνει το κόλπο, λέει η Kom. «Όταν βάζετε την καρδιά σας να χτυπάει και την κρατάτε εκεί, θα κάψετε συνολικά περισσότερες θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια λίπους», λέει. Μην τσιγκουνευτείτε όμως την προπόνηση δύναμης. «Η απλή αλήθεια είναι η εξής: Όσο περισσότερους μυς έχουμε, τόσο περισσότερο λίπος θα καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας», τονίζει η ίδια.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησαν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 7% και μείωσαν το βάρος του λίπους κατά περίπου 4 κιλά. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι είτε η προπόνηση αντίστασης είτε η αερόβια προπόνηση οδήγησε σε κάποια μείωση του λίπους της κοιλιάς σε νέους ανθρώπους με παχυσαρκία, αλλά ο συνδυασμός και των δύο ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικός.
Τέλος, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι είναι επίσης ένας εκτοξευτής λίπους, επειδή έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, λέει η Kom. «Όταν φτάσετε σε αυτή την κατάσταση υψηλής άντλησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί επιπλέον οξυγόνο για να επανέλθει στο φυσιολογικό, γεγονός που ενισχύει το μεταβολισμό σας και οδηγεί στην καύση λίπους», λέει. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τρεις μήνες HIIT οδήγησαν σε απώλεια 4,4 κιλών σωματικού λίπους. Σημειώστε, ωστόσο, ότι οι προπονήσεις HIIT είναι καλύτερο να γίνονται μία έως τρεις φορές την εβδομάδα και όχι καθημερινά, καθώς το σώμα σας θα χρειαστεί τουλάχιστον μια μέρα για να ανακάμψει.
Σετ έξι ασκήσεων
Η Kom υποδεικνύει ένα σετ ασκήσεων για προπόνηση καύσης λίπους που μπορείτε να ολοκληρώσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Συνιστά να κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα πλάτη με πλάτη, με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε γύρο. Προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στις κινήσεις - αυτό θα κρατήσει τους καρδιακούς σας παλμούς σε υψηλά επίπεδα και το σώμα σας να καίει θερμίδες και λίπος, λέει η Kom. Αυτό πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση που να σας αφήνει άναυδους.
Το πόσες επαναλήψεις θα κάνετε εξαρτάται από εσάς και την ικανότητά σας. Η Kom λέει ότι τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να κάνετε προθέρμανση για λίγα λεπτά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και στη συνέχεια να απολαύσετε την προπόνηση. «Αν δεν σας αρέσει η αίσθηση που έχετε, είναι λιγότερο πιθανό να το ξανακάνετε», λέει. Προσπαθήστε να το κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε έναν γύρο για ένα γρήγορο διάλειμμα για την ανατίναξη του λίπους, αν δεν έχετε πολύ χρόνο, ή όσους γύρους μπορείτε να χωρέσετε σε 15 έως 30 λεπτά για να αποκομίσετε το μεγαλύτερο όφελος, λέει.
1. Jumping Jacks: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πηδήξτε τα πόδια σας έξω, ώστε να είναι λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το σώμα σας στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα συνεχών αλμάτων. Για να το κάνετε πιο απαιτητικό όσο προχωράτε, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες (1 έως 3 κιλά) καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Burpees: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Με μια ρευστή κίνηση, χαμηλώστε το σώμα σας σε κάθισμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να προσγειωθείτε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πηδήξτε για να επιστρέψετε τα πόδια σας κοντά στα χέρια σας και ολοκληρώστε ένα ισχυρό άλμα κατ' ευθείαν στον αέρα. Επαναλάβετε. Για να το κάνετε πιο προκλητικό, προσθέστε ένα push-up όταν βρίσκεστε στη θέση της σανίδας. Αν είστε αρχάριος, κάντε αντί γι' αυτό ένα squat thrust για μικρότερο αντίκτυπο: Η κίνηση είναι παρόμοια με το burpee, με τη διαφορά ότι δεν ολοκληρώνετε το εκρηκτικό άλμα στο τέλος και απλά σηκώνεστε όρθιοι.
3. Άλματα με κατάληψη: Με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση κατάκλισης (η πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος παραμένουν ανασηκωμένα και οι γοφοί και ο πισινός κατεβαίνουν στο έδαφος σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα). Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και ξεκινήστε ένα εκρηκτικό άλμα. Προσγειωθείτε ελαφρά στα πόδια σας και κατεβείτε αμέσως ξανά σε κάθισμα. Επαναλάβετε. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, μπορείτε να φορέσετε ένα γιλέκο με βάρη ή να κρατάτε μια μπάλα με βάρη ή ελαφρούς αλτήρες.
4. Άλματα πατινέρ: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Με το δεξί σας πόδι τοποθετημένο, σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και έξω προς τη δεξιά πλευρά σας (σχεδόν σαν να κάνετε ένα υποκλινόμενο άλμα). Το βάρος σας θα πρέπει να υποστηρίζεται από το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, αιωρήστε το δεξί σας χέρι προς τα έξω στο ύψος περίπου των ώμων και το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας φτάνοντας προς το δεξί σας ισχίο. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα αριστερά σας και επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή σας πλευρά. Προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι και αιωρήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και έξω προς την αριστερή σας πλευρά. (Ο αριστερός βραχίονας θα πρέπει ταυτόχρονα να ταλαντεύεται προς την αριστερή πλευρά σας και ο δεξιός βραχίονας θα πρέπει να εκτείνεται προς τον αριστερό γοφό σας). Συνεχίστε να πηδάτε μπρος-πίσω με τα χέρια να ταλαντεύονται με κίνηση πατινάζ. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, δοκιμάστε να ακουμπήσετε το χέρι σας στο έδαφος αντί να το αιωρήσετε απλώς προς το πλάι.
5. Τζακς με σανίδα: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους καρπούς σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας και το σώμα σας τεντωμένο σε ευθεία γραμμή πίσω σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένα μαζί στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια σας φαρδιά πλατιά και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα ξανά μαζί με γρήγορο ρυθμό. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας σε όλη τη διάρκεια και προσέξτε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν.
6. Ψηλά γόνατα: Από όρθια θέση, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, ώστε το δεξί σας γόνατο να είναι τώρα τραβηγμένο στο στήθος σας. Σε ασταμάτητο ρυθμό, συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατά σας και να κινείτε τα χέρια σας σε κίνηση τρεξίματος, με το αριστερό σας χέρι να σηκώνεται με το δεξί σας πόδι και το δεξί σας χέρι να σηκώνεται με το αριστερό σας πόδι.
Πηγή: Everydayhealth.com
