ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά

Fitness
Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσεις τους «ονειρεμένους» κοιλιακούς six-pack.
Παρασκευή, 30/06/2023 - 10:58
Μαριαλένα Τσόγκα Μαριαλένα Τσόγκα

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την ελπίδα να επιτύχουν αυτό που από καιρό θεωρούνταν το ιερό δισκοπότηρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης: τους κοιλιακούς six-pack.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να τους αποκτήσεις. Απαιτεί συνεχή σκληρή δουλειά και αυστηρή δίαιτα – και μπορεί επίσης να έχει το κόστος της καλής υγείας.

Για να χτίσετε οποιονδήποτε μυ, πρέπει να προπονείστε τακτικά με βάρη σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη .

Η προπόνηση με βάρη λειτουργεί προωθώντας μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών μας, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση διασφαλίζει ότι νέες πρωτεΐνες παράγονται συνεχώς για να αντικαταστήσουν τις παλιές πρωτεΐνες που διασπώνται και αφαιρούνται.

Πως θα «χτίσετε» τους τέλειους κοιλιακούς six-pack

Σύμφωνα με τον Ρίτσαρντ Μέτκαλφ, Ανώτερο Λέκτορα στην Επιστήμη Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Swansea, «Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται επίσης όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη. Αλλά αν κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη εκ των προτέρων, οι αυξήσεις θα είναι μεγαλύτερες και θα διαρκέσουν περισσότερο σε σύγκριση με αν δεν είχατε κάνει καμία άσκηση.

Εάν προπονείστε με βάρη και τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα , αυτό μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ενισχυμένη απόκριση θα επιτρέψει στους μυες σας να αναπτυχθούν.

Αλλά αυτή η ενισχυμένη απόκριση οικοδόμησης μυών στην πρωτεΐνη συμβαίνει μόνο στους μύες που έχουν ασκηθεί . Έτσι, εάν θέλετε να επιτύχετε μια συνολική μυϊκή σωματική διάπλαση, αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να πετύχετε ένα six-pack, πρέπει να κάνετε τακτικά ασκήσεις πυρήνα και κοιλιακούς.

Ωστόσο, επειδή τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών εξαφανίζονται μετά από περίπου 24-48 ώρες , πρέπει να ασκείτε τη μυϊκή ομάδα που στοχεύετε τουλάχιστον κάθε δύο ημέρες για να διατηρήσετε αυτή την αυξημένη απόκριση. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό για μια περίοδο εβδομάδων και μηνών – με την προϋπόθεση ότι έχετε φάει επίσης επαρκή πρωτεΐνη – θα δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στο μέγεθος των μυών .

Βέβαια, αν αυτό που ψάχνετε είναι ένα εμφανές six-pack, η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος σε σχετικά χαμηλά επίπεδα, ώστε οι κοιλιακοί να μην κρύβονται από το στρώμα του υποδόριου λίπους που μπορεί να καθίσει ανάμεσα στους μυς και το δέρμα σας.

Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να έχετε ενεργειακό έλλειμμα . Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό πρέπει να διατηρηθεί για αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να συμβεί σημαντική απώλεια λίπους» σημειώνει ο καθηγητής.

«Αλλά», συνεχίζει, «για να «αποκαλύψετε» τους κοιλιακούς μύες, χρειάζεστε συνήθως ένα χαμηλότερο από το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους – μεταξύ 5% και 10% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 8% και 15% σωματικού λίπους για τις γυναίκες. Το τυπικό ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι μεταξύ 11% και 20% για τους άνδρες και 16% και 30% για τις γυναίκες».

Η προσπάθεια επίτευξης οποιουδήποτε από αυτούς τους στόχους από μόνη της είναι πρόκληση. Το να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα είναι ακόμα περισσότερο. Ενώ η έρευνα δείχνει ότι είναι δυνατό να αυξηθεί το μέγεθος των μυών ενώ βρίσκεστε σε ενεργειακό έλλειμμα, η εργασία που απαιτείται μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορούν να διατηρήσουν οι περισσότεροι.

Πρέπει να κάνετε μεγάλους όγκους άσκησης – προπόνηση περίπου έξι ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε έναν συνδυασμό διαφορετικών προπονήσεων, όπως προπόνηση με βάρη ολόκληρου του σώματος και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Πρέπει επίσης να τρώτε περίπου τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Είναι επίσης απίστευτα δύσκολο να διατηρήσεις αυτές τις συνήθειες ψυχολογικά. Απαιτεί πολύ χρόνο για να το πετύχετε – που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να συμβιβαστείτε με φίλους ή να παραμελήσετε άλλα χόμπι για να πετύχετε τον στόχο σας.

Και, ακόμα κι αν φτιάξετε ένα six-pack, η διατήρησή του απαιτεί εξίσου συνεχή σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Αυτό συμβαίνει επειδή αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκά κέρδη μόνο λίγες εβδομάδες αφού σταματήσουμε να εκπαιδεύουμε τους μύες μας.

Πιθανά μειονεκτήματα της έντονης άσκησης για six-pack

Σύμφωνα με τον καθηγητή, ενδεχομένως να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην προσπάθεια επίτευξης κοιλιακών – ειδικά αν προσπαθείτε να επιτύχετε αυτές τις αλλαγές γρήγορα.

Η προσπάθεια διατήρησης πολύ υψηλών όγκων άσκησης παράλληλα με ένα ενεργειακό έλλειμμα για την απώλεια σωματικού λίπους μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας.

Αυτή η κατάσταση είναι κοινή σε αθλητές ελίτ και συμβαίνει επειδή η ενέργεια που παρέχετε στο σώμα σας μέσω της διατροφής δεν επαρκεί για τη διατήρηση βασικών φυσιολογικών λειτουργιών.

Θεωρείται ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να έχει ψυχολογικές επιπτώσεις (όπως ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση και χαμηλή διάθεση ) και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα σωματικής υγείας , όπως αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, όπως το κοινό κρυολόγημα ή γρίπη, τραυματισμός, κακή υγεία των οστών και ακανόνιστη περίοδος στις γυναίκες.

Μπορεί επίσης να κάνει την προπόνηση με αντιστάσεις λιγότερο αποτελεσματική – που σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χτίσετε μυς.

Έτσι, όταν προσπαθείτε να επιτύχετε τον στόχο σας, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι εις βάρος της υγείας και της ευημερίας σας.

Άσκηση για την υγεία

«Φυσικά, η διατήρηση ενός καλού επιπέδου σωματικού λίπους και μυών έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας καθώς γερνάμε – συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών και της πρόληψης της αδυναμίας . Αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε κοιλιακούς έξι συσκευασίες για να είστε υγιείς και σε φόρμα.

Συνιστάται ένα μείγμα τακτικής αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως περπάτημα ή τζόκινγκ) για 150 λεπτά την εβδομάδα μαζί με μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης . Εάν αυτό εξακολουθεί να φαίνεται υπερβολικό, τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μια ώρα άσκησης την εβδομάδα είναι ευεργετική» σημειώνει ο ειδικος.

Σε κάθε περίπτωση, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέτετε στόχους που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση είναι να κάνετε μόνο πράγματα που σας αρέσουν.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για την υγεία σας μόνο εάν τηρείτε πραγματικά. Έτσι, ενώ κάποιοι θα απολαύσουν την πρόκληση να πετύχουν ένα six-pack, για άλλους θα αρκεί κάτι λιγότερο ακραίο.

ΠΗΓΗ: theconversation.com

Τελευταία τροποποίηση στις 30/06/2023 - 10:59
  • ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
  • ΚΟΙΛΙΑ
  • SIX PACK
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΣΩΜΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας
Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας 29 Ιουνίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα 03 Ιουλίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Γυμναστική με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα μειώνει τον πόνο της αρθρίτιδας σε λιγότερο από δύο μήνες
Fitness
15/07/2025 - 12:30

Γυμναστική με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα μειώνει τον πόνο της αρθρίτιδας σε λιγότερο από δύο μήνες

Καρκίνος του πνεύμονα και διατροφή: 7 ωφέλιμες τροφές για τους ασθενείς
Διατροφή
10/07/2025 - 18:00

Καρκίνος του πνεύμονα και διατροφή: 7 ωφέλιμες τροφές για τους ασθενείς

Ποια μορφή άσκησης ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητας σας
Fitness
09/07/2025 - 11:00

Ποια μορφή άσκησης ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητας σας

Ήπαρ: Οι πέντε εχθροί της υγείας ενός από τα πιο σκληρά εργαζόμενα όργανα
Υγεία
07/07/2025 - 15:00

Ήπαρ: Οι πέντε εχθροί της υγείας ενός από τα πιο σκληρά εργαζόμενα όργανα

Ανατροπή: Τα ωμέγα λιπαρά οξέα δεν είναι απαραίτητα καλά για την καρδιά
Διατροφή
01/07/2025 - 11:00

Ανατροπή: Τα ωμέγα λιπαρά οξέα δεν είναι απαραίτητα καλά για την καρδιά

Τα πέντε στάδια μιας σχέσης και η επίδραση τους στο σώμα μας
Ψυχική Υγεία
30/06/2025 - 17:51

Τα πέντε στάδια μιας σχέσης και η επίδραση τους στο σώμα μας

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Φλώρινα: Αυστηρή τήρηση των μέτρων βιοασφάλειας κατά της εξάπλωσης της ευλογιάς ζήτησε ο Κέλλας
Επικαιρότητα
19/07/2025 - 03:27
Οι γιατροί Καρδίτσας και Τρικάλων διαμαρτύρονται για τις μετακινήσεις σε νησιά με το «έτσι θέλω»
Πολιτική Υγείας
19/07/2025 - 00:09
Μιχαηλίδου: «Ηλεκτρικά αναπηρικά αμαξίδια για 15.000 συμπολίτες μας χωρίς οικονομική επιβάρυνση»
Επικαιρότητα
18/07/2025 - 19:43
Έρχεται καύσωνας από την Κυριακή με 44άρια στα θερμόμετρα - Η πρόγνωση Κολυδά
Επικαιρότητα
18/07/2025 - 17:44
Τι πίνουμε τις ημέρες του καύσωνα; Προτάσεις για να μείνουμε ακμαίοι και σωστά ενυδατωμένοι
Διατροφή
18/07/2025 - 17:06
Καταρράκτης και καλοκαίρι: Πώς επηρεάζεται η όραση;
Health Talk
18/07/2025 - 16:44
Τα τελευταία δεδομένα για τις επιδημικές εξάρσεις του ιού του Δυτικού Νείλου
Υγεία
18/07/2025 - 16:21
H DEMO συστήνει την πρώτη Βιο-Ακαδημία στην Ελλάδα
Pharma News
18/07/2025 - 15:58
Το Specialized Healthcare Hub έλαβε πιστοποίηση ISO 15224
Υπηρεσίες Υγείας
18/07/2025 - 15:34
Το μοναδικό στην Ελλάδα υπερμικροσκόπιο στην πανεπιστημιακή Α' Ορθοπαιδική Κλινική του Παπανικολάου
Υγεία
18/07/2025 - 15:18
Η μουσική μπορεί να μειώσει την ταραχή σε ασθενείς με άνοια
Ψυχική Υγεία
18/07/2025 - 15:00
Ο ΙΣΑ προσφεύγει στα ευρωπαϊκά δικαστήρια για το clawback - «Απειλεί τη βιωσιμότητα των εργαστηρίων»
Πολιτική Υγείας
18/07/2025 - 14:44
ΕΣΑμεΑ: Επιστολή σε Γεωργιάδη για τα πολύ σοβαρά προβλήματα με τη διανομή κατ' οίκον των ΦΥΚ
Patient Talk
18/07/2025 - 14:26
Νέος ορισμός παχυσαρκίας: Ένας στους 5 με περιττό βάρος είναι τελικά παχύσαρκος- Το προφίλ υγείας τους
Υγεία
18/07/2025 - 14:00
Φάρμακο κατά της παχυσαρκίας φαίνεται να μειώνει το μέγεθος των καρκινικών όγκων του μαστού
Pharma News
18/07/2025 - 13:00
Τεχνητή γλυκαντική ουσία που περιέχεται σε light αναψυκτικά και σε τσίχλες μπορεί να προκαλεί πρόωρη εφηβεία
Διατροφή
18/07/2025 - 12:00
Παιδικά εμβόλια και αυτισμός: Mελέτη-ορόσημο έδειξε ότι μπορεί και να προστατεύουν από τη διαταραχή
Υγεία
18/07/2025 - 11:07
Εξέταση στα μάτια μπορεί να προβλέψει τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου μέσα στα επόμενα 10 χρόνια
Υγεία
18/07/2025 - 10:00
Ένας καφές αρκεί για να αλλάξει τη δομή του ύπνου
Υγεία
18/07/2025 - 09:00
Τι είναι η χρόνια φλεβική ανεπάρκεια με την οποία διαγνώστηκε ο Ντόναλντ Τραμπ
Επικαιρότητα
18/07/2025 - 08:03
Η Chiesi Hellas βραβεύθηκε για πρωτοβουλίες που προασπίζουν την ισότητα και την καινοτομία
Pharma News
18/07/2025 - 06:54
Γνωστή δικηγορική εταιρεία δώρισε βιβλία σε θεραπευτική κοινότητα του ΕΟΠΑΕ
Ψυχική Υγεία
18/07/2025 - 03:27
Ο ΠΟΥ ζητεί να υποδεχθούν και άλλες χώρες ασθενείς από τη Γάζα για νοσηλεία
Επικαιρότητα
18/07/2025 - 00:03
Ο John Nason διαδέχεται τον Δημήτρη Καδή στη θέση του Διευθύνοντος Συμβούλου του Ομίλου Pharmathen
Pharma News
17/07/2025 - 19:19
«Παγώνοντας» τον χρόνο: Πώς τα «μαγικά μανιτάρια» μπορούν να καθυστερήσουν το γήρας
Υγεία
17/07/2025 - 18:57
EIFO και Novo Nordisk επενδύουν 80 εκατ. ευρώ στον ισχυρότερο κβαντικό υπολογιστή παγκοσμίως
Pharma News
17/07/2025 - 17:17
Πάρκινσον: Τα σκυλιά ανιχνεύουν την νόσο χρόνια πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα με ακρίβεια 98%
Υγεία
17/07/2025 - 16:49
Θεσσαλονίκη: Τα δύο κλειδιά για την προστασία των ζώων από την ευλογιά των προβάτων
Επικαιρότητα
17/07/2025 - 16:38
Mediterraneo Hospital: Παγκόσμια πρωτιά στην ενδοσκοπική μαστεκτομή με το ρομποτικό σύστημα HandX
Υπηρεσίες Υγείας
17/07/2025 - 16:21
Ξεκινάει ο ψηφιακός μετασχηματισμός των ιδιωτικών κλινικών - Τι αλλάζει στη φροντίδα των ασθενών
Υπηρεσίες Υγείας
17/07/2025 - 15:47

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Η MSD εξαγοράζει την Verona Pharma επεκτείνοντας το χαρτοφυλάκιό της στις καρδιοαναπνευστικές παθήσεις
Pharma News
16/07/2025 - 06:54
The Lancet: Η υγεία παγκοσμίως σε περίοδο «λιτότητας»
Πολιτική Υγείας
16/07/2025 - 07:57
Αριστείο γυναικείας επιχειρηματικότητας στην Ιουλία Τσέτη
Pharma News
16/07/2025 - 13:47
Η Άννα Παπακοσμοπούλου,νέα Head of Communications & Patient Advocacy της Novartis Hellas
Pharma News
16/07/2025 - 11:29
Γεωργιάδης: 3.000 κλήσεις την πρώτη μέρα στο 1566- Δεν καταργείται το 166
Πολιτική Υγείας
16/07/2025 - 13:00
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo