ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά

Fitness
Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσεις τους «ονειρεμένους» κοιλιακούς six-pack.
Παρασκευή, 30/06/2023 - 10:58
Μαριαλένα Τσόγκα Μαριαλένα Τσόγκα

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την ελπίδα να επιτύχουν αυτό που από καιρό θεωρούνταν το ιερό δισκοπότηρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης: τους κοιλιακούς six-pack.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να τους αποκτήσεις. Απαιτεί συνεχή σκληρή δουλειά και αυστηρή δίαιτα – και μπορεί επίσης να έχει το κόστος της καλής υγείας.

Για να χτίσετε οποιονδήποτε μυ, πρέπει να προπονείστε τακτικά με βάρη σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη .

Η προπόνηση με βάρη λειτουργεί προωθώντας μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών μας, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση διασφαλίζει ότι νέες πρωτεΐνες παράγονται συνεχώς για να αντικαταστήσουν τις παλιές πρωτεΐνες που διασπώνται και αφαιρούνται.

Πως θα «χτίσετε» τους τέλειους κοιλιακούς six-pack

Σύμφωνα με τον Ρίτσαρντ Μέτκαλφ, Ανώτερο Λέκτορα στην Επιστήμη Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Swansea, «Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται επίσης όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη. Αλλά αν κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη εκ των προτέρων, οι αυξήσεις θα είναι μεγαλύτερες και θα διαρκέσουν περισσότερο σε σύγκριση με αν δεν είχατε κάνει καμία άσκηση.

Εάν προπονείστε με βάρη και τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα , αυτό μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ενισχυμένη απόκριση θα επιτρέψει στους μυες σας να αναπτυχθούν.

Αλλά αυτή η ενισχυμένη απόκριση οικοδόμησης μυών στην πρωτεΐνη συμβαίνει μόνο στους μύες που έχουν ασκηθεί . Έτσι, εάν θέλετε να επιτύχετε μια συνολική μυϊκή σωματική διάπλαση, αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να πετύχετε ένα six-pack, πρέπει να κάνετε τακτικά ασκήσεις πυρήνα και κοιλιακούς.

Ωστόσο, επειδή τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών εξαφανίζονται μετά από περίπου 24-48 ώρες , πρέπει να ασκείτε τη μυϊκή ομάδα που στοχεύετε τουλάχιστον κάθε δύο ημέρες για να διατηρήσετε αυτή την αυξημένη απόκριση. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό για μια περίοδο εβδομάδων και μηνών – με την προϋπόθεση ότι έχετε φάει επίσης επαρκή πρωτεΐνη – θα δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στο μέγεθος των μυών .

Βέβαια, αν αυτό που ψάχνετε είναι ένα εμφανές six-pack, η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος σε σχετικά χαμηλά επίπεδα, ώστε οι κοιλιακοί να μην κρύβονται από το στρώμα του υποδόριου λίπους που μπορεί να καθίσει ανάμεσα στους μυς και το δέρμα σας.

Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να έχετε ενεργειακό έλλειμμα . Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό πρέπει να διατηρηθεί για αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να συμβεί σημαντική απώλεια λίπους» σημειώνει ο καθηγητής.

«Αλλά», συνεχίζει, «για να «αποκαλύψετε» τους κοιλιακούς μύες, χρειάζεστε συνήθως ένα χαμηλότερο από το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους – μεταξύ 5% και 10% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 8% και 15% σωματικού λίπους για τις γυναίκες. Το τυπικό ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι μεταξύ 11% και 20% για τους άνδρες και 16% και 30% για τις γυναίκες».

Η προσπάθεια επίτευξης οποιουδήποτε από αυτούς τους στόχους από μόνη της είναι πρόκληση. Το να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα είναι ακόμα περισσότερο. Ενώ η έρευνα δείχνει ότι είναι δυνατό να αυξηθεί το μέγεθος των μυών ενώ βρίσκεστε σε ενεργειακό έλλειμμα, η εργασία που απαιτείται μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορούν να διατηρήσουν οι περισσότεροι.

Πρέπει να κάνετε μεγάλους όγκους άσκησης – προπόνηση περίπου έξι ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε έναν συνδυασμό διαφορετικών προπονήσεων, όπως προπόνηση με βάρη ολόκληρου του σώματος και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Πρέπει επίσης να τρώτε περίπου τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Είναι επίσης απίστευτα δύσκολο να διατηρήσεις αυτές τις συνήθειες ψυχολογικά. Απαιτεί πολύ χρόνο για να το πετύχετε – που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να συμβιβαστείτε με φίλους ή να παραμελήσετε άλλα χόμπι για να πετύχετε τον στόχο σας.

Και, ακόμα κι αν φτιάξετε ένα six-pack, η διατήρησή του απαιτεί εξίσου συνεχή σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Αυτό συμβαίνει επειδή αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκά κέρδη μόνο λίγες εβδομάδες αφού σταματήσουμε να εκπαιδεύουμε τους μύες μας.

Πιθανά μειονεκτήματα της έντονης άσκησης για six-pack

Σύμφωνα με τον καθηγητή, ενδεχομένως να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην προσπάθεια επίτευξης κοιλιακών – ειδικά αν προσπαθείτε να επιτύχετε αυτές τις αλλαγές γρήγορα.

Η προσπάθεια διατήρησης πολύ υψηλών όγκων άσκησης παράλληλα με ένα ενεργειακό έλλειμμα για την απώλεια σωματικού λίπους μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας.

Αυτή η κατάσταση είναι κοινή σε αθλητές ελίτ και συμβαίνει επειδή η ενέργεια που παρέχετε στο σώμα σας μέσω της διατροφής δεν επαρκεί για τη διατήρηση βασικών φυσιολογικών λειτουργιών.

Θεωρείται ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να έχει ψυχολογικές επιπτώσεις (όπως ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση και χαμηλή διάθεση ) και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα σωματικής υγείας , όπως αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, όπως το κοινό κρυολόγημα ή γρίπη, τραυματισμός, κακή υγεία των οστών και ακανόνιστη περίοδος στις γυναίκες.

Μπορεί επίσης να κάνει την προπόνηση με αντιστάσεις λιγότερο αποτελεσματική – που σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χτίσετε μυς.

Έτσι, όταν προσπαθείτε να επιτύχετε τον στόχο σας, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι εις βάρος της υγείας και της ευημερίας σας.

Άσκηση για την υγεία

«Φυσικά, η διατήρηση ενός καλού επιπέδου σωματικού λίπους και μυών έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας καθώς γερνάμε – συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών και της πρόληψης της αδυναμίας . Αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε κοιλιακούς έξι συσκευασίες για να είστε υγιείς και σε φόρμα.

Συνιστάται ένα μείγμα τακτικής αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως περπάτημα ή τζόκινγκ) για 150 λεπτά την εβδομάδα μαζί με μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης . Εάν αυτό εξακολουθεί να φαίνεται υπερβολικό, τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μια ώρα άσκησης την εβδομάδα είναι ευεργετική» σημειώνει ο ειδικος.

Σε κάθε περίπτωση, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέτετε στόχους που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση είναι να κάνετε μόνο πράγματα που σας αρέσουν.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για την υγεία σας μόνο εάν τηρείτε πραγματικά. Έτσι, ενώ κάποιοι θα απολαύσουν την πρόκληση να πετύχουν ένα six-pack, για άλλους θα αρκεί κάτι λιγότερο ακραίο.

ΠΗΓΗ: theconversation.com

Τελευταία τροποποίηση στις 30/06/2023 - 10:59
  • ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
  • ΚΟΙΛΙΑ
  • SIX PACK
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΣΩΜΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας
Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας 29 Ιουνίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα 03 Ιουλίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Φυτικές ίνες: Πρέπει να είναι μέρος της διατροφή των αθλητών;
Health Talk
26/08/2025 - 15:29

Φυτικές ίνες: Πρέπει να είναι μέρος της διατροφή των αθλητών;

Σε ποια σημεία του σώματος γίνεται ο βελονισμός για να ενισχυθεί η λίμπιντο
Υγεία
20/08/2025 - 20:12

Σε ποια σημεία του σώματος γίνεται ο βελονισμός για να ενισχυθεί η λίμπιντο

Τι είναι το τέμπε και ποια τα οφέλη του στην υγεία - Πως θα το εντάξετε στη διατροφή σας!
Διατροφή
20/08/2025 - 17:11

Τι είναι το τέμπε και ποια τα οφέλη του στην υγεία - Πως θα το εντάξετε στη διατροφή σας!

«Κουτουλάτε» από τη νύστα όλη μέρα; Ο ρόλος της διατροφής και των ορμονών
Υγεία
20/08/2025 - 16:12

«Κουτουλάτε» από τη νύστα όλη μέρα; Ο ρόλος της διατροφής και των ορμονών

Βάλτε στη διατροφή σας τα κόκκινα φασόλια και ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα
Διατροφή
19/08/2025 - 19:38

Βάλτε στη διατροφή σας τα κόκκινα φασόλια και ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Οι «καλές» επιλογές που υπάρχουν και πως θα εντοπίσουμε τις διαφορές
Διατροφή
18/08/2025 - 16:21

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Οι «καλές» επιλογές που υπάρχουν και πως θα εντοπίσουμε τις διαφορές

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Ημερίδα με θέμα τις σύγχρονες και μελλοντικές θεραπευτικές προσεγγίσεις στη Σκλήρυνση Κατά Πλάκας
Επικαιρότητα
02/09/2025 - 21:00
Από την πρώτη έμμηνο ρύση μέχρι την εμμηνόπαυση: Οδηγός επιβίωσης για κάθε γυναίκα
Health Talk
02/09/2025 - 20:00
Ιατρικός Σύλλογος Θεσσαλονίκης: Οι πέντε παρεμβάσεις που ζήτησε από τον πρωθυπουργό
Πολιτική Υγείας
02/09/2025 - 19:09
Καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη: Ένας δρόμος διπλής κατεύθυνσης
Υγεία
02/09/2025 - 18:00
Κοινό φάρμακο για την καρδιά μπορεί να έχει μοιραίες συνέπειες στις γυναίκες
Pharma News
02/09/2025 - 17:00
Πουλής για έναν χρόνο από την αθώωση του για την υπόθεση του ΚΕΕΛΠΝΟ: Μια σκευωρία με ενορχηστρωτή τον Πολάκη
Επικαιρότητα
02/09/2025 - 16:00
Αυτοπεποίθηση: Οδηγός βήμα - βήμα για την κατάκτησή της
Health Talk
02/09/2025 - 16:00
Έρευνα ΠΟΕΔΗΝ: Με προβλήματα σε προσωπικό και υποδομές 28 νοσοκομεία και 4 κέντρα υγείας της Βορείου Ελλάδας
Πολιτική Υγείας
02/09/2025 - 15:00
Επίσκεψη Γεωργιάδη στο Νοσοκομείο Αλεξανδρούπολης εν μέσω διαμαρτυριών: "Για τους ασθενείς είμαστε εδώ όχι για φασαρίες"
Πολιτική Υγείας
02/09/2025 - 14:33
Οι κοινές ψυχικές διαταραχές φέρνουν τους ανθρώπους πιο κοντά!
Ψυχική Υγεία
02/09/2025 - 14:00
Χάος στο αμερικανικό CDC: Οι κίνδυνοι για την παγκόσμια υγεία από τη σύγκρουση πολιτικής και επιστήμης
Πολιτική Υγείας
02/09/2025 - 13:00
«Ειδήσεις; Ευχαριστώ δεν θα πάρω!» -Γιατί αυξάνονται οι «αρνητές» της ενημέρωσης
Ψυχική Υγεία
02/09/2025 - 12:00
Τεστ διάρκειας τριών μόλις λεπτών βοηθά στον εντοπισμό ατόμων με αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ
Υγεία
02/09/2025 - 11:00
Ελληνικός Ερυθρός Σταυρός: 10ήμερο Ενημέρωσης για την Πρόληψη του Καρκίνου του Μαστού στην Κρήτη
Health Talk
02/09/2025 - 10:32
Πρωϊνό: Είναι τελικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Τι απαντά η έρευνα
Health Talk
02/09/2025 - 10:00
Περιοδεία Γεωργιάδη στη Βόρεια Ελλάδα ενόψει ΔΕΘ
Πολιτική Υγείας
02/09/2025 - 08:30
Ένωση Ασθενών Ελλάδας: Συμμετοχή στο UNCAN-Connect για την προώθηση της έρευνας και καινοτομίας στον καρκίνο
Patient Talk
02/09/2025 - 08:00
ΙΑΣΩ Γενική Κλινική: Προσφορά Ελέγχου ΣΜΝ με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Σεξουαλικής Υγείας
Υπηρεσίες Υγείας
02/09/2025 - 03:37
Αθηναϊκή Κλινική: Νέος αξονικός τομογράφος RevolutionMaxima -Υψηλή ευκρίνεια, ελαχιστοποιημένη ακτινοβολία
Υπηρεσίες Υγείας
01/09/2025 - 21:01
Τοποθέτηση οπλίτη γιατρού στο πολυδύναμο περιφερειακό ιατρείο Ψαρών
Πολιτική Υγείας
01/09/2025 - 19:30
BAT Hellas: Η τεχνητή νοημοσύνη στην υπηρεσία της προστασίας των ανηλίκων από αλκοολούχα και νικοτίνη
Digital Health
01/09/2025 - 19:00
Τριχόπτωση: Ο ρόλος της ζάχαρης και του αλκοόλ
Ομορφιά
01/09/2025 - 18:00
Ε.Σ.Α.μεΑ.: Άτομα με αναπηρία στην Γάζα- Μια τραγωδία μέσα στην τραγωδία
Patient Talk
01/09/2025 - 17:00
Το καλοκαίρι προκάλεσε έξαρση της ακμή σας; Αιτίες και θεραπεία
Health Talk
01/09/2025 - 16:00
Πόση ώρα πρέπει να κρατάει ένα φιλί στο στόμα για να αποτρέψει την τερηδόνα;
Υγεία
01/09/2025 - 15:30
Παπαστράτος και Πολιτεία ενώνουν δυνάμεις για την αποτροπή διάθεσης καπνικών προϊόντων σε ανηλίκους
Πολιτική Υγείας
01/09/2025 - 15:11
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας ακοής
Υγεία
01/09/2025 - 14:30
Νέο φάρμακο υπόσχεται επιτυχή αντιμετώπιση της επίμονης υπέρτασης
Pharma News
01/09/2025 - 13:36
Τελικά η ασπιρίνη δεν είναι το καλύτερο φάρμακο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών επεισοδίων
Pharma News
01/09/2025 - 12:30
Αλλαγή στην ηγεσία της GSK Ελλάδος: Η Lizzie Champion νέα Πρόεδρος ΔΣ και Διευθύνουσα Σύμβουλος
Pharma News
01/09/2025 - 11:25

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Πόση ώρα πρέπει να κρατάει ένα φιλί στο στόμα για να αποτρέψει την τερηδόνα;
Υγεία
01/09/2025 - 15:30
BAT Hellas: Η τεχνητή νοημοσύνη στην υπηρεσία της προστασίας των ανηλίκων από αλκοολούχα και νικοτίνη
Digital Health
01/09/2025 - 19:00
Η Ελλάδα το 2050: Το 33% του πληθυσμού θα είναι άνω των 65 - Η «βόμβα» της δημόσιας υγείας
Πολιτική Υγείας
01/09/2025 - 08:48
Περιοδεία Γεωργιάδη στη Βόρεια Ελλάδα ενόψει ΔΕΘ
Πολιτική Υγείας
02/09/2025 - 08:30
Ένας μήνας αξιολόγησης των νοσοκομείων του ΕΣΥ - Ποιοι τομείς έχουν υψηλές και ποιοι χαμηλές βαθμολογίες
Πολιτική Υγείας
31/08/2025 - 08:22
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo