ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά

Fitness
Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσεις τους «ονειρεμένους» κοιλιακούς six-pack.
Παρασκευή, 30/06/2023 - 10:58
Μαριαλένα Τσόγκα Μαριαλένα Τσόγκα

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την ελπίδα να επιτύχουν αυτό που από καιρό θεωρούνταν το ιερό δισκοπότηρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης: τους κοιλιακούς six-pack.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να τους αποκτήσεις. Απαιτεί συνεχή σκληρή δουλειά και αυστηρή δίαιτα – και μπορεί επίσης να έχει το κόστος της καλής υγείας.

Για να χτίσετε οποιονδήποτε μυ, πρέπει να προπονείστε τακτικά με βάρη σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη .

Η προπόνηση με βάρη λειτουργεί προωθώντας μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών μας, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση διασφαλίζει ότι νέες πρωτεΐνες παράγονται συνεχώς για να αντικαταστήσουν τις παλιές πρωτεΐνες που διασπώνται και αφαιρούνται.

Πως θα «χτίσετε» τους τέλειους κοιλιακούς six-pack

Σύμφωνα με τον Ρίτσαρντ Μέτκαλφ, Ανώτερο Λέκτορα στην Επιστήμη Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Swansea, «Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται επίσης όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη. Αλλά αν κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη εκ των προτέρων, οι αυξήσεις θα είναι μεγαλύτερες και θα διαρκέσουν περισσότερο σε σύγκριση με αν δεν είχατε κάνει καμία άσκηση.

Εάν προπονείστε με βάρη και τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα , αυτό μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ενισχυμένη απόκριση θα επιτρέψει στους μυες σας να αναπτυχθούν.

Αλλά αυτή η ενισχυμένη απόκριση οικοδόμησης μυών στην πρωτεΐνη συμβαίνει μόνο στους μύες που έχουν ασκηθεί . Έτσι, εάν θέλετε να επιτύχετε μια συνολική μυϊκή σωματική διάπλαση, αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να πετύχετε ένα six-pack, πρέπει να κάνετε τακτικά ασκήσεις πυρήνα και κοιλιακούς.

Ωστόσο, επειδή τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών εξαφανίζονται μετά από περίπου 24-48 ώρες , πρέπει να ασκείτε τη μυϊκή ομάδα που στοχεύετε τουλάχιστον κάθε δύο ημέρες για να διατηρήσετε αυτή την αυξημένη απόκριση. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό για μια περίοδο εβδομάδων και μηνών – με την προϋπόθεση ότι έχετε φάει επίσης επαρκή πρωτεΐνη – θα δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στο μέγεθος των μυών .

Βέβαια, αν αυτό που ψάχνετε είναι ένα εμφανές six-pack, η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος σε σχετικά χαμηλά επίπεδα, ώστε οι κοιλιακοί να μην κρύβονται από το στρώμα του υποδόριου λίπους που μπορεί να καθίσει ανάμεσα στους μυς και το δέρμα σας.

Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να έχετε ενεργειακό έλλειμμα . Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό πρέπει να διατηρηθεί για αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να συμβεί σημαντική απώλεια λίπους» σημειώνει ο καθηγητής.

«Αλλά», συνεχίζει, «για να «αποκαλύψετε» τους κοιλιακούς μύες, χρειάζεστε συνήθως ένα χαμηλότερο από το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους – μεταξύ 5% και 10% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 8% και 15% σωματικού λίπους για τις γυναίκες. Το τυπικό ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι μεταξύ 11% και 20% για τους άνδρες και 16% και 30% για τις γυναίκες».

Η προσπάθεια επίτευξης οποιουδήποτε από αυτούς τους στόχους από μόνη της είναι πρόκληση. Το να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα είναι ακόμα περισσότερο. Ενώ η έρευνα δείχνει ότι είναι δυνατό να αυξηθεί το μέγεθος των μυών ενώ βρίσκεστε σε ενεργειακό έλλειμμα, η εργασία που απαιτείται μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορούν να διατηρήσουν οι περισσότεροι.

Πρέπει να κάνετε μεγάλους όγκους άσκησης – προπόνηση περίπου έξι ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε έναν συνδυασμό διαφορετικών προπονήσεων, όπως προπόνηση με βάρη ολόκληρου του σώματος και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Πρέπει επίσης να τρώτε περίπου τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Είναι επίσης απίστευτα δύσκολο να διατηρήσεις αυτές τις συνήθειες ψυχολογικά. Απαιτεί πολύ χρόνο για να το πετύχετε – που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να συμβιβαστείτε με φίλους ή να παραμελήσετε άλλα χόμπι για να πετύχετε τον στόχο σας.

Και, ακόμα κι αν φτιάξετε ένα six-pack, η διατήρησή του απαιτεί εξίσου συνεχή σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Αυτό συμβαίνει επειδή αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκά κέρδη μόνο λίγες εβδομάδες αφού σταματήσουμε να εκπαιδεύουμε τους μύες μας.

Πιθανά μειονεκτήματα της έντονης άσκησης για six-pack

Σύμφωνα με τον καθηγητή, ενδεχομένως να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην προσπάθεια επίτευξης κοιλιακών – ειδικά αν προσπαθείτε να επιτύχετε αυτές τις αλλαγές γρήγορα.

Η προσπάθεια διατήρησης πολύ υψηλών όγκων άσκησης παράλληλα με ένα ενεργειακό έλλειμμα για την απώλεια σωματικού λίπους μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας.

Αυτή η κατάσταση είναι κοινή σε αθλητές ελίτ και συμβαίνει επειδή η ενέργεια που παρέχετε στο σώμα σας μέσω της διατροφής δεν επαρκεί για τη διατήρηση βασικών φυσιολογικών λειτουργιών.

Θεωρείται ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να έχει ψυχολογικές επιπτώσεις (όπως ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση και χαμηλή διάθεση ) και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα σωματικής υγείας , όπως αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, όπως το κοινό κρυολόγημα ή γρίπη, τραυματισμός, κακή υγεία των οστών και ακανόνιστη περίοδος στις γυναίκες.

Μπορεί επίσης να κάνει την προπόνηση με αντιστάσεις λιγότερο αποτελεσματική – που σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χτίσετε μυς.

Έτσι, όταν προσπαθείτε να επιτύχετε τον στόχο σας, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι εις βάρος της υγείας και της ευημερίας σας.

Άσκηση για την υγεία

«Φυσικά, η διατήρηση ενός καλού επιπέδου σωματικού λίπους και μυών έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας καθώς γερνάμε – συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών και της πρόληψης της αδυναμίας . Αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε κοιλιακούς έξι συσκευασίες για να είστε υγιείς και σε φόρμα.

Συνιστάται ένα μείγμα τακτικής αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως περπάτημα ή τζόκινγκ) για 150 λεπτά την εβδομάδα μαζί με μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης . Εάν αυτό εξακολουθεί να φαίνεται υπερβολικό, τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μια ώρα άσκησης την εβδομάδα είναι ευεργετική» σημειώνει ο ειδικος.

Σε κάθε περίπτωση, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέτετε στόχους που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση είναι να κάνετε μόνο πράγματα που σας αρέσουν.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για την υγεία σας μόνο εάν τηρείτε πραγματικά. Έτσι, ενώ κάποιοι θα απολαύσουν την πρόκληση να πετύχουν ένα six-pack, για άλλους θα αρκεί κάτι λιγότερο ακραίο.

ΠΗΓΗ: theconversation.com

Τελευταία τροποποίηση στις 30/06/2023 - 10:59
  • ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
  • ΚΟΙΛΙΑ
  • SIX PACK
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΣΩΜΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας
Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας 29 Ιουνίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα 03 Ιουλίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Καρκίνος του πνεύμονα και διατροφή: 7 ωφέλιμες τροφές για τους ασθενείς
Διατροφή
10/07/2025 - 18:00

Καρκίνος του πνεύμονα και διατροφή: 7 ωφέλιμες τροφές για τους ασθενείς

Ποια μορφή άσκησης ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητας σας
Fitness
09/07/2025 - 11:00

Ποια μορφή άσκησης ταιριάζει στον τύπο της προσωπικότητας σας

Ήπαρ: Οι πέντε εχθροί της υγείας ενός από τα πιο σκληρά εργαζόμενα όργανα
Υγεία
07/07/2025 - 15:00

Ήπαρ: Οι πέντε εχθροί της υγείας ενός από τα πιο σκληρά εργαζόμενα όργανα

Ανατροπή: Τα ωμέγα λιπαρά οξέα δεν είναι απαραίτητα καλά για την καρδιά
Διατροφή
01/07/2025 - 11:00

Ανατροπή: Τα ωμέγα λιπαρά οξέα δεν είναι απαραίτητα καλά για την καρδιά

Τα πέντε στάδια μιας σχέσης και η επίδραση τους στο σώμα μας
Ψυχική Υγεία
30/06/2025 - 17:51

Τα πέντε στάδια μιας σχέσης και η επίδραση τους στο σώμα μας

VIDCAST: Αναγνωρίζοντας τις ανάγκες του σώματός μας
Digital Health
30/06/2025 - 17:37

VIDCAST: Αναγνωρίζοντας τις ανάγκες του σώματός μας

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Η εισπνοή μολυσμένου αέρα αυξάνει τον κίνδυνο για έναν κοινό όγκο του εγκεφάλου
Υγεία
11/07/2025 - 10:00
Τα οφέλη της ηλιοθεραπείας με...μέτρο
Υγεία
11/07/2025 - 09:00
Εξαγορά του κλάδου οδοντιατρικών προϊόντων της ΑBC Kinitron από την ΠΕΤΣΙΑΒΑΣ Α.Ε
Pharma News
10/07/2025 - 20:00
Αντιμετώπιση παθήσεων εγκεφάλου, σπονδυλικής στήλης και αρθρώσεων στο Metropolitan General
Υπηρεσίες Υγείας
10/07/2025 - 19:00
Καρκίνος του πνεύμονα και διατροφή: 7 ωφέλιμες τροφές για τους ασθενείς
Διατροφή
10/07/2025 - 18:00
Νωτιαία Μυϊκή Ατροφία: Βελτίωση της κινητικής λειτουργίας με αυξημένη δόση νουσινερσένης
Pharma News
10/07/2025 - 17:00
AIDS: Οι περικοπές της διεθνούς βοήθειας από τις ΗΠΑ απειλούν να γυρίσουν τον κόσμο 20 χρόνια πίσω
Πολιτική Υγείας
10/07/2025 - 16:00
Gwada αρνητικό: η πιο σπάνια ομάδα αίματος στον κόσμο
Υγεία
10/07/2025 - 15:00
Πολλαπλό μυέλωμα: Νέες κατευθυντήριες οδηγίες για διάγνωση και θεραπεία
Health Talk
10/07/2025 - 14:00
Γεωργιάδης για Τζάνειο: Ο ΟΔΙΠΥ είχε κάνει ελέγχους νωρίτερα - Ντρέπομαι για τον εκτυπωτή χωρίς μελάνι
Πολιτική Υγείας
10/07/2025 - 13:18
Merck: Δυνατή προσθήκη σκευάσματος για τη ΧΑΠ στο πορτφόλιο της με την εξαγορά έναντι 10 δισ. της Verona
Pharma News
10/07/2025 - 13:00
Γεωργιάδης: Σ' ένα 10ήμερο η κατ' οίκον παράδοση φαρμάκων θα έχει ομαλοποιηθεί
Πολιτική Υγείας
10/07/2025 - 12:47
Νέα θεραπεία μπορεί να καθυστερήσει τον διαβήτη τύπου 1 για χρόνια αν χορηγηθεί εγκαίρως
Pharma News
10/07/2025 - 12:00
Ρομπότ πραγματοποίησε επέμβαση χωρίς ανθρώπινη βοήθεια με 100% ακρίβεια
Digital Health
10/07/2025 - 11:00
Σε αναστολή τέθηκε η ιατροδικαστική υπηρεσία της Πάτρας
Πολιτική Υγείας
10/07/2025 - 10:31
Στάση εργασίας του Συλλόγου Εργαζομένων 1ης και 2ης Υγειονομικής Περιφέρειας από τις 12:00 μέχρι τις 15:00
Πολιτική Υγείας
10/07/2025 - 10:30
Χημειοθεραπεία χωρίς απώλεια μαλλιών χάρη στην ψύξη και τα αντιοξειδωτικά των σταφυλιών
Υγεία
10/07/2025 - 10:08
Η 11η «Βιβλιοθήκη Ανάσας» παραδόθηκε στο Ιπποκράτειο Νοσοκομείο Θεσσαλονίκης
Υγεία
10/07/2025 - 09:14
ECDC: Η διφθερίτιδα εξαπλώνεται - Μέτρα προστασίας των ευάλωτων πληθυσμών
Πολιτική Υγείας
10/07/2025 - 09:00
Υγεία - Μητέρα: Ενοποίηση των δύο κτιριακών συγκροτημάτων και δημιουργία ενιαίου κήπου 12.500 τ.μ
Υπηρεσίες Υγείας
10/07/2025 - 07:55
Το «προΣfΕΕρουμε» στη Μυτιλήνη: Στήριξη σε ευάλωτους συνανθρώπους μας σε δομές
Pharma Policy
10/07/2025 - 06:04
Η Ελλάδα ως κόμβος καινοτομίας στις βιοεπιστήμες
Pharma Policy
09/07/2025 - 21:00
ΙΣΑ και φορείς ΠΦΥ ζητούν αύξηση της αμοιβής της ιατρικής επίσκεψης από τον ΕΟΠΥΥ
Πολιτική Υγείας
09/07/2025 - 20:00
Ο σχεδιασμός και η υλοποίηση του νέου υγειονομικού χάρτη της χώρας στο τραπέζι της συνάντησης της Ένωσης Ασθενών Ελλάδας με τον Υφυπουργό Υγείας
Πολιτική Υγείας
09/07/2025 - 19:00
Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι πολλές διαγνώσεις ΔΕΠΥ μπορεί να είναι ανακριβείς
Ψυχική Υγεία
09/07/2025 - 19:00
ΕΟΔΥ: 4 κρούσματα λοίμωξης ιού του Δυτικού Νείλου στην Αττική - Κάθε Τετάρτη η ενημέρωση
Πολιτική Υγείας
09/07/2025 - 18:21
Η περιφέρεια της μέσης εργαλείο για την πρόβλεψη του προσδόκιμου ζωής
Υγεία
09/07/2025 - 18:00
Τηλεφωνική γραμμή ενημέρωσης και υποστήριξης για ζητήματα γονιμότητας
Πολιτική Υγείας
09/07/2025 - 17:05
Κυκλοφόρησε η πρώτη Barbie με διαβήτη τύπου 1
Επικαιρότητα
09/07/2025 - 16:01
Έρευνα καταγράφει διπλασιασμό της ερωτικής συχνότητας σε περιόδους κρίσης και πολέμου
Ψυχική Υγεία
09/07/2025 - 15:00

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Παγκόσμια Ημέρα Αλλεργίας: Τα τρόφιμα που πυροδοτούν τροφική αλλεργία
Διατροφή
08/07/2025 - 11:58
Φάρμακο για τον βήχα φαίνεται να επιβραδύνει την εξέλιξη της άνοιας της νόσου Πάρκινσον
Pharma News
08/07/2025 - 13:00
Μ. Θεμιστοκλέους: 300 νέοι διασώστες του ΕΚΑΒ φέτος το καλοκαίρι σε όλη τη χώρα
Πολιτική Υγείας
08/07/2025 - 11:55
AbbVie και «ΑΝΑΣΑ»: Μια εβδομάδα γεμάτη από δράσεις για τα παιδιά και το περιβάλλον
Pharma News
08/07/2025 - 21:39
Αγωγή γιατρών σε βάρος του Κένεντι τζούνιορ για την πολιτική του έναντι των εμβολιασμών κατά της Covid
Πολιτική Υγείας
08/07/2025 - 16:07
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo