ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά

Fitness
Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσεις τους «ονειρεμένους» κοιλιακούς six-pack.
Παρασκευή, 30/06/2023 - 10:58
Μαριαλένα Τσόγκα Μαριαλένα Τσόγκα

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την ελπίδα να επιτύχουν αυτό που από καιρό θεωρούνταν το ιερό δισκοπότηρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης: τους κοιλιακούς six-pack.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να τους αποκτήσεις. Απαιτεί συνεχή σκληρή δουλειά και αυστηρή δίαιτα – και μπορεί επίσης να έχει το κόστος της καλής υγείας.

Για να χτίσετε οποιονδήποτε μυ, πρέπει να προπονείστε τακτικά με βάρη σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη .

Η προπόνηση με βάρη λειτουργεί προωθώντας μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών μας, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση διασφαλίζει ότι νέες πρωτεΐνες παράγονται συνεχώς για να αντικαταστήσουν τις παλιές πρωτεΐνες που διασπώνται και αφαιρούνται.

Πως θα «χτίσετε» τους τέλειους κοιλιακούς six-pack

Σύμφωνα με τον Ρίτσαρντ Μέτκαλφ, Ανώτερο Λέκτορα στην Επιστήμη Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Swansea, «Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται επίσης όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη. Αλλά αν κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη εκ των προτέρων, οι αυξήσεις θα είναι μεγαλύτερες και θα διαρκέσουν περισσότερο σε σύγκριση με αν δεν είχατε κάνει καμία άσκηση.

Εάν προπονείστε με βάρη και τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα , αυτό μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ενισχυμένη απόκριση θα επιτρέψει στους μυες σας να αναπτυχθούν.

Αλλά αυτή η ενισχυμένη απόκριση οικοδόμησης μυών στην πρωτεΐνη συμβαίνει μόνο στους μύες που έχουν ασκηθεί . Έτσι, εάν θέλετε να επιτύχετε μια συνολική μυϊκή σωματική διάπλαση, αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να πετύχετε ένα six-pack, πρέπει να κάνετε τακτικά ασκήσεις πυρήνα και κοιλιακούς.

Ωστόσο, επειδή τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών εξαφανίζονται μετά από περίπου 24-48 ώρες , πρέπει να ασκείτε τη μυϊκή ομάδα που στοχεύετε τουλάχιστον κάθε δύο ημέρες για να διατηρήσετε αυτή την αυξημένη απόκριση. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό για μια περίοδο εβδομάδων και μηνών – με την προϋπόθεση ότι έχετε φάει επίσης επαρκή πρωτεΐνη – θα δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στο μέγεθος των μυών .

Βέβαια, αν αυτό που ψάχνετε είναι ένα εμφανές six-pack, η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος σε σχετικά χαμηλά επίπεδα, ώστε οι κοιλιακοί να μην κρύβονται από το στρώμα του υποδόριου λίπους που μπορεί να καθίσει ανάμεσα στους μυς και το δέρμα σας.

Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να έχετε ενεργειακό έλλειμμα . Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό πρέπει να διατηρηθεί για αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να συμβεί σημαντική απώλεια λίπους» σημειώνει ο καθηγητής.

«Αλλά», συνεχίζει, «για να «αποκαλύψετε» τους κοιλιακούς μύες, χρειάζεστε συνήθως ένα χαμηλότερο από το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους – μεταξύ 5% και 10% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 8% και 15% σωματικού λίπους για τις γυναίκες. Το τυπικό ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι μεταξύ 11% και 20% για τους άνδρες και 16% και 30% για τις γυναίκες».

Η προσπάθεια επίτευξης οποιουδήποτε από αυτούς τους στόχους από μόνη της είναι πρόκληση. Το να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα είναι ακόμα περισσότερο. Ενώ η έρευνα δείχνει ότι είναι δυνατό να αυξηθεί το μέγεθος των μυών ενώ βρίσκεστε σε ενεργειακό έλλειμμα, η εργασία που απαιτείται μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορούν να διατηρήσουν οι περισσότεροι.

Πρέπει να κάνετε μεγάλους όγκους άσκησης – προπόνηση περίπου έξι ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε έναν συνδυασμό διαφορετικών προπονήσεων, όπως προπόνηση με βάρη ολόκληρου του σώματος και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Πρέπει επίσης να τρώτε περίπου τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Είναι επίσης απίστευτα δύσκολο να διατηρήσεις αυτές τις συνήθειες ψυχολογικά. Απαιτεί πολύ χρόνο για να το πετύχετε – που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να συμβιβαστείτε με φίλους ή να παραμελήσετε άλλα χόμπι για να πετύχετε τον στόχο σας.

Και, ακόμα κι αν φτιάξετε ένα six-pack, η διατήρησή του απαιτεί εξίσου συνεχή σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Αυτό συμβαίνει επειδή αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκά κέρδη μόνο λίγες εβδομάδες αφού σταματήσουμε να εκπαιδεύουμε τους μύες μας.

Πιθανά μειονεκτήματα της έντονης άσκησης για six-pack

Σύμφωνα με τον καθηγητή, ενδεχομένως να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην προσπάθεια επίτευξης κοιλιακών – ειδικά αν προσπαθείτε να επιτύχετε αυτές τις αλλαγές γρήγορα.

Η προσπάθεια διατήρησης πολύ υψηλών όγκων άσκησης παράλληλα με ένα ενεργειακό έλλειμμα για την απώλεια σωματικού λίπους μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας.

Αυτή η κατάσταση είναι κοινή σε αθλητές ελίτ και συμβαίνει επειδή η ενέργεια που παρέχετε στο σώμα σας μέσω της διατροφής δεν επαρκεί για τη διατήρηση βασικών φυσιολογικών λειτουργιών.

Θεωρείται ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να έχει ψυχολογικές επιπτώσεις (όπως ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση και χαμηλή διάθεση ) και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα σωματικής υγείας , όπως αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, όπως το κοινό κρυολόγημα ή γρίπη, τραυματισμός, κακή υγεία των οστών και ακανόνιστη περίοδος στις γυναίκες.

Μπορεί επίσης να κάνει την προπόνηση με αντιστάσεις λιγότερο αποτελεσματική – που σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χτίσετε μυς.

Έτσι, όταν προσπαθείτε να επιτύχετε τον στόχο σας, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι εις βάρος της υγείας και της ευημερίας σας.

Άσκηση για την υγεία

«Φυσικά, η διατήρηση ενός καλού επιπέδου σωματικού λίπους και μυών έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας καθώς γερνάμε – συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών και της πρόληψης της αδυναμίας . Αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε κοιλιακούς έξι συσκευασίες για να είστε υγιείς και σε φόρμα.

Συνιστάται ένα μείγμα τακτικής αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως περπάτημα ή τζόκινγκ) για 150 λεπτά την εβδομάδα μαζί με μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης . Εάν αυτό εξακολουθεί να φαίνεται υπερβολικό, τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μια ώρα άσκησης την εβδομάδα είναι ευεργετική» σημειώνει ο ειδικος.

Σε κάθε περίπτωση, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέτετε στόχους που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση είναι να κάνετε μόνο πράγματα που σας αρέσουν.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για την υγεία σας μόνο εάν τηρείτε πραγματικά. Έτσι, ενώ κάποιοι θα απολαύσουν την πρόκληση να πετύχουν ένα six-pack, για άλλους θα αρκεί κάτι λιγότερο ακραίο.

ΠΗΓΗ: theconversation.com

Τελευταία τροποποίηση στις 30/06/2023 - 10:59
  • ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
  • ΚΟΙΛΙΑ
  • SIX PACK
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΣΩΜΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας
Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας 29 Ιουνίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα 03 Ιουλίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Τέσσερις «καλές συνήθειες» που απειλούν την υγεία της καρδιάς
Υγεία
15/09/2025 - 12:00

Τέσσερις «καλές συνήθειες» που απειλούν την υγεία της καρδιάς

Διατροφικός περιορισμός στη μάχη κατά της νόσου Alzheimer: Τα οφέλη και οι δυσκολίες
Health Talk
11/09/2025 - 20:00

Διατροφικός περιορισμός στη μάχη κατά της νόσου Alzheimer: Τα οφέλη και οι δυσκολίες

Φυτικές ίνες: Πρέπει να είναι μέρος της διατροφή των αθλητών;
Health Talk
26/08/2025 - 15:29

Φυτικές ίνες: Πρέπει να είναι μέρος της διατροφή των αθλητών;

Σε ποια σημεία του σώματος γίνεται ο βελονισμός για να ενισχυθεί η λίμπιντο
Υγεία
20/08/2025 - 20:12

Σε ποια σημεία του σώματος γίνεται ο βελονισμός για να ενισχυθεί η λίμπιντο

Τι είναι το τέμπε και ποια τα οφέλη του στην υγεία - Πως θα το εντάξετε στη διατροφή σας!
Διατροφή
20/08/2025 - 17:11

Τι είναι το τέμπε και ποια τα οφέλη του στην υγεία - Πως θα το εντάξετε στη διατροφή σας!

«Κουτουλάτε» από τη νύστα όλη μέρα; Ο ρόλος της διατροφής και των ορμονών
Υγεία
20/08/2025 - 16:12

«Κουτουλάτε» από τη νύστα όλη μέρα; Ο ρόλος της διατροφής και των ορμονών

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Εργαζόμενοι στο «Αττικό»: «Απλήρωτοι εννέα μήνες οι υγειονομικοί που συμμετείχαν σε απογευματινά χειρουργεία»
Πολιτική Υγείας
17/09/2025 - 17:23
Θεμιστοκλέους: «Με νέο σύστημα θα κλείνονται τα ραντεβού στα νοσοκομεία από την 1η Οκτωβρίου»
Πολιτική Υγείας
17/09/2025 - 16:57
Δύο ακόμη νεκροί από τον ιό του Δυτικού Νείλου και οκτώ νέα κρούσματα σε μία εβδομάδα
Υγεία
17/09/2025 - 16:33
Φαινόμενο Rumpelstiltskin: Τι είναι και πώς επιδρά στη διαχείριση ενός προβλήματος υγείας
Ψυχική Υγεία
17/09/2025 - 16:16
Άσθμα: Συμπτώματα, παράγοντες κινδύνου και αντιμετώπιση της πάθησης
Health Talk
17/09/2025 - 15:47
Τα ενέσιμα φάρμακα αδυνατίσματος έχουν μειωμένη αποτελεσματικότητα σε ανθρώπους με συναισθηματική υπερφαγία
Υγεία
17/09/2025 - 15:21
Βραδιά υπέρ της Breathe Hellas και της ψυχικής υγείας με οικοδέσποινα την Τατιάνα Μπλάτνικ
Ψυχική Υγεία
17/09/2025 - 14:49
ΕΟΠΥΥ: «Καμπανάκι» για πρακτικές phising - Τι πρέπει να γνωρίζουν οι πολίτες και πως θα προστατευθούν
Πολιτική Υγείας
17/09/2025 - 14:19
Ερευνητές ζητούν διεύρυνση της λίστας με τα αλλεργιογόνα τρόφιμα - Οι νέες προσθήκες
Διατροφή
17/09/2025 - 14:00
Υγειονομική βόμβα στα Καμένα Βούρλα τα λύματα - Περισσότερα από 2 εκατ. κολοβακτηρίδια σε 100 ml νερού
Επικαιρότητα
17/09/2025 - 13:39
Η σεμαγλουτίδη φαίνεται να προστατεύει από τη διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια
Υγεία
17/09/2025 - 13:22
Μαστογραφία: "Δύο σε ένα" εξέταση για καρκίνο του μαστού και καρδιοπάθεια με την βοήθεια της τεχνητής νοημοσύνης
Υγεία
17/09/2025 - 13:00
Κυστίτιδα: Προγνωστικός δείκτης για καρκίνο του ουρογεννητικού συστήματος σε γυναίκες και άνδρες μετά τα 50
Υγεία
17/09/2025 - 12:00
Η πρώτη εγκυμοσύνη με εξωσωματική γονιμοποίηση μετά από καρκίνο του ενδομητρίου στην Ελλάδα
Επικαιρότητα
17/09/2025 - 11:00
Η μακροχρόνια Covid συνδέεται με πιο βαριά έμμηνο ρύση και κίνδυνο έλλειψης σιδήρου
Υγεία
17/09/2025 - 10:00
Η βρετανική GSK ανακοίνωσε πως επενδύει 30 δισεκατομμύρια δολάρια στις Ηνωμένες Πολιτείες
Pharma Policy
17/09/2025 - 08:34
Εργαζόμενοι νοσοκομείου Κιλκίς κατά Γεωργιάδη: «Ήλθε, είδε (όσους ήθελε), έταξε και απήλθε»
Πολιτική Υγείας
17/09/2025 - 06:53
Συνάντηση Κεφαλογιάννη-Αυγερινού για την ένταξη του ΕΕΣ στο ΜΕΟΠΠ
Επικαιρότητα
17/09/2025 - 03:27
Ο σύλλογος «Πνεύμονες Ζωής» στέλνει το δικό του φωτεινό μήνυμα ευαισθητοποίησης
Patient Talk
17/09/2025 - 00:08
Νέες διακρίσεις του Κέντρου Εφαρμογών και Υπηρεσιών Ηλεκτρονικής Υγείας του ΙΤΕ στο ΙΗΕ Connectathon 2025
Digital Health
16/09/2025 - 23:22
ΕΨΕ: Η χρήση του όρου Ψυχολογία από μη πανεπιστημιακούς φορείς παραπλανά το κοινό
Ψυχική Υγεία
16/09/2025 - 22:07
Πλήρης οδηγός του ΥΠΑΑΤ προς κτηνοτρόφους και καταναλωτές για την ευλογιά των αιγοπροβάτων
Επικαιρότητα
16/09/2025 - 21:42
Τι πρέπει να προσέχουν οι γονείς για την όραση των παιδιών τους - Ποιες διαταραχές εκδηλώνονται
Health Talk
16/09/2025 - 21:19
ΕΣΑΜΕΑ: Διαμαρτυρίες γονέων παιδιών με αναπηρία για τα κενά στην ειδική εκπαίδευση
Patient Talk
16/09/2025 - 20:54
Τσιάρας στο Action 24: «Καταστροφικό για τη γεωργία και την κτηνοτροφία ένα lockdown λόγω ζωονόσων»
Επικαιρότητα
16/09/2025 - 20:31
Τι είναι η Καμπούχα και πώς να τη φτιάξετε - Γιατί ονομαζόταν «ελιξίριο της αθανασίας»
Διατροφή
16/09/2025 - 20:03
Γεωργιάδης από Κοπεγχάγη: «Κρίσιμος παράγοντας για την ΕΕ οι πολυκρατικές κλινικές δοκιμές»
Πολιτική Υγείας
16/09/2025 - 19:28
Η Περιφέρεια Κεντρικής Μακεδονίας διακρίθηκε στις ψηφιακές εφαρμογές για ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια
Digital Health
16/09/2025 - 19:06
«Πεταλούδες στο στομάχι»: Πως ο έρωτας και η έλξη για το έτερον ήμισυ επηρεάζει την όρεξή μας
Ψυχική Υγεία
16/09/2025 - 18:32
Ιός Δυτικού Νείλου: Στη ΜΕΘ του νοσοκομείου Ρίου νοσηλεύεται 50χρονος με εγκεφαλίτιδα
Υγεία
16/09/2025 - 18:09

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

To «Σύνδρομο της ραγισμένης καρδιάς»: Είναι πραγματικό και μπορεί να είναι και θανατηφόρο
Υγεία
15/09/2025 - 12:20
Εκτελεστική δυσλειτουργία: Ειδικοί εξηγούν τι είναι και πως μπορεί να τη διαχειριστεί κανείς
Ψυχική Υγεία
15/09/2025 - 14:00
Η άνοια σε ηλικίες κάτω των 60: Τα συμπτώματα στην γκρίζα ζώνη και οι παράγοντες κινδύνου
Υγεία
16/09/2025 - 14:00
Η ΠΟΕΡΓΙ καταγγέλλει την αντιπαράθεση για το clawback - «Θλιβερός καυγάς με ψεύδη και μισές αλήθειες»
Πολιτική Υγείας
15/09/2025 - 18:17
ChatGPT: Οι «συνομιλίες» μας με την τεχνητή νοημοσύνη και τα ερωτήματα που ανακύπτουν
Ψυχική Υγεία
15/09/2025 - 15:31
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo