ΜΕΝΟΥ ΚΛΕΙΣΙΜΟ
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • DIGITAL HEALTH
  • FITNESS
  • HEALTH TALK
  • PATIENT TALK
  • PET
  • PHARMA NEWS
  • PHARMA POLICY

News4Health.gr

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
  • ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
  • PHARMA NEWS
  • PET
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά

Fitness
Κοιλιακοί six-pack: Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσεις τους «ονειρεμένους» κοιλιακούς six-pack.
Παρασκευή, 30/06/2023 - 10:58
Μαριαλένα Τσόγκα Μαριαλένα Τσόγκα

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την ελπίδα να επιτύχουν αυτό που από καιρό θεωρούνταν το ιερό δισκοπότηρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης: τους κοιλιακούς six-pack.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να τους αποκτήσεις. Απαιτεί συνεχή σκληρή δουλειά και αυστηρή δίαιτα – και μπορεί επίσης να έχει το κόστος της καλής υγείας.

Για να χτίσετε οποιονδήποτε μυ, πρέπει να προπονείστε τακτικά με βάρη σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη .

Η προπόνηση με βάρη λειτουργεί προωθώντας μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών μας, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση διασφαλίζει ότι νέες πρωτεΐνες παράγονται συνεχώς για να αντικαταστήσουν τις παλιές πρωτεΐνες που διασπώνται και αφαιρούνται.

Πως θα «χτίσετε» τους τέλειους κοιλιακούς six-pack

Σύμφωνα με τον Ρίτσαρντ Μέτκαλφ, Ανώτερο Λέκτορα στην Επιστήμη Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Swansea, «Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται επίσης όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη. Αλλά αν κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη εκ των προτέρων, οι αυξήσεις θα είναι μεγαλύτερες και θα διαρκέσουν περισσότερο σε σύγκριση με αν δεν είχατε κάνει καμία άσκηση.

Εάν προπονείστε με βάρη και τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα , αυτό μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ενισχυμένη απόκριση θα επιτρέψει στους μυες σας να αναπτυχθούν.

Αλλά αυτή η ενισχυμένη απόκριση οικοδόμησης μυών στην πρωτεΐνη συμβαίνει μόνο στους μύες που έχουν ασκηθεί . Έτσι, εάν θέλετε να επιτύχετε μια συνολική μυϊκή σωματική διάπλαση, αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να πετύχετε ένα six-pack, πρέπει να κάνετε τακτικά ασκήσεις πυρήνα και κοιλιακούς.

Ωστόσο, επειδή τα αποτελέσματα της προπόνησης με βάρη στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών εξαφανίζονται μετά από περίπου 24-48 ώρες , πρέπει να ασκείτε τη μυϊκή ομάδα που στοχεύετε τουλάχιστον κάθε δύο ημέρες για να διατηρήσετε αυτή την αυξημένη απόκριση. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό για μια περίοδο εβδομάδων και μηνών – με την προϋπόθεση ότι έχετε φάει επίσης επαρκή πρωτεΐνη – θα δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στο μέγεθος των μυών .

Βέβαια, αν αυτό που ψάχνετε είναι ένα εμφανές six-pack, η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος σε σχετικά χαμηλά επίπεδα, ώστε οι κοιλιακοί να μην κρύβονται από το στρώμα του υποδόριου λίπους που μπορεί να καθίσει ανάμεσα στους μυς και το δέρμα σας.

Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να έχετε ενεργειακό έλλειμμα . Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό πρέπει να διατηρηθεί για αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να συμβεί σημαντική απώλεια λίπους» σημειώνει ο καθηγητής.

«Αλλά», συνεχίζει, «για να «αποκαλύψετε» τους κοιλιακούς μύες, χρειάζεστε συνήθως ένα χαμηλότερο από το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους – μεταξύ 5% και 10% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 8% και 15% σωματικού λίπους για τις γυναίκες. Το τυπικό ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι μεταξύ 11% και 20% για τους άνδρες και 16% και 30% για τις γυναίκες».

Η προσπάθεια επίτευξης οποιουδήποτε από αυτούς τους στόχους από μόνη της είναι πρόκληση. Το να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα είναι ακόμα περισσότερο. Ενώ η έρευνα δείχνει ότι είναι δυνατό να αυξηθεί το μέγεθος των μυών ενώ βρίσκεστε σε ενεργειακό έλλειμμα, η εργασία που απαιτείται μπορεί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορούν να διατηρήσουν οι περισσότεροι.

Πρέπει να κάνετε μεγάλους όγκους άσκησης – προπόνηση περίπου έξι ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε έναν συνδυασμό διαφορετικών προπονήσεων, όπως προπόνηση με βάρη ολόκληρου του σώματος και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Πρέπει επίσης να τρώτε περίπου τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Είναι επίσης απίστευτα δύσκολο να διατηρήσεις αυτές τις συνήθειες ψυχολογικά. Απαιτεί πολύ χρόνο για να το πετύχετε – που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να συμβιβαστείτε με φίλους ή να παραμελήσετε άλλα χόμπι για να πετύχετε τον στόχο σας.

Και, ακόμα κι αν φτιάξετε ένα six-pack, η διατήρησή του απαιτεί εξίσου συνεχή σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Αυτό συμβαίνει επειδή αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκά κέρδη μόνο λίγες εβδομάδες αφού σταματήσουμε να εκπαιδεύουμε τους μύες μας.

Πιθανά μειονεκτήματα της έντονης άσκησης για six-pack

Σύμφωνα με τον καθηγητή, ενδεχομένως να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην προσπάθεια επίτευξης κοιλιακών – ειδικά αν προσπαθείτε να επιτύχετε αυτές τις αλλαγές γρήγορα.

Η προσπάθεια διατήρησης πολύ υψηλών όγκων άσκησης παράλληλα με ένα ενεργειακό έλλειμμα για την απώλεια σωματικού λίπους μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας.

Αυτή η κατάσταση είναι κοινή σε αθλητές ελίτ και συμβαίνει επειδή η ενέργεια που παρέχετε στο σώμα σας μέσω της διατροφής δεν επαρκεί για τη διατήρηση βασικών φυσιολογικών λειτουργιών.

Θεωρείται ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να έχει ψυχολογικές επιπτώσεις (όπως ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση και χαμηλή διάθεση ) και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα σωματικής υγείας , όπως αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, όπως το κοινό κρυολόγημα ή γρίπη, τραυματισμός, κακή υγεία των οστών και ακανόνιστη περίοδος στις γυναίκες.

Μπορεί επίσης να κάνει την προπόνηση με αντιστάσεις λιγότερο αποτελεσματική – που σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χτίσετε μυς.

Έτσι, όταν προσπαθείτε να επιτύχετε τον στόχο σας, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι εις βάρος της υγείας και της ευημερίας σας.

Άσκηση για την υγεία

«Φυσικά, η διατήρηση ενός καλού επιπέδου σωματικού λίπους και μυών έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας καθώς γερνάμε – συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών και της πρόληψης της αδυναμίας . Αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε κοιλιακούς έξι συσκευασίες για να είστε υγιείς και σε φόρμα.

Συνιστάται ένα μείγμα τακτικής αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως περπάτημα ή τζόκινγκ) για 150 λεπτά την εβδομάδα μαζί με μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης . Εάν αυτό εξακολουθεί να φαίνεται υπερβολικό, τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μια ώρα άσκησης την εβδομάδα είναι ευεργετική» σημειώνει ο ειδικος.

Σε κάθε περίπτωση, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέτετε στόχους που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση είναι να κάνετε μόνο πράγματα που σας αρέσουν.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για την υγεία σας μόνο εάν τηρείτε πραγματικά. Έτσι, ενώ κάποιοι θα απολαύσουν την πρόκληση να πετύχουν ένα six-pack, για άλλους θα αρκεί κάτι λιγότερο ακραίο.

ΠΗΓΗ: theconversation.com

Τελευταία τροποποίηση στις 30/06/2023 - 10:59
  • ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
  • ΚΟΙΛΙΑ
  • SIX PACK
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΣΩΜΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας
Beach volley: Τα απίστευτα οφέλη που έχει για την υγεία και το σώμα σας 29 Ιουνίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα 03 Ιουλίου 2023
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού - Τι έδειξε νέα έρευνα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Παγκόσμια Ημέρα της Μητέρας: Η σημασία της διατροφικής υποστήριξης στην εγκυμοσύνη
Pharma News
08/05/2025 - 22:26

Παγκόσμια Ημέρα της Μητέρας: Η σημασία της διατροφικής υποστήριξης στην εγκυμοσύνη

Γιατί η κοιλιά μας μεγαλώνει στη μέση ηλικία; Ο ένοχος εντοπίστηκε!
Υγεία
29/04/2025 - 13:00

Γιατί η κοιλιά μας μεγαλώνει στη μέση ηλικία; Ο ένοχος εντοπίστηκε!

Ακαδημία Αθηνών & Harvard ενώνουν δυνάμεις για την υγεία και το περιβάλλον
Πολιτική Υγείας
24/04/2025 - 12:14

Ακαδημία Αθηνών & Harvard ενώνουν δυνάμεις για την υγεία και το περιβάλλον

Αποτοξίνωση μετά το Πάσχα: πώς θα επαναφέρουμε το σώμα μας σε κανονικούς ρυθμούς
Διατροφή
22/04/2025 - 18:00

Αποτοξίνωση μετά το Πάσχα: πώς θα επαναφέρουμε το σώμα μας σε κανονικούς ρυθμούς

Εξι απλές συστάσεις για την διατροφή των ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη το Πάσχα
Health Talk
16/04/2025 - 18:41

Εξι απλές συστάσεις για την διατροφή των ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη το Πάσχα

Μελέτη: Αλλαγές στη διατροφή που μπορούν να ανακουφίσουν τις γυναίκες που ζουν με ενδομητρίωση!
Υγεία
09/04/2025 - 22:37

Μελέτη: Αλλαγές στη διατροφή που μπορούν να ανακουφίσουν τις γυναίκες που ζουν με ενδομητρίωση!

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Ελληνική Κοινότητα Πνευμονικής Υπέρτασης: Ευρεία ατζέντα στη στρογγυλή τράπεζα της Θεσσαλονίκης
Patient Talk
09/05/2025 - 03:23
Το Νοσοκομείο «Μεταξά» «πάει» στην Αίγινα - Δράση πρόληψης για δέρμα, μαστό και ΩΡΛ
Πολιτική Υγείας
09/05/2025 - 00:07
Η Βουλή τίμησε με φωταγώγηση την Παγκόσμια Ημέρα Ερυθρού Σταυρού και Ερυθράς Ημισελήνου
Επικαιρότητα
08/05/2025 - 23:08
HAPCO & DES: Αναδείχθηκε το νέο Διοικητικό Συμβούλιο του συνδέσμου
Επικαιρότητα
08/05/2025 - 22:51
Παγκόσμια Ημέρα της Μητέρας: Η σημασία της διατροφικής υποστήριξης στην εγκυμοσύνη
Pharma News
08/05/2025 - 22:26
Οργισμένη ανακοίνωση της ΕΙΝΑ: «Καταστροφικές οι συνέπειες από τις συνεχείς μετακινήσεις ιατρών»
Πολιτική Υγείας
08/05/2025 - 22:14
Novo Nordisk Hellas: Πολυπληθής συμμετοχή στον 16ο Ποσειδώνιο Ημιμαραθώνιο Αθήνας και βράβευση
Pharma News
08/05/2025 - 21:53
Η Avis ηχογράφησε αποσπάσματα βιβλίων για άτομα με οπτική αναπηρία σε συνεργασία με την ΜΚΟ «Διαβάζω για τους Άλλους»
Επικαιρότητα
08/05/2025 - 21:42
Οι αποφάσεις της Επιτροπής Φαρμακοεπαγρύπνησης του EMA για δύο σκευάσματα
Pharma Policy
08/05/2025 - 20:27
Προκαταρκτική εξέταση για τα εγκαύματα σε ασθενείς και εργαζομένους σε χειρουργική αίθουσα του «Ελπίς»
Επικαιρότητα
08/05/2025 - 19:33
MOVE ON UP: Αναπτύσσεται ψηφιακό πρόγραμμα άσκησης για άτομα με Πάρκινσον
Digital Health
08/05/2025 - 19:07
Από το «Θριάσιο» ο νέος πρόεδρος της ΟΕΝΓΕ - Η σύνθεση της εκτελεστικής γραμματείας
Επικαιρότητα
08/05/2025 - 18:38
Γιατί δεν πρέπει ποτέ να υποτιμάμε τον πόνο στο μάτι
Health Talk
08/05/2025 - 18:07
ΕΟΔΥ: Πέντε θάνατοι από γρίπη και COVID-19 τις δύο τελευταίες εβδομάδες
Υγεία
08/05/2025 - 17:54
Τσιατάς: «Ταχύτερα στην Ελλάδα τα νεότερα ογκολογικά φάρμακα σε ασθενείς του ΕΣΥ»
Health Talk
08/05/2025 - 17:33
Τι είναι ο διαβήτης «τύπου 5» - Σχετίζεται με τον υποσιτισμό και αναζητούνται θεραπευτικά σχήματα
Υγεία
08/05/2025 - 16:00
Η χαρτογράφηση του υποδοχέα γλυκιάς γεύσης και η μάχη για να περιοριστούν οι λιγούρες για ζάχαρη
Υγεία
08/05/2025 - 15:11
Δώρα ζωής από 44χρονο που νοσηλευόταν στο Παπανικολάου
Υγεία
08/05/2025 - 14:09
Κοιμάστε λίγο αλλά νιώθετε μια χαρά; Είναι θέμα γονιδιακής μετάλλαξης!
Health Talk
08/05/2025 - 14:00
Ειδική μάσκα προσώπου μπορεί να ανιχνεύσει τη χρόνια νεφρική νόσο μόνο από την αναπνοή
Υγεία
08/05/2025 - 13:00
i4EUFITMOS -Ευφυείς ψηφιακές υπηρεσίες για την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης των Ευρωπαίων
Πολιτική Υγείας
08/05/2025 - 12:30
Klotho: Μια πρωτεΐνη - κλειδί για υγιή γήρανση και μακροζωία
Υγεία
08/05/2025 - 12:00
"Επίθεση στην επιστήμη": Στη Σουηδία έχει φτάσει ο αντίκτυπος των περικοπών του Τραμπ στην έρευνα
Πολιτική Υγείας
08/05/2025 - 11:51
Ελληνική Εταιρεία Παχυσαρκίας για εξαγγελίες Αγαπηδάκη: Η αποκλειστική εξέταση από ενδοκρινολόγους πρακτικά είναι ανεφάρμοστη
Πολιτική Υγείας
08/05/2025 - 11:30
Η περιέργεια κρατάει τον εγκέφαλο ενεργό και στην τρίτη ηλικία
Ψυχική Υγεία
08/05/2025 - 11:00
Σύνδεση «Αγίας Βαρβάρας» - «Αττικόν»: Πραγματοποιήθηκε η πρώτη μεγάλη σύσκεψη υπό τον Γεωργιάδη
Πολιτική Υγείας
08/05/2025 - 10:04
Νέες αμφιλεγόμενες επιλογές της κυβέρνησης Τραμπ για FDA και τη θέση του γενικού χειρουργού
Πολιτική Υγείας
08/05/2025 - 10:00
Τα γονίδια παίζουν ρόλο στο πότε θα κάνει τα πρώτα του βήματα ένα παιδί
Υγεία
08/05/2025 - 09:02
Παγκόσμια Ημέρα Θαλασσαιμίας: «Ενώνουμε κοινότητες, δίνουμε προτεραιότητα στους ασθενείς»
Patient Talk
08/05/2025 - 08:17
Workshop για τις εξελίξεις στις κύριες γενετικές τεχνικές NGS και CMA
Υγεία
08/05/2025 - 06:41

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Athens Vision: Νέα εποχή μέσω της στρατηγικής συνεργασίας με τον Όμιλο Sanoptis
Υπηρεσίες Υγείας
06/05/2025 - 16:44
Η Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία χαιρετίζει την ψήφιση του Νομοσχέδιου για τη σύσταση του "Συλλόγου Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος”
Πολιτική Υγείας
06/05/2025 - 11:46
Δήμος Αθηναίων: Μήνας πρόληψης ο Μάιος – Τα σημεία όπου θα πραγματοποιούνται οι δωρεάν εξετάσεις
Πολιτική Υγείας
06/05/2025 - 12:25
Το νέο ΔΣ των Νοσοκομειακών Γιατρών Αθήνας και Πειραιά (ΕΙΝΑΠ)
Πολιτική Υγείας
06/05/2025 - 13:17
Γεωργιάδης: Οι μισθοί που δίνουμε στο δημόσιο Σύστημα Υγείας δεν είναι αξιοζήλευτοι
Πολιτική Υγείας
06/05/2025 - 14:45
News4Health.gr
  • ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ
  • ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Copyright © 2019 - 2025 SPORTNEWS ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ ΑΕ. All rights reserved.
ΜΕΛΟΣ #232426 ΤΟΥ Μ.Η.Τ. Μέλος #232426 του Μ.Η.Τ.
developed by Nuevvo