Ανάμεσα στις πιο συχνές ποικιλίες ρυζιού, η βασική διάκριση είναι εκείνη σε λευκό/καστανό. Οι πιο συχνές σε κατανάλωση ποικιλίες ρυζιού είναι το arborio, το basmati, το calrose και το jasmine. Η θρεπτική αξία του ρυζιού μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ποιότητα του εδάφους όπου έχει καλλιεργηθεί, τον χρόνο και τις μεθόδους συγκομιδής, το άλεσμα και την συνολική του επεξεργασία.
Το κατάλληλο για διατροφή χαμηλών θερμίδων
Τα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, είναι καλές πηγές υδατανθράκων στη διατροφή, εξηγούν οι διατροφολόγοι. Το ρύζι περιέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Ακριβώς λόγω των πολλών ποικιλιών, είναι ένα τρόφιμο που δίνει εναλλακτικές επιλογές μολονότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι παρόμοια.
Όπως άλλωστε υπενθυμίζουν οι ειδικοί, για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει εκτός από τον αριθμό θερμίδων ανά συγκεκριμένη ποσότητα, να υπολογίζεται και ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ο οποίος και καθορίζει την ικανότητα των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης αυτός, τόσο πιο αργά και ομαλά ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μια απότομη αύξηση, είναι ανεπιθύμητη, καθώς «ανεβάζει» τα επίπεδα ινσουλίνης και αυτό μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, εάν δεν ελέγχονται σωστά οι άλλες παράμετροι της διατροφής ή του τρόπου ζωής.
Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για αύξηση μυϊκής μάζας
Τα αμινοξέα είναι δομικά στοιχεία των μυών. Οι εξατομικευμένες, υγιεινές και ισορροπημένες δίαιτες που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και επαρκείς πηγές ενέργειας είναι απαραίτητες για το «χτίσιμο» των μυών.
Αν και το ρύζι περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, είναι καλή πηγή υδατανθράκων και συνεπώς ενέργειας αφού 100 gr ωμό ρύζι περιέχουν περίπου 70-80 gr υδατανθράκων.
Το συγκεκριμένο τρόφιμο έχει επίσης μεγάλη ικανότητα απορρόφησης που βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση της μυϊκής καταπόνησης που προκαλείται κατά την διάρκεια φυσικής δραστηριότητας.
«Καστανό» ή λευκό;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συμπεριλαμβάνουν ολόκληρους κόκκους δημητριακών με όλα τους τα μέρη, δηλαδή το πίτουρο -ένα πλούσιο σε ίνες εξωτερικό στρώμα του πυρήνα, το φύτρο -το πυκνό θρεπτικό εσωτερικό μέρος του πυρήνα και το ενδοσπέρμιο -δηλαδή το κεντρικό αμυλώδες τμήμα του δημητριακού.
Το καστανό ρύζι περιέχει και τα τρία μέρη, σε αντίθεση με το λευκό ρύζι από το οποίο αφαιρείται το πίτουρο, έτσι θεωρείται μια πιο υγιεινή επιλογή.
Οι ειδικοί προτείνουν ως ενδεικτική ημερήσια κατανάλωση, 70-90 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Τύποι ρυζιού που αυξάνουν την ινσουλίνη
Ο γλυκαιμικός δείκτης του ρυζιού αλλάζει με βάση την ποικιλία ρυζιού, την επεξεργασία μετά τη συγκομιδή, την τεχνική και την διάρκεια μαγειρέματος.
Οι υψηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη αφορούν σε ποικιλίες λευκού ρυζιού, όπως το ρύζι «μπασμάτι» (83/100). Χαμηλότερες τιμές καταγράφονται για το καστανό ρύζι που έχει μαγειρευτεί στον ατμό (50/100).
Ο δείκτης επηρεάζεται όμως και από τον χρόνο μαγειρέματος. Για παράδειγμα, ενώ 5 λεπτά μαγειρέματος κανονικού ρυζιού δίνουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 54–62, 15 λεπτά μαγειρέματος ανεβάζουν την τιμή στο 79–87. Επομένως, αν επιδιώκουμε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επιλέγουμε καστανό ρύζι και ταυτόχρονα μειώνουμε τον χρόνο μαγειρέματος.
Ποιες είναι λοιπόν οι πρακτικές συμβουλές που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν όταν επιλέγουμε το ρύζι που θα συνοδεύσει το γεύμα μας;
- Διατροφική αξία: το διατροφικό προφίλ των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, και των επεξεργασμένων δημητριακών, όπως το λευκό ρύζι, είναι διαφορετικό. Αν και παρέχουν παρόμοιες θερμίδες, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι.
- Γλυκαιμικός δείκτης: εάν η γεύση δεν είναι ο πρωταρχικός παράγοντας κατά την επιλογή ενός τύπου ρυζιού, επιλέγουμε αυτό με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
- Τύπος κόκκου: το κοντό, το μεσαίο και το μακρόσπερμο ρύζι χρησιμοποιούνται αντίστοιχα για διαφορετικές παρασκευές. Το ρύζι με κοντούς κόκκους, λόγου χάρη, χρησιμοποιείται γενικά όταν φτιάχνουμε σούσι επειδή η υφή του είναι μαστιχωτή, το μεσαίου κόκκου ρύζι έχει την τάση να είναι κολλώδες και οι ποικιλίες με μακρόσπερμους κόκκους (όπως το ρύζι «μπασμάτι» και jasmine) δίνουν περισσότερο σπυρωτό αποτέλεσμα.
- Γεύση: οι διαφορετικές ποικιλίες ρυζιού έχουν συνήθως και διαφορετικό γευστικό χαρακτηριστικό, κάποιες είναι πιο αμυλώδεις, άλλες μπορεί να δημιουργούν την αίσθηση κατανάλωσης κάποιου ξηρού καρπού, ενώ κάποια μυρίζουν σαν λουλούδι δίνοντας ένα πιο «φρέσκο» γευστικό αποτέλεσμα.
