«Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως "αντιφλεγμονώδη" έχουν συνήθως φυσικές χημικές ενώσεις που βοηθούν τον οργανισμό να αποφύγει ή να καταπολεμήσει τη φλεγμονή», επισημαίνει η Δρ Priya Reddy, ρευματολόγος στο Southwest Florida Rheumatology στην Tampa Bay και μέλος του διοικητικού συμβουλίου του Association of Women in Rheumatology.
Ενώ κάποια φλεγμονή αποτελεί μέρος της φυσικής ανοσολογικής αντίδρασης του οργανισμού, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει πολλά χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα, τονίζει η Δρ Reddy και συμπληρώνει: «Οι έρευνες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση συγκεκριμένων προϊόντω στη διατροφή σας είναι μία από τις πολλές παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής φλεγμονής, η οποία μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων της υγείας, στη μείωση του κινδύνου για γνωστική έκπτωση (συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης) και στην επιβράδυνση της εξέλιξης των ασθενειών.
Οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και τα προ- και προβιοτικά είναι οι κύριες χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά αυτές τις ενώσεις είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, υγιή λίπη ή άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά».
Από την πλευρά η Jen Scheinman, πιστοποιημένη διαιτολόγος της Νέας Υόρκης τονίζει πως «αν δεν μπορείτε να καταλάβετε απλά κοιτάζοντας ένα τρόφιμο αν θα βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονής, να θυμάστε ότι οι φυσικά φωτεινές και χρωματιστές επιλογές ολόκληρων τροφίμων είναι συχνά ένα καλό στοίχημα -σκεφτείτε τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φυτά. Στοχεύστε σε μια ευρεία ποικιλία χρωμάτων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα ισχυρά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που περιέχουν».
Ας δούμε παρακάτω οκτώ κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άμεσα και να νιώσετε άλλοι άνθρωποι.
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια μετα-ανάλυση εννέα τυχαιοποιημένων μελετών αποκαλύπτει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής (ουσίες στο σώμα που σηματοδοτούν φλεγμονή).
«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν αντιφλεγμονώδη. Για αρχή, είναι σούπερ σταρ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας να διατηρηθεί το μικροβίωμα του εντέρου ισορροπημένο και η φλεγμονή υπό έλεγχο. Έχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξισορρόπηση της χρόνιας φλεγμονής. Αυτά περιλαμβάνουν φαινολικά οξέα, φυτικό οξύ, λιγνίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β» επισημαίνει η Jen Scheinman προσθέτοντας ταυτόχρονα πως «ο αντίκτυπος των δημητριακών ολικής άλεσης στο σάκχαρο του αίματος βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ένα καλό νέο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή».
Αντικαταστήστε τις τροφές με επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι, το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και το λευκό ψωμί, με τροφές ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και το αλεύρι ολικής αλέσεως.
2. Λιπαρά ψάρια
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγκα και ο γαύρος περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολυακόρεστων λιπαρών με αντιφλεγμονώδη δράση. Τα λιπαρά αυτά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σταματώντας την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών όπως οι κυτοκίνες (σ.σ.: τύπος πρωτεΐνης) και εξουδετερώνουν τις φλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι άτομα με υψηλό κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου είχαν μειωμένους δείκτες φλεγμονής μετά την κατανάλωση 4 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών καθημερινά για οκτώ εβδομάδες.
Επιπλέον, τα ψάρια είναι μια κορυφαία πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία τείνει να είναι πιο αντιφλεγμονώδης από τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.
3. Ξηροί καρποί
«Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, γεμάτη υγιή λιπαρά και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής» λέει η Scheinman. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 υποδηλώνει ότι τα αμύγδαλα και τα καρύδια, για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (σ.σ.:πρωτεΐνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στη φλεγμονή) και άλλους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Εν τω μεταξύ, η ίδια μελέτη αποκαλύπτει ότι τα καρύδια Βραζιλίας μπορεί να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών (επικίνδυνα μόρια που επιτίθενται σε χρήσιμα μόρια που παίζουν ρόλο στις λειτουργίες του σώματος) και των αντιοξειδωτικών (ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες). Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει μια φλεγμονώδη αντίδραση.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα ξηρών καρπών σε σπιτικά muffins ή brownies, πασπαλίστε λίγους πάνω στο πλιγούρι βρώμης σας ή φάτε μια χούφτα όταν νιώσετε πείνα.
4. Μούρα
Τα μούρα διαθέτουν τα αντιοξειδωτικά που είναι γνωστά ως ανθοκυανίνες. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στον περιορισμό της δραστηριότητας των κυτταροκινών και στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών.
Η Δρ Reddy συνιστά την ενσωμάτωση αυτών των νόστιμων, αντιφλεγμονωδών φρούτων σε γεύματα, σνακ και επιδόρπια. Φορτώστε φρέσκες φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα και βατόμουρα όταν είναι στην εποχή τους ή κρατήστε μια σακούλα στην κατάψυξη όλο το χρόνο.
5. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και γενικά τα όσπρια είναι μια άπαχη πηγή φυτικής πρωτεΐνης με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Το κλειδί της επίδρασής τους έγκειται εν μέρει στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. «Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και φυτικές ίνες, οπότε θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονώδους διαδικασίας», εξηγεί Scheinman.
Επιπλέον, κάποιες ποικιλίες φασολιών, όπως τα μαύρα φασόλια, είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά. Οι σκουρόχρωμες ανθοκυανίνες στα μούρα είναι επίσης παρούσες στα μαύρα, κόκκινα και μπλε-βιολετί φασόλια. Επίσης οι φακές, όσπριο ιδιαίτερα δημοφιλές και στην Ελλάδα, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
6. Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια περιέχουν υψηλή δόση βιταμίνης C και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, που μπορεί να βοηθήσουν στη φλεγμονή.
Μια επισκόπηση 21 μελετών που περιελάμβανε 307 υγιή άτομα και 327 άτομα που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων διαπίστωσε ότι όσοι πίνουν καθημερινά 100% χυμό πορτοκαλιού μείωσαν σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής.
Άλλα εσπεριδοειδή που μπορείτε (και πρέπει) να εντάξετε στη διατροφή σας είναι τα λεμόνια, τα λάιμ και το γκρέιπφρουτ. Όλα παρέχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φλαβονοειδή και καροτενοειδή - θρεπτικά συστατικά που μπορεί να παίζουν ρόλο στην καταστολή της φλεγμονής
7. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Είτε τα βάζετε σε στρώσεις στο σάντουιτς, είτε τα γεμίζετε σε κελύφη ζυμαρικών, είτε τα χρησιμοποιείτε ως βάση για σαλάτα, τα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικός σύμμαχος κατά της φλεγμονής. Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά είχαν μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα τους. Τα πράσινα λαχανικά της σαλάτας, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και η ρόκα, περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τα καροτενοειδή, για παράδειγμα, μπλοκάρουν τα φλεγμονώδη μονοπάτια μέσα στα κύτταρα, σταματώντας την παραγωγή κυτταροκινών.
8. Ελαιόλαδο
Υπάρχει ένας εξαιρετικός λόγος που το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της πολυδιαφημισμένης αντιφλεγμονώδους μεσογειακής διατροφής: Έχει μελετηθεί εκτενώς για τις επιδράσεις του στη φλεγμονή, με γενικά θετικά αποτελέσματα.
Το ελαιόλαδο αποτελείται κατά 70 έως 80 τοις εκατό από ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που συμβάλλει στην εξισορρόπηση των προ- και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών. Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως ελαιοκανθάλη. Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η ελαιοκανθάλη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες παρόμοιες με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη.
Η Δρ Reddy συνιστά τη χρήση ελαιολάδου σε συνταγές όπου κανονικά θα χρησιμοποιούσατε ως βάση το βούτυρο. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο όταν ψήνετε, σοτάρετε και ψήνετε.
Πηγή: Everydayhealth.com
