Αυτά είναι τα βασικά ερωτήματα που απασχολούν όσους και όσες κάθε χρόνο ή έστω μια φορά στις τόσες δοκιμάζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία της Σαρακοστής ενόψει του Πάσχα, είτε τα καταφέρνουν να πάνε μέχρι το τέλος, είτε όχι!
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Η νηστεία της Σαρακοστής είναι η παλαιότερη από τις μεγάλες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας και διαρκεί από την Καθαρα Δευτέρα έως και το Μέγα Σάββατο, δηλαδή ακριβώς 48 μέρες και όχι 40. Σύμφωνα με την εκκλησιαστική παράδοση κατά τη διάρκειά της απαγορεύονται όλες οι ζωικές τροφές, το αλκοόλ και κάποιες μέρες (σ.σ.: κυρίως Τετάρτη και Σάββατοα) και το ελαιόλαδο. Εξαιρούνται τα θαλασσινά ενώ κάποιες μέρες (π.χ. την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων επιτρέπεται η κατάλυση ιχθύος, δηλαδή η κατανάλωση ψαριού!
Κι όμως δεν είναι αποτοξίνωση!
Καταρχάς η αποτοξίνωση δεν είναι διατροφικό σχήμα αλλά μια οργανική διαδικασία που επιτελείται από τρία κυρίως βασικά όργανα: το ήπαρ, το έντερο και τους νεφρούς. Αν σκεφτόμαστε ότι με το να αποφεύγουμε τα ζωικά προϊόντα κάνουμε αποτοξίνωση είναι σαν να λέμε ότι αυτές οι τροφές έχουν «τοξίνες» και όλο τον υπόλοιπο χρόνο είμαστε τοξινωμένοι. Καμία σχέση.
Προφανώς, οι μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου και trans λίπους που συχνά έρχεται μαζί με την αυξημένη κατανάλωση κρέατος, λιπαρών τυριών, έτοιμου φαγητού κ.ο.κ. δεν προάγει την υγεία μας, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι όλα τα ζωικά προϊόντα δρουν επιβαρυντικά. Μια διατροφικά ισορροπημένη νηστεία μπορεί να επιφέρει, όντως, πολλά οφέλη υγείας. Άρα, φυσικά και θα μας κάνει πολύ καλό να περιορίσουμε σημαντικά κάποιες ζωικές τροφές, αλλά μην νομίζετε ότι όλοι οι άνθρωποι που νηστεύουν τρώνε υγιεινά! Ίσως κάποιοι να τρώνε πολύ χειρότερα από κάποιον που δε νηστεύει.
Σύμμαχος ή αντίπαλος στην απώλεια βάρους;
Πολλά άτομα που σκέφτονται να μειώσουν το βάρος τους ή είναι ήδη σε διαδικασία απώλειας βάρους αμφιταλαντεύονται για το εάν μπορούν να νηστέψουν, φοβούμενοι μήπως η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων (που συνοδεύει τη νηστεία) τους μπλοκάρει!
Καταρχάς μοιάζει αντιφατικό και οξύμωρο κάποιος να έχει αποφασίσει να νηστέψει και ταυτόχρονα να φοβάται ότι θα φάει πολύ, καθώς κύρια παράμετρος της νηστείας είναι η εκπαίδευση στη μικρότερη ποσότητα και στη λιτότητα.
Κατά δεύτερον, αν οι συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες παραμείνουν σταθερές, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ναι μεν οι υδατάνθρακες δεν έχουν τόσο υψηλή θερμογενετική επίδραση όπως η πρωτεΐνη και ίσως τα επίπεδα ινσουλίνης να είναι λίγο πιο υψηλά για περισσότερη ώρα την ημέρα, αλλά αυτό δεν αφορά υγιή άτομα τόσο πολύ, όσο κάποιες συγκεκριμένες ομάδες ατόμων με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2. Δηλαδή, αν καταναλώνονται μερίδες φυσιολογικού (για τον καθένα) μεγέθους όλα θα πάνε καλά! Αν ανέβαινε το βάρος κόβοντας τα ζωικά προϊόντα θα έπρεπε όλοι οι vegan να είναι υπέρβαροι/παχύσαρκοι!
Τα σημεία που πρέπει να προσέξουν όσοι νηστεούουν
Τις ημέρες της νηστείας τίθεται ένα μικρό θέμα κορεσμού. Η επίτευξη κορεσμού αποτελεί πρόκληση λόγω της αυξημένης κατανάλωσης υδατανθράκων και της μειωμένης κατανάλωσης πρωτεΐνης. Γι’ αυτό χρειάζεται προσεκτική επιλογή υδατανθράκων, προτιμώντας εκείνους που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και πολλές ίνες ώστε να ενισχύεται το αίσθημα κορεσμού. Καλό είναι να δοθεί έμφαση στα δημητριακά ολικής, π.χ. καστανό ρύζι, ψωμί ή φρυγανιές 100% ολικής άλεσης, πλιγούρι, βρόμη έναντι λευκών και στα ολόκληρα φρούτα έναντι χυμών.
Ο ταυτόχρονος συνδυασμός τους με:
- κάποια πηγή φυτικής πρωτεΐνης π.χ. γιαούρτι σόγιας ή χούμους ή τόφου ή
- μια καλή πηγή λίπους όπως ξηρούς καρπούς, ελιές, αβοκάντο ή
- λαχανικά, επίσης θα βοηθήσει πολύ!
Επιπροσθέτως, σημαντικό ζήτημα αποτελεί και η κάλυψη των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών. Η επαρκής πρωτεϊνική κάλυψη μέσω φυτικών πρωτεϊνών, πέραν του ότι θα συνεισφέρει στον κορεσμό, είναι και εντελώς απαραίτητη για να μην χαθεί μεγάλο μέρος μυϊκού ιστού όσο ακολουθούνται δίαιτα και νηστεία μαζί. Πρωταγωνιστές πρωτεΐνης στη νηστεία είναι τα θαλασσινά, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας, ενώ ακολουθούν οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, η κινόα και άλλα. Για παράδειγμα, μπορούν να επιλεχθούν φρυγανιές με χούμους ή τορτίγια με φαλάφελ για πρωινό, μακαρόνια οσπρίων ή κάποιο γεύμα με θαλασσινά για μεσημεριανό και μια σαλάτα με μαυρομάτικα ή κινόα με φακές ή κεφτεδάκια από γαρίδες για βραδινό. Ακόμα, ο συνδυασμός των οσπρίων μαζί με κάποιο δημητριακό δημιουργεί πλήρη πρωτεΐνη (π.χ. φακές με ρύζι ή σαλάτα με ρεβίθια και ψωμί ολικής) αλλά δεν είναι απαραίτητο η κατανάλωση των συμπληρωματικών τροφών να γίνει ακριβώς την ίδια χρονική στιγμή.
Κάπου εδώ τίθεται το ερώτημα εάν αυτή η διατροφή είναι πλήρης. Εάν μπορεί, δηλαδή, να την κάνει μια έφηβη με χαμηλό σίδηρο; Ή μια έγκυος ή θηλάζουσα; Ή ένας αθλητής;
Σε αυτό το ερώτημα, η απάντηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ήδη από το 2016, είναι ξεκάθαρη. Σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες (ακόμα και στην αυστηρή τους εκδοχή, δηλαδή vegan) είναι διατροφικά επαρκείς και κατάλληλες σε κάθε ηλικία, σε όλα τα στάδια ζωής και σε αθλητές.
Μάλιστα στη νηστεία επιτρέπονται και τα θαλασσινά, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Φυσικά ανάλογα την περίπτωση, πρέπει να γίνουν ειδικοί διαιτητικοί χειρισμοί, π.χ. ενισχύουμε την απορρόφηση του σιδήρου μέσω σωστών συνδυασμών ή αυξάνουμε την φυτική πρωτεΐνη ή προσέχουμε τους συνδυασμούς των πρωτεϊνών, ενώ αν χρειάζεται μπορεί να γίνει και σύσταση για κάποιο συμπλήρωμα φυσικά. Σε κάθε περίπτωση πάντως χρειάζεται εξατομίκευση.
Κλείνοντας, λοιπόν, η νηστεία μπορεί να θεωρηθεί ένα πλήρες διαιτητικό πλάνο, αν σχεδιαστεί σωστά. Ας μην ξεχνάμε όμως ότι είναι συνδεδεμένη με διατροφική (και όχι μόνο) λιτότητα και η εγκράτεια και ουσιαστικά αυτά είναι στα οποία πρέπει να εστιάσουμε αν θέλουμε όντως να νηστέψουμε και όχι στο να βρούμε χίλιους δυο τρόπους να μην μας λείψει τίποτα.
