Η Καθαρά Δευτέρα είναι η πρεμιέρα της Σαρακοστής, της μεγαλύτερης νηστείας της χριστιανικής πίστης, της κάθαρσης από τις διατροφικές "ακολασίες" της Τσικνοπέμπτης και της Τυρινής, με τις τυρόπιτες, τα βούτυρα, τα γαλακτομπούρεκα και τις γαλατόπιτες.
Τα Κούλουμα λοιπόν, σύμφωνα με την παράδοση έχουν το χαρακτηριστικό της λιτότητας, του φυτικού, του υγιεινού. Ως προς το τελευταίο, πράγματι, αυτές οι τροφές παρέχουν στον οργανισμό μας πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Απέχουν ωστόσο από το να είναι ολιγοθερμιδικές και σίγουρα είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά και αλάτι.
Το θερμιδικό who is who των νηστίσιμων
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι ο «βασιλιάς» στο …λιτό μενού της Σαρακοστής και της Καθαράς Δευτέρας. Μπορούν δε να είναι και πολύ σωστή διατροφική επιλογή αφού περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορο, ιώδιο αλλά και τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά. Μέχρι εδώ καλά και μάλιστα πάρα πολύ καλά αν τα καταναλώσουμε ψητά ή βραστά. Με το τηγάνι όμως, οι θερμίδες τους τριπλασιάζονται και τα λιπαρά τους εκτοξεύονται.
Ενδεικτικά, όταν τα καλαμάρια καταναλώνονται τηγανιτά έχουν 214 kcal/100 γρ. ενώ ψητά έχουν 90 kcal/100 γρ.
Το χταπόδι βραστό ή ψητό έχει 200 kcal/100 γρ.
Οι γαρίδες τηγανιτές φορτώνουν με 300 kcal (οι 12-15 μικρές) ενώ ψητές ή βραστές 70 kcal/12-15 μικρές.
Τα μύδια και διάφορα άλλα οστρακοειδή γίνονται συνήθως σαγανάκι ή/και αχνιστά . Υπολογίστε 115 kcal/ 100 γρ. σάρκας ή 10-12 μεγάλα.
Λαγάνα
Η παραδοσιακή λαγάνα, χάρη στο σουσάμι της είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Σαν κλασικό ψωμί ωστόσο είναι γεμάτο υδατάνθρακες που για να τους κάψετε πρέπει να κυνηγάτε τον χαρταετό όλη μέρα!
Για μία μεγάλη φέτα λαγάνα υπολογίστε γύρω στις 100 θερμίδες.
Ταραμοσαλάτα
Ο ταραμάς, δηλαδή το αυγοτάραχο, είναι θησαυρός βιταμίνης D, βιταμίνης Α, ψευδαργύρου, φωσφόρου και ασβεστίου. Είναι όμως και υπερπλούσιος σε αλάτι, οπότε, οι πάσχοντες από υπέρταση πρέπει να απέχουν από την κατανάλωση του. Για τους υπόλοιπους, η γενική οδηγία είναι μην πάρετε το μπολάκι αγκαλιά.
Αρκεστείτε σε 1 με 2 κουταλιές της σούπας γιατί οι θερμίδες του ανέρχονται στις 400 θερμίδες τα 100 γραμμάρια που μπορεί να είναι και παραπάνω ανάλογα με το λάδι που προσθέτετε στη συνταγή!
Όσπρια
Η φάβα, οι γίγαντες, τα φασόλια, τα ρεβύθια είναι επίσης παρόντα στο τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας. Εξαιρετική μορφή τροφής που με τους σωστούς συνδυασμούς βλέπε δημητριακά, μπορεί να γίνει πηγή πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Όταν όμως κολυμπάει στο λάδι, γίνεται πηγή πολλών θερμίδων.
Έχουμε και λέμε:
Μία κούπα νερόβραστη φάβα έχει 189 θερμίδες
Μία κούπα νερόβραστα ρεβύθια έχει 269 θερμίδες
Μια κούπα νερόβραστα φασόλια έχει 242 θερμίδες
Όταν μαγειρευτούν με λάδι τότε η θερμιδική τους αξία αυξάνεται σημαντικά.
Χαλβάς
Ο χαλβάς, πλούσιος σε βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο και αντιοξειδωτικά λόγω του σουσαμιού που περιέχει, καλό είναι να τον καταναλώνετε ως επιδόρπιο ή ως πρωινό σε μέγεθος σπιρτόκουτου γιατί οι θερμίδες και τα λιπαρά του είναι σε πολύ υψηλά επίπεδα. Υπολογίστε γύρω στις 350-550 τα 100 γραμμάρια.
Για να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες επιλέξτε χαλβά χωρίς ή με περιορισμένη ζάχαρη, χωρίς προσμίξεις σοκολάτας ή ξηρών καρπών που ανεβάζουν το θερμιδικό του φορτίο του. Και κάπου έλεος και με τον χαλβά Ντουμπάι!
Ελιές
Οι ελιές, μαύρες και πράσινες είναι ένα τρόφιμο με μεγάλη διατροφική αξία και έχουν πάνω κάτω τις ίδιες θερμίδες. Συγκεκριμένα, μία μερίδα των 15 γραμμαρίων μαύρες ελιές περιέχει 25 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα πράσινων 20 θερμίδες. Και οι δύο περιέχουν 2 γραμμάρια λίπους.
Τα δύο είδη ελιάς ωστόσο διαφοροποιούνται σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα τους σε νάτριο. Πέντε μαύρες ελιές περιέχουν περίπου 115-125 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ή 8% αυτής της συνιστώμενης ποσότητας ημερήσιας πρόσληψης. Η ίδια μερίδα από πράσινες περιέχει 218-360 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ή 14-24% της ίδιας οδηγίας
Πατάτες
Εάν επιλέξετε να συνοδέψετε το γεύμα σας με πατάτες προτιμήστε τις ψητές ή βραστές και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες οι οποίες θα σας δώσουν αρκετές θερμίδες. Για να καταλάβετε τι εννοούμε, 100 γραμμάρια πατάτας βραστής έχει 86 θερμίδες, πατάτας ψητής 93 θερμίδες ενώ τα 100 γραμμάρια τηγανητής εκτοξεύεται στις 319 θερμίδες!
Λαχανικά
Τα λαχανικά, μαρούλια, κρεμμυδόπουλα, αγκινάρες, σπαράγγια κτλ πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι της Καθαρής Δευτέρας γιατί συμβολίζουν την φρεσκάδα της άνοιξης και τονώνουν τον οργανισμό. Καλό είναι να καταναλωθούν στην αρχή του γεύματος για να προκαλέσουν κορεσμό πριν ακολουθήσουν οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες. Προσοχή όμως και σε αυτά, να μην κολυμπάνε στο λάδι.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ αποτελεί και αυτό απαραίτητο συστατικό του παρείστικου Σαρακοστιανού τραπεζιού, καλό είναι όμως να μην ξεπερνάει τα 1-2 ποτήρια κρασιού, ούζου ή μπύρας.
Ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί (120ml):106 kcal
Ποτήρι κόκκινο ημίξηρο κρασί (120ml): 100 kcal
Ποτήρι λευκό ξηρό κρασί 11,5% vol (120ml): 94 kcal
Ποτήρι λευκό ημίξηρο κρασί 13,5% vol (120ml): 112 kcal
Ποτήρι λευκό γλυκό κρασί (120ml): >125 kcal
Ποτήρι ροζέ ξηρό κρασι (120ml): 106 kcal
Μπύρα 330ml απλή εμπορίου (κουτάκι): 102-135 kcal
Μπύρα Weiss 330ml: 152 kcal
Μπύρα με λιγότερο αλκοόλ και λεμόνι 350 ml: 115 kcal
Μπύρα χωρίς αλκοόλ 330 ml: 83 kcal
Μπύρα μαύρη 350ml: 126-192 kcal
Μπύρα κόκκινη 360 ml: 155 kcal
Ούζο (45ml): 100 kcal
Τσίπουρο (45ml):100 kcal
Ρακί (45ml):130 kcal
Ρετσίνα (45ml): 70 kcal
Πηγή: Freepik
Οδηγός επιβίωσης την Καθαρά Δευτέρα
Η Καθαρά Δευτέρα είναι μια μέρα που η παράδοση δεν θέλει να φτάνουμε στο σημείο να καταφεύγουμε σε αντιόξινα για να συνέλθει το στομάχι μας ή να πρηζόμαστε από τις υψηλές κατακρατήσεις που προκαλεί το υπερβολικό αλάτι των εδεσμάτων. Είναι μια μέρα που καιρού επιτρέποντος, η συνήθεια επιβάλλει να βγούμε στη Φύση, να γελάσουμε και να χορέψουμε με την παρέα μας τρώγοντας καθαρά και θρεπτικά τρόφιμα.
Για να εκλογικεύσουμε λοιπόν την υπερκαταναλωτικής ροπής συμπεριφορά μας στο φαγητό που χαρακτηρίζει τα εορταστικά τραπεζώματα τα τελευταία πολλά χρόνια ας υιοθετήσουμε κάποια μικρά τρικ που θα αποτρέψουν τον διατροφικό εκτροχιασμό μας.
- Τηρήστε τα πέντε γεύματα της ημέρας.
- Μην τσιμπολογάτε ενδιάμεσα τα αραδιασμένα σε τραπέζια και πάγκους εδέσματα.
- Πιείτε 1,5 λίτρο νερό τουλάχιστον και όχι επειδή έχετε καταναλώσει άπειρο αλάτι.
- Στα ενδιάμεσα μικρά γεύματα, προτιμήστε λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς μ’ένα φρούτο.
- Στο πιάτο του κυρίως γεύματος, το οποίο πρέπει να γεμίσετε μία φορά, βάλτε τρόφιμα απ’ όλες τις κατηγορίες αλλά όχι απ’ όλα. Τι σημαίνει αυτό; Επιλέξτε από ποια πηγή θέλετε να πάρετε τον υδατάνθρακα. Τον θέλετε από την πατάτα ή από την λαγάνα;
- Μην φάτε μετά τις 8 το βράδυ και φτιάξτε ένα αφέψημα για καληνύχτα.
- Περπατήστε ή ακόμα καλύτερα χορέψτε με την παρέα σας πριν και μετά το γεύμα.
ΚΑΛΗ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ!
