Επιπλέον, μπορείτε να τις μαγειρέψετε και να τις καταναλώσετε με πάρα πολλούς τρόπους στο σπίτι, ενώ είναι «φιλικές προς το πορτοφόλι», όπως λέει η Gena Hamshaw, διαιτολόγος και συντονίστρια κλινικής διατροφής εξωτερικών ασθενών στο The Mount Sinai Kidney Center στη Νέα Υόρκη.
Πλούσιες σε φυτικές ίνες
Όλες οι φυτικές τροφές έχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά οι φακές είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές και των δύο, λέει η Chelsea Didinger, ανεξάρτητη ερευνήτρια διατροφής και ιδρύτρια της ιστοσελίδας A Legume a Day (Ένα όσπριο την ημέρα). Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι περίπου το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τους άνδρες και το 30% για τις γυναίκες.
Οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται όπως άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, παραμένουν σε μεγάλο βαθμό άθικτες καθώς ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού συστήματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και συνδέεται με την «κακή» LDL χοληστερόλη, βοηθώντας στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διόγκωση των κοπράνων και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, διατηρώντας το σύστημα απόρριψης αποβλήτων του σώματος σε λειτουργία. Μαζί, και οι δύο τύποι βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και διατηρούν την καρδιά σας υγιή.
Οι φυτικές ίνες στις φακές λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα «καλά» βακτήρια στο έντερο και παράγοντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που πιστεύεται ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, περισσότερο από ό,τι υπάρχει σε μισό φλιτζάνι ρεβίθια (περίπου 7 γραμμάρια).
Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, οι φακές δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου με την πάροδο του χρόνου, επομένως η αντικατάσταση κρέατος ή γαλακτοκομικών προϊόντων με φακές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας, λέει η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες των φακών επιβραδύνουν την πέψη, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προσθέτει η Hamshaw. Βοηθούν επίσης στην άμβλυνση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και πιθανώς ακόμη και μετά από αυτό – ένα φαινόμενο που οι ερευνητές ονομάζουν «φαινόμενο του δεύτερου γεύματος». Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σχετικά σταθερά, διατρέχετε μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη, πρόδρομο παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Επιπλέον, οι φακές είναι καλή πηγή πολυφαινολών, φυτικών ενώσεων που πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση των πολυφαινολών στις φακές συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.
Οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και σε βιταμίνες Β όπως το φυλλικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις είναι όλες σημαντικές για τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των νεύρων, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και την ανάπτυξη των μυών και των οστών.
Αυτά τα οφέλη για την υγεία προέρχονται όχι μόνο από την κατανάλωση φακών, αλλά και από την κατανάλωσή τους αντί για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, εξηγεί η Didinger.
Επιπλέον, οι φακές μαγειρεύονται γρήγορα και εύκολα -σε ορισμένες περιπτώσεις, τόσο γρήγορα όσο τα ζυμαρικά.
Ο συνδυασμός με δημητριακά ολικής άλεσης
Για ακόμη περισσότερα θρεπτικά οφέλη, συνδυάστε τις φακές με δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς για να σχηματίσετε μια «πλήρη πρωτεΐνη», μια πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ή προσθέστε μια πρέζα εσπεριδοειδών για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου.
Η Didinger προτρέπει: «Πειραματιστείτε με φακές. Δεν έχετε πολλά να χάσετε, αντίθετα έχετε πολλά να κερδίσετε».
