Οι διατροφικές απαιτήσεις αλλάζουν και κατά μέσο όρο η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται ημερησίως 300 έως 500 θερμίδες περισσότερες ώστε να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες της γαλουχίας.

Το μητρικό γάλα δεν έχει μόνο ποσοτικά χαρακτηριστικά αλλά και ποιοτικά εξηγούν οι γιατροί. Με λίγα λόγια, η ενδεδειγμένη διατροφή της θηλάζουσας μητέρας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής κυρίως όμως πρέπει να εξασφαλίζει ότι το μωρό λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί ομαλά.

Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, είναι τα συστατικά που παρέχουν ενέργεια και στηρίζουν τις αναπτυξιακές ανάγκες του βρέφους ενώ βιταμίνες και μέταλλα εμπλέκονται σε πλήθος βιολογικών διεργασιών του οργανισμού του.

Οι τροφές “σύμμαχος” του θηλασμού

Βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν σταθερή ενέργεια στο σώμα. Τα υψηλά ποσοστά φυτικών ινών που περιέχουν βοηθούν στην πέψη και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ιδανικά, ξεκινήστε τη μέρα με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης και εντάξτε στην καθημερινή διατροφή σας ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα.

Άπαχες Πρωτεΐνες

Είναι το συστατικό που θα “χτίσει” τους ιστούς του μωρού. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, τόφου και όσπρια. Οι συγκεκριμένες τροφές θα σας κρατήσουν χορτάτες για περισσότερη ώρα ενώ τα αμινοξέα που περιέχουν θα βοηθήσουν στην παραγωγή γάλακτος.

Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Γεμίστε το πιάτο σας με διάφορα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για να εξασφαλίσετε ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο, οι γλυκοπατάτες και τα καρότα είναι καλές επιλογές σύμφωνα με τους διατροφολόγους καθώς θα παράσχουν τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεται το βρέφος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και A.

“Καλά” λιπαρά

Η ενσωμάτωση υγιεινών λαπαρών στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας. Ο οργανισμός του μωρού τα χρησιμοποιεί μεταξύ άλλων για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του και σε διάφορες ορμονολογικές διαδικασίες. Αβοκάντο, αμύγδαλα, ελαιόλαδο είναι τροφές που πρέπει να προστεθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο της θηλάζουσας μητέρας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι ανάγκες για ασβέστιο κατά την περίοδο του θηλασμού είναι αυξημένες, σχεδόν όπως ήταν κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Εναλλακτικά, επιλέξτε εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι το τόφου και τα φυλλώδη λαχανικά.

Όσπρια

Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου ενώ παρέχουν ικανή ποσότητα φυτικών ινών. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου.

Θυμηθείτε την ενυδάτωση

Η άφθονη κατανάλωση υγρών είναι σημαντική κατά τη διάρκεια του θηλασμού για να προστατευτεί η μητέρα από την αφυδάτωση αλλά και για να υποστηριχθεί η διαδικασία παραγωγής γάλακτος.

Η θηλάζουσα χρειάζεται περίπου 2.500ml υγρών ημερησίως που μπορεί να προσλαμβάνει από νερό, χυμούς, γάλα, σούπες, φρούτα και λαχανικά.

Οι γιατροί συστήνουν τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερού ημερησίως αλλά οι ανάγκες είναι ξεχωριστές για κάθε θηλάζουσα. Ακούστε το σώμα σας, λένε οι ειδικοί και αυξήστε την πρόσληψη υγρών ανάλογα με τις ενδείξεις δίψας που σας δίνει το σώμα σας.

Τροφές που αποφεύγονται κατά τον θηλασμό

Οι γιατροί δίνουν συστάσεις για αποφυγή ή μείωση της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών που μπορεί να δυσκολέψουν το άγουρο πεπτικό σύστημα του μωρού δημιουργώντας γαστρεντερολογικές διαταραχές.

Καφεΐνη

Μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης θεωρείται σε γενικές γραμμές ασφαλής για τις μητέρες που θηλάζουν. Θυμηθείτε ότι η ουσία δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ αλλά και στο τσάι ή το κακάο. Δυο κούπες τέτοιων ροφημάτων την ημέρα συνήθως είναι καλά ανεκτές όμως προσαρμόστε την κατανάλωση σας ανάλογα με το πώς επηρεάζεται το μωρό σας καθώς η καφεΐνη είναι μια διεγερτική ουσία που μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα και να διαταράξει τον ύπνο του μωρού σας.

Αλκοόλ

Οι γιατροί συνιστούν να αποφεύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς μέσω του γάλακτος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού. Ωστόσο, αν περιστασιακά πιείτε αλκοολούχο, αποφύγετε να θηλάσετε μέχρι το αλκοόλ να μεταβολιστεί και να απομακρυνθεί από το σώμα σας.

Πικάντικα φαγητά

Τα φαγητά με πολλά καρυκεύματα ή καυτερά μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν αέρια ή πεπτική δυσφορία στο μωρό και δεν ενδείκνυνται κατά την περίοδο του θηλασμού.

Κατανάλωση ψαριού

Το ψάρι αποτελεί πλούσια πηγή φωσφόρου και ιωδίου. Γενικά είναι μια καλή διατροφική επιλογή με μοναδικό αστερίσκο ωστόσο την κατανάλωση μεγάλων ψαριών που φέρουν αυξημένη ποσότητα βαρέων μετάλλων, δηλαδή μόλυβδο και υδράργυρο, όπως ο ξιφίας και ο σολομός.

Αλλεργιογόνα τρόφιμα

Εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό τροφικών αλλεργιών ίσως το μωρό σας να είναι πιο επιρρεπές σε αλλεργίες. Πολλοί γιατροί συστήνουν τότε την αποφυγή αλλεργιογόνων τροφών κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα περιλαμβάνουν το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, τα φιστίκια, τη σόγια, το σιτάρι, τα ψάρια και τα οστρακοειδή.

Χρήσιμοι σύνδεσμοι: motherhoodcenter.com και eatingwell.com