Αν προσπαθείτε να «χτίσετε» μυϊκή μάζα, πιθανότατα θα έχετε αναζητήσει τρόπους για να το επιτύχετε.
Πολλά βίντεο στις μέρες μας που κάνουν τον γύρω του διαδικτύου, προβάλλουν άτομα που δίνουν με συμβουλές και οδηγίες.
Αυτό που συνιστούν οι περισσότεροι είναι να αποφεύγετε εντελώς το αλκοόλ εάν θέλετε να χτίσετε μυς.
Αν και αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται λίγο ακραία, η έρευνα δείχνει ότι αυτοί οι ισχυρισμοί έχουν κάποια βάση.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη έδειξε πως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση επηρέασε τα άτομα στο να αυξήσουν την μυϊκή μάζα τους.
Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν 8 σωματικά δραστήριοι νεαροί άνδρες οι οποίοι από την υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ (το ισοδύναμο με την κατανάλωση περίπου επτά μπουκάλια μπύρας σε διάστημα τριών ωρών) μετά την άσκηση παρατήρησαν πως δεν ανέπτυξαν μυϊκή μάζα.
Συνεπώς η έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα αυτά που κατανάλωναν αλκοόλ, είχαν μειωμένη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών - τη μεταβολική διαδικασία που βοηθά το σώμα να χτίσει μυς - σε σύγκριση με όταν δεν κατανάλωναν αλκοόλ.
Ωστόσο, παρόλο που τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την αύξηση των μυών σας, δεν έχει διαπιστωθεί πλήρως αν εμποδίζει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας εντελώς.
Κι ενώ, λείπουν στοιχεία για τις επιπτώσεις από τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (μία έως δύο μπύρες) ως προς την αύξηση των μυών, υπάρχει μια παρόμοια έρευνα που εξετάζει τις επιπτώσεις του αλκοόλ σε άλλα όργανα του σώματος.
Για παράδειγμα, η έρευνα που εξετάζει τις επιπτώσεις στο συκώτι δείχνει ότι η μέτρια κατανάλωση μπύρας (μία έως δύο μπύρες) δεν επηρεάζει αρνητικά τα ποσοστά σύνθεσης πρωτεϊνών του ήπατος – αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπύρας (παραπάνω από τέσσερις μπύρες) τα επηρεάζει αρνητικά.
Ομοίως, έρευνα σε τρωκτικά έδειξε επίσης ότι η μέτρια ημερήσια πρόσληψη αλκοόλ δεν βλάπτει την ανάπτυξη των μυών ως απόκριση στην υπερφόρτωση (μέθοδος που χρησιμοποιείται για την πρόκληση μυϊκής ανάπτυξης σε τρωκτικά).
Αυτό σημαίνει ότι μια ή δύο μπύρες δεν θα εμποδίσουν την ικανότητά σας να χτίσετε μυς αν κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις. Η έρευνα προτείνει επίσης ότι μπορεί να υπάρχει ένα όριο πρόσληψης αλκοόλ το οποίο – μόλις το ξεπεράσετε – θα επηρεάσει αρνητικά την απόκριση της μυϊκής ανάπτυξης του σώματος ακόμη και με τις ασκήσεις με αντιστάσεις.
Ωστόσο, επί του παρόντος δεν υπάρχουν αντίστοιχες ενδείξεις αυτής της επίδρασης στους ανθρώπους, λόγω των ηθικών προβλημάτων με το να ζητάνε οι επιστήμονες από τους εθελοντές να καταναλώνουν επανειλημμένα μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πλειονότητα των υπαρχουσών μελετών σχετικά με την πρόσληψη αλκοόλ πραγματοποιούνται σε ζώα, οι οποίες παρέχουν ένα πρότυπο σύστημα που χρησιμοποιείται συχνά για τη μελέτη της μυϊκής ανάπτυξης.
Οι ακριβείς μηχανισμοί με τους οποίους το αλκοόλ επηρεάζει τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών δεν έχουν ακόμη καθοριστεί πλήρως. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τα μοριακά σήματα που ενεργοποιούν τη διαδικασία οικοδόμησης μυών.
Συγκεκριμένα, σε άτομα που κατανάλωναν αλκοόλ μετά από προπόνηση, μια πρωτεΐνη που είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση της διαδικασίας μυϊκής οικοδόμησης – που ονομάζεται μηχανιστικός/θηλαστικός στόχος της ραπαμυκίνης (mTOR) – δεν αυξήθηκε στον ίδιο βαθμό με εκείνους που δεν έπιναν αλκοόλ μετά την προπόνησή τους.
Η επίδραση του αλκοόλ στις ορμόνες του σώματος –ειδικά η τεστοστερόνη– μπορεί επίσης να επηρεάσει τα μυϊκά κέρδη. Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η έρευνα δείχνει ότι μέτρια κατανάλωση αλκοόλ - που ισοδυναμεί περίπου σε δύο μπύρες - μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Το μειονέκτημα, ωστόσο, είναι ότι αυτή η αύξηση δεν διαρκεί πολύ, καθιστώντας έτσι απίθανο να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση των μυών.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα υψηλά επίπεδα πρόσληψης αλκοόλ μπορούν πραγματικά να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι μπορείτε να αναπτύξετε μυική μάζα με την πρόσληψη 20g-25g πρωτεΐνης μετά την άσκηση (δηλαδή περίπου τρία μεγάλα αυγά). Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας από τους κύριους μοχλούς της μυϊκής ανάπτυξης στο σώμα.
Άλλες επιπτώσεις στην υγεία
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει πολλές άλλες επιπτώσεις στον οργανισμό, όπως να προκαλέσει αύξηση βάρους. Τι σημαίνει λοιπόν, αν πιείτε μια μπύρα μετά την προπόνηση;
Ο μέσος άνθρωπος 70 κιλών μπορεί να κάψει μεταξύ108-216 θερμίδων ανά 30 λεπτά άρσης βαρών – ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Μια μπύρα, από την άλλη πλευρά, περιέχει περίπου 200 θερμίδες .
Έτσι, είναι απίθανο το ποτό μετά την προπόνηση να σας οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους. Αλλά η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να πάρετε βάρος .
Συνεπώς, αν σας αρέσει να πίνετε δύο ποτά την εβδομάδα μετά την προπόνηση, αυτή η συνήθεια δεν θα εμποδίσει τις προσπάθειές σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα – Αντίθετα η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να το κάνει.
Παρόλα αυτα, απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων των διαφορετικών ποσοτήτων αλκοόλ στην ανάπτυξη των μυών ως απόκριση στην άσκηση, όσον αφορά τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους.
Έτσι, προς το παρόν, οι επιστήμονες συνιστούν να καταναλώνετε το αλκοόλ με μέτρο.
Πηγή: the conversation
