Οι αγχώδεις διαταραχές όπως είναι η γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και η κοινωνική φοβία γενικά χαρακτηρίζονται από ένα συνεχές αίσθημα έντασης, άγχους και νευρικότητας που μπορεί να δημιουργεί προβλήματα στην καθημερινή ζωή. Σε κάθε περίπτωση η καλή διατροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ψυχοθεραπεία, τις ασκήσεις αναπνοής και την φαρμακευτική αγωγή, μπορεί όμως να βοηθήσει την κατάσταση.
Οι παρακάτω 6 τροφές και ροφήματα μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος
Σολομός
Ο σολομός μπορεί να είναι ωφέλιμος για τη μείωση του άγχους γιατί περιλαμβάνει εκείνα τα συστατικά που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου όπως είναι η βιταμίνη D, τα ωμέγα 3 λιπαρά και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ αλλά και το εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA).
Αυτά τα συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών όπως είναι η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, τα οποία έχουν ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.
Γενικά, μια δίαιτα υψηλή σε αυτά τα λιπαρά οξέα σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Θεωρείται ότι αυτά τα λιπαρά οξέα, μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να εμποδίσουν την κυτταρική δυσλειτουργία, η οποία είναι αρκετά συχνή σε άτομα με άγχος.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να ανταποκριθεί σε αλλαγές επιτρέποντάς του να διαχειριστεί καλύτερα τους τους παράγοντες που προκαλούν τα συμπτώματα του στρες.
Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί επίσης για τις θετικές επιδράσεις οι οποίες μπορούν να μειώσουν το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Μια μετα-ανάλυση που έγινε το 2020 έδειξε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα αρνητικών μεταπτώσεων στη διάθεση.
Μια άλλη μελέτη επίσης που έγινε σε άνδρες που κατανάλωναν σολομό 3 φορές την εβδομάδα για 5 μήνες έδειξε ότι είχαν λιγότερο άγχος από αυτούς που έτρωγαν κοτόπουλο, χοιρινό ή βοδινό. Επίσης, παρατήρησαν βελτίωση στα συμπτώματα του στρες, όπως οι παλμοί της καρδιάς και την μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού.
Χαμομήλι
Το βότανο αυτό είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες που μειώνουν το άγχος. Έχει τόσο αντιοξειδωτικές όσο αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την φλεγμονή που συνδέεται με το άγχος.
Παρόλο που δεν υπάρχουν ξεκάθαρα συμπεράσματα για τον μηχανισμό πίσω από το αποτέλεσμα το χαμομήλι θεωρείται ότι ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με την διάθεσή όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ.
Επίσης, μπορεί να βοηθάει στην ρύθμιση του υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδιακού φλοιού (HPA που επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στην απόκριση του στρες.
Κάποιες μελέτες εξέτασαν η συσχέτιση μεταξύ του αποστάγματος του χαμομηλιού με την ανακούφιση από το στρες.
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη 38 εβδομάδων σε 179 άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή βίωσε μια πιο σημαντική μείωση στα συμπτώματα αφού κατανάλωσε εκχύλισμα χαμομηλιού (1.500 μιλιγκράμ τη μέρα) σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωσαν.
Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια αποτελέσματα καθώς όσοι κατανάλωσαν εκχύλισμα χαμομηλιού για 8 εβδομάδες είδαν τα συμπτώματά της κατάθλιψης και του στρες να μειώνονται. Παρόλα αυτά, η μελέτη αυτή έγινε σε μικρό δείγμα ατόμων και δεν είναι επαρκής στατιστικά μιλώντας.
Kουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη, ένα συστατικό που έχει μελετηθεί για τις ιδιότητες που έχει και την ικανότητά του να ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και να εμποδίζει το άγχος.
Είναι γνωστό γιατί είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κουρκουμίνη μπορεί να βάλει στοπ στην καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων που σχετίζονται με τη χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει την μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος (ωμέγα 3 που βρίσκεται στα φυτά) σε εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ που κάνει καλό στον εγκέφαλο.
Eπίσης σε μια διπλή - τυφλή τυχαιοποιημένη μελέτη σε 80 ασθενείς με διαβήτη φάνηκε ότι η καθημερινή πρόσληψη νανοκουρκουμίνης (80 μίλιγκραμ τη μέρα) για 8 εβδομάδες είχαν σημαντικό ρόλο στην μείωση του άγχους σε σύγκριση με το πλασέμπο.
Μια άλλη μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός γραμμαρίου κουρκουμίνης τη μέρα για 30 μέρες έδειξε ότι είχε σημαντική μείωση του άγχους σε σύγκριση με το ψευδοφάρμακο.
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη 8 εβδομάδων, διπλή, τυφλή παρατήρησε ότι είχε παρόμοια οφέλη και για την κατάθλιψη.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει φλαβονοειδή όπως οι επικατεχίνη και η κατεχίνη, τα οποία είναι φυτικά συστατικά που λειτουργούν σαν αντιοξειδωτικά.
Κάποιες έρευνες προτείνουν ότι τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ωφελήσουν την εγκεφαλική λειτουργία και έχουν επίσης νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Για την ακρίβεια μπορούν να αυξήσουν την πίεση του αίματος στον εγκέφαλο και να βελτιώσουν τα «μονοπάτια» που στέλνουν «σήμα» στα κύτταρα.
Ακόμα και η γεύση της μαύρης σοκολάτας μπορεί να είναι χαλαρωτική για όσους έχουν διαταραχές διάθεσης.
Σε μια μελέτη που έγινε με 13.626 ασθενείς παρατηρήθηκε ότι όσοι κατανάλωσαν μαύρη σοκολάτα είχαν σημαντικά χαμηλότερα καταθλιπτικά συμπτώματα σε σύγκριση με όσους έτρωγαν σπάνια μαύρη σοκολάτα.
Επίσης, μια άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν μαύρη σοκολάτα δύο φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες ανέφεραν ότι είχαν αμέσως μειωμένα επίπεδα στρες μετά την κατανάλωσή της. Η επίδραση αυτή συνεχίστηκε για 2 εβδομάδες.
Γιαούρτι
Κι όμως το γιαούρτι βοηθάει και στο στρες. Τα προβιοτικά, τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένους τύπου γιαουρτιού μπορούν να βοηθήσουν σε μερικά στάδια της ευζωίας μας όπως είναι η ψυχική μας υγεία.
Παρόλα αυτά χρειάζεται περισσότερη έρευνα καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι τα προβιοτικά που βοηθούν τα έντερα και τον εγκέφαλο .
Μια μελέτη άτομα με άγχος κατανάλωσαν προβιοτικό γιαούρτι και κατάφερε να ανταπεξέλθει καλύτερα στο στρες σε σχέση με όσους κατανάλωσαν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωσαν 125 γραμμάρια γιαουρτιού δύο φορές τη μέρα για 4 εβδομάδες είχαν καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία που έλεγχε το συναίσθημα και την αισθητηριακή λειτουργία.
Παρόλο που πρόκειται για ένα πεδίο που χρήζει διερεύνησης είναι σημαντικό να γίνουν και άλλες δοκιμές.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ το οποίο είναι αντικείμενο μελέτης καθώς φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου και μειώνει το στρες.
Σε μια τυφλή, τυχαιοποιημένη μελέτη οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ένα ρόφημα με L-θεανίνη ανέφεραν ότι είχαν σημαντικά πιο χαμηλά επίπεδα στρες και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που συνδέεται με το άγχος.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στην L-θεανίνη καθώς μπορεί να εμποδίζει την υπερδιέγερση των νεύρων. Επίσης, μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, των νευροδιαβιβαστών που φαίνεται να έχουν αγχολυτικές ιδιότητες
Επίσης, περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει την υγεία του εγκεφάλου. Αυτό μπορεί να παίξει επίσης ένα συγκεκριμένο ρόλο στην μείωση συγκεκριμένων συμπτωμάτων και στην αύξηση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Επίσης, ο συνδυασμός της L-θεανίνης και της επιγαλλοκατεχίνης μαζί με άλλα συστατικά που υπάρχουν στο πράσινο τσάι παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση του στρες και του άγχους και λογικά σε συνδυασμό κάνουν περισσότερο καλό.
Άλλα τρόφιμα που φαίνεται ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν είναι:
η γαλοπούλα, οι μπανάνες και η βρώμη γιατί έχουν όξινη τρυπτοφάνη η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και στο αίσθημα της χαλάρωσης.
Επίσης, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά γιατί έχουν πρωτεΐνες και αμινοξέα, οι σπόροι κία γιατί έχουν ωμέγα - 3 λιπαρά και τα εσπεριδοειδή και οι πιπεριές γιατί έχουν βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή.
Πηγή: 6 Foods That Help Reduce Anxiety (healthline.com)
