Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης βρίθουν αναρτήσεων που εξυμνούν την αξία του πολύ πρωινού ξυπνήματος: από εικόνες αγουροξυπνημένου fitness μέχρι πλήρως ενημερωμένου πολίτη από το ξημέρωμα οι γκουρού της παραγωγικότητας επιμένουν ότι αυτή είναι η ρουτίνα που ακολουθούν οι winners της ζωής.
Η επιστήμη ωστόσο δεν στηρίζει αυτή την μάλλον απλουστευτική προσέγγιση. Για πολλούς ανθρώπους, η όποια ρουτίνα που ξεκινάει στις 5 το πρωί έρχεται σε σύγκρουση με τη βιολογία τους και μπορεί να υπονομεύσει τόσο την υγεία όσο και την παραγωγικότητα, επισημαίνει στο σχετικό του άρθρο στο The Conversation ο Christoph Randler, καθηγητής του Τμήματος Βιολογίας του Πανεπιστημίου του Tübingen, ο οποίος προσθέτει ότι πολλά εξαρτώνται από τον ατομικό βιολογικό σας ρυθμό, γνωστό και ως «χρονότυπο».
"Οι χρονότυποι αντανακλούν το πότε οι άνθρωποι αισθάνονται φυσικά ξύπνιοι ή νυσταγμένοι, και η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωσή τους. Έρευνες δείχνουν ότι ο χρόνος ύπνου είναι εν μέρει ριζωμένος στα γονίδιά μας και ότι ο χρονοτύπος είναι κληρονομικός. Ο χρονοτύπος επίσης μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια της ζωής, με τους εφήβους να τείνουν προς ένα πιο αργό πρότυπο ύπνου και τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας να μεταβαίνουν συχνά σε ένα πιο πρωινό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι ακραίοι πρωινοί τύποι ή νυχτοπούλοι, αλλά βρίσκονται κάπου στο μέσο.", εξηγεί ο Randler.
Οι πρωινοί τύποι ξυπνούν νωρίς και αισθάνονται ξύπνιοι αμέσως μετά. Τείνουν να ξυπνούν νωρίς ακόμη και τα σαββατοκύριακα χωρίς να χρειάζονται ξυπνητήρι. Οι βραδινοί τύποι, ή νυχτοπούλια, αισθάνονται πιο ενεργητικοί αργότερα μέσα στην ημέρα και μπορεί να αποδίδουν καλύτερα τη νύχτα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκονται κάπου στο ενδιάμεσο.
Χρονοτύποι στην καθημερινή ζωή
Οι μελέτες συχνά εντοπίζουν διαφορές μεταξύ των χρονοτύπων. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να αναφέρουν καλύτερα ακαδημαϊκά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων καλύτερων επιδόσεων στο σχολείο και στο πανεπιστήμιο. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να αναφέρουν χρήση ουσιών, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων ποσοστών καπνίσματος, αλκοόλ και χρήσης ναρκωτικών, και είναι πιο πιθανό να ασκούνται τακτικά.
Οι βραδινοί τύποι, κατά μέσο όρο, παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά επαγγελματικής εξουθένωσης και είναι πιο πιθανό να αναφέρουν χειρότερη ψυχική και σωματική υγεία. Μια εξήγηση είναι η χρόνια ασυμφωνία. Οι βραδινοί τύποι είναι πιο πιθανό να ζουν ασύγχρονα με τα προγράμματα εργασίας και σχολείου, οδηγώντας σε επαναλαμβανόμενο περιορισμό ύπνου, κόπωση και συσσωρευμένο άγχος.
Ο χρονοτύπος φαίνεται επίσης να σχετίζεται με ευρύτερες συμπεριφορικές τάσεις, συμπεριλαμβανομένων διαφορών στις πολιτικές στάσεις, την ευσυνειδησία, την αναβλητικότητα και την τήρηση προγραμμάτων. Αυτά τα μοτίβα ενισχύουν τον τρόπο με τον οποίο ο χρονοτύπος διαμορφώνει την καθημερινή συμπεριφορά, όχι μόνο τον ύπνο.
Μια κοινή πεποίθηση είναι ότι η υιοθέτηση μιας πρωινής ρουτίνας θα προσφέρει τα ίδια οφέλη που παρατηρούνται στους φυσικούς πρωινούς τύπους. Ωστόσο, οι χρονοτύποι δεν αλλάζουν εύκολα. Διαμορφώνονται από τη γενετική και την κιρκαδική βιολογία. Για πολλούς βραδινούς ή ενδιάμεσους τύπους, το να ξυπνούν νωρίτερα από τον φυσικό τους ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου, μειωμένη συγκέντρωση και χειρότερη διάθεση με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό είναι το βασικό σημείο: το να ξυπνάς νωρίς από μόνο του δεν οδηγεί στην επιτυχία. Οι άνθρωποι τείνουν να αποδίδουν καλύτερα όταν το καθημερινό τους πρόγραμμα είναι σύμφωνο με τους βιολογικούς τους ρυθμούς. Οι πρωινοί τύποι συχνά ευδοκιμούν σε συστήματα που είναι δομημένα γύρω από την πρόωρη έναρξη της ημέρας, ενώ οι βραδινοί τύποι μπορεί να δυσκολεύονται όχι επειδή είναι λιγότερο ικανοί, αλλά επειδή η μέγιστη εγρήγορσή τους εμφανίζεται αργότερα.
Τα πειράματα με το πρωινό ξύπνημα μπορεί να φαίνονται αποτελεσματικά στην αρχή. Η αρχική ώθηση συχνά αντανακλά την κινητοποίηση και την προσοχή και όχι μια μόνιμη βιολογική αλλαγή, παρόμοια με αυτό που συμβαίνει μετά από αλλαγές στη ζωή, όπως η έναρξη μιας νέας εργασίας. Καθώς οι ρουτίνες σταθεροποιούνται, η αναντιστοιχία μεταξύ βιολογίας και προγράμματος μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να διατηρηθεί.
Βιολογικά ρολόγια έναντι κοινωνικών ρολογιών
Το χάσμα μεταξύ του φυσικού ρυθμού ενός ατόμου και του κοινωνικού του προγράμματος είναι γνωστό ως κοινωνικό τζετ λαγκ. Αντικατοπτρίζει το πόσο η καθημερινή ζωή απομακρύνει τους ανθρώπους από το βιολογικό τους ρολόι.
Το κοινωνικό τζετ λαγκ έχει συνδεθεί με χαμηλότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις και ευεξία. Η ζωή εκτός συγχρονισμού με τα φυσικά πρότυπα ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία. Το να αναγκάζεις κάποιον να ξυπνάει νωρίς μπορεί να αυξήσει αυτή την ασυμφωνία για ορισμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα για τους βραδινούς τύπους.
Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι πρωινοί τύποι έχουν πλεονέκτημα στην καριέρα τους. Αυτά τα ευρήματα συχνά ερμηνεύονται ως απόδειξη ότι οι πρωινές ρουτίνες οδηγούν στην επιτυχία. Μια πιο πιθανή εξήγηση είναι δομική. Οι σύγχρονες κοινωνίες είναι οργανωμένες γύρω από πρωινά προγράμματα. Όταν οι βιολογικοί ρυθμοί ευθυγραμμίζονται με το ωράριο της εργασίας και του σχολείου, η απόδοση είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί. Αυτό δημιουργεί ένα περιβάλλον όπου οι πρωινοί τύποι φαίνεται να έχουν πλεονέκτημα.
Αντί να επιβάλλετε πρωινές ρουτίνες, το πιο χρήσιμο ερώτημα είναι πώς να προσδιορίσετε τον δικό σας ρυθμό και να εργαστείτε με αυτόν. Ο χρονοτύπος είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που διαμορφώνουν την απόδοση, μαζί με το περιβάλλον, τις ευκαιρίες και τις προσωπικές συνθήκες, αλλά η κατανόησή του μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να λαμβάνουν πιο ρεαλιστικές αποφάσεις σχετικά με τις καθημερινές ρουτίνες.
Κουκουβάγια ή πρωινός τύπος;
Η κατανόηση του χρονοτύπου σας ξεκινά με την παρατήρηση των φυσικών σας προτύπων ύπνου.
- Τηρήστε ένα ημερολόγιο ύπνου σημειώνοντας τις ώρες ύπνου και αφύπνισης κατά τις εργάσιμες ημέρες, τα σαββατοκύριακα και τις αργίες. Οι ελεύθερες ημέρες συχνά αποκαλύπτουν τον φυσικό σας ρυθμό. Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας για να δείτε πότε αισθάνεστε πιο ξύπνιοι.
- Παρατηρήστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε. Λιγότερο από 30 λεπτά υποδηλώνει ότι η ώρα που κοιμάστε σας ταιριάζει. Πάνω από μία ώρα μπορεί να υποδηλώνει έναν μεταγενέστερο χρονοτύπο.
- Παρατηρήστε πώς αντιδράτε στις αλλαγές της θερινής ώρας την άνοιξη. Εάν οι πρωινές ώρες εξακολουθούν να σας φαίνονται φυσιολογικές μετά την αλλαγή, μπορεί να τείνετε προς τον πρωινό τύπο.
Καταλήγοντας, ο Randler επισημαίνει ότι "η αλλαγή του χρονοτύπου είναι δύσκολη, αλλά μικρές προσαρμογές μπορεί να βοηθήσουν. Αντί να ξυπνάτε αμέσως νωρίτερα, δοκιμάστε να κοιμάστε λίγο νωρίτερα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αν κοιμάστε εύκολα, μπορεί να μεταβείτε σταδιακά σε έναν πιο πρωινό ρυθμό.
Η έκθεση στο φως της ημέρας το πρωί και ο περιορισμός της χρήσης οθονών το βράδυ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόωρη ύπνο. Ακόμα και έτσι, η βιολογία θέτει όρια. Το πραγματικό πλεονέκτημα παραγωγικότητας δεν έγκειται στο να ξυπνάτε νωρίτερα, αλλά στο να σχεδιάζετε ρουτίνες που ταιριάζουν με τον τρόπο που λειτουργούν πραγματικά ο εγκέφαλος και το σώμα."
