Ο μεταβολισμός είναι μια περίπλοκη διαδικασία, λένε οι ειδικοί, και το ίδιο είδος άσκησης έχει διαφορετικά αποτελέσματα στον καθένα από εμάς. Το πόσο αργά ή γρήγορα «καίμε» θερμίδες ενώ γυμναζόμαστε, επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων επισημαίνουν οι γιατροί και το είδος ή η διάρκεια της προπόνησης είναι μόνο μερικοί από αυτούς. Τι επηρεάζει τελικά το σύνολο των θερμίδων που μπορεί να μας εξοικονομήσει η άσκηση;
Σωματικό βάρος
Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό σας βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες «καίτε» κατά την διάρκεια κάθε προπόνησης, εξηγούν οι διατροφολόγοι, καθώς το σώμα καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της άσκησης, άρα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια.
Με απλά λόγια, ανάμεσα σε δυο ανθρώπους που προπονούνται στο ίδιο είδος άσκησης ακριβώς την ίδια ώρα, αυτός που ζυγίζει περισσότερο θα χάσει περισσότερες θερμίδες καθώς έχει αυξημένες ενεργειακές δαπάνες.
Τα άτομα με μεγαλύτερο σωματικό όγκο τείνουν επίσης να έχουν μεγαλύτερων διαστάσεων εσωτερικά όργανα (όπως είναι η καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά και οι πνεύμονες), κάτι που επίσης αποτελεί σύμφωνα με τους γιατρούς έναν σημαντικό παράγοντα στον ημερήσιο μεταβολικό ρυθμό. Προηγηθείσα σχετική μελέτη, είχε καταλήξει ότι έως και το 43% της διακύμανσης στη συνολική καύση θερμίδων μεταξύ των ανθρώπων μπορεί να εξηγηθεί από τις διαφορές στο μέγεθος των εσωτερικών τους οργάνων.
Το σώμα ωστόσο ξεκινά να καίει λιγότερες θερμίδες καθώς μειώνεται το βάρος, οδηγώντας συχνά σε αυτό που οι επιστήμονες διατροφής ονομάζουν «πλατό» απώλειας βάρους. Σε αυτή την φάση, διατροφικές αλλαγές παράλληλα με την άσκηση, μπορεί να βοηθήσουν στην επανεκκίνηση του μεταβολισμού σε καλύτερα επίπεδα λειτουργίας.
Μυική μάζα
Όσοι ασχολούνται συστηματικά με την γυμναστική γνωρίζουν και εμπειρικά ότι η μυϊκή μάζα επηρεάζει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που δαπανώνται κατά την διάρκεια της άσκησης. «Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από ότι ο λιπώδης ιστός», τονίζει η Βρετανή διατροφολόγος Jenaed Brodell.
Η μυϊκή μάζα αυξάνει τη συνολική καύση θερμίδων επειδή το σώμα χρειάζεται να παράξει περισσότερη ενέργεια για να υποστηρίξει τον αυξημένο ρυθμό με τον οποίο συστέλλονται οι μύες. Αν ο στόχος είναι η απώλεια θερμίδων μέσω της άσκησης, η προπόνηση πρέπει ιδανικά να συμπεριλαμβάνει και ασκήσεις ενδυνάμωσης που τονώνουν το μυικό σύστημα.
Το φύλο
Ο γενικός κανόνας είναι ότι οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό σε σχέση με τις γυναίκες καθώς διαθέτουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας. Η διαφορά στην βασικό μεταβολικό ρυθμό ανάμεσα στα δυο φύλα κυμαίνεται από 5-10% και αυξάνει κατά την διάρκεια της άσκησης.
Και ενώ οι γυναίκες μπορούν σίγουρα να προσθέσουν μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης, βιολογικά θα εξακολουθήσουν να έχουν διαφορές καθώς το γυναικείο σώμα είναι γενετικά προγραμματισμένο να αποθηκεύει μεγαλύτερες ποσότητες λίπους ώστε να υποστηρίξει όταν χρειαστεί την παραγωγή ορμονών και την τεκνοποίηση.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) αναφέρει ότι οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 2-5% σωματικό λίπος για τις ελάχιστες λειτουργίες του οργανισμού ενώ οι γυναίκες αντίστοιχα έχουν ανάγκη ελάχιστο ποσοστό λίπους 10-13%.
Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους, μια εκτίμηση της Human Kinetics δίνει μια ενδεικτική τιμή που ανάγεται στο 11-20% για τους άνδρες και 16-30% για τις γυναίκες.
Η ηλικία
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε ανά δεκαετία 3-5% της μυϊκής μας μάζας.
Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι το σώμα καθώς μεγαλώνουμε βιολογικά γίνεται πιο «ανθεκτικό» στις ορμόνες που προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών οι οποίες με την σειρά τους είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση των μυών. Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Φυσικά δεν μπορούμε να εμποδίσουμε το σώμα μας να γεράσει, μπορούμε ωστόσο να διατηρήσουμε ακόμα και να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα αν επικεντρωθούμε σε συστηματική προπόνηση ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Φυσική κατάσταση
Το παράδοξο είναι ότι όσο συχνότερα κάνουμε το ίδιο είδος προπόνησης, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να μειωθεί ο αριθμός θερμίδων που καίμε. Ο λόγος είναι απλός, εξηγούν οι γυμναστές, αφού λόγω της εξοικείωσης η ίδια άσκηση μπορεί να διαρκέσει πολύ λιγότερο μετά από έξι μήνες προπόνησης σε σχέση με τις πρώτες μέρες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αρχάριος μπορεί να κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάνει την ίδια προπόνηση για χρόνια. Η αλλαγή στην ρουτίνα της προπόνησης, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ενδεχομένως να βελτιώσει την καύση θερμίδων.
Η ένταση της προπόνησης
Η ένταση μετράει, επισημαίνουν οι επιστήμονες. Για δυο δρομείς που διανύουν την ίδια απόσταση, εκείνος που θα τρέξει γρηγορότερα, θα κάψει και περισσότερες θερμίδες, εξηγούν με απλά λόγια.
Σχετική μελέτη, είχε διαπιστώσει ότι οι ενήλικες που περπάτησαν 1 μίλι έκαψαν περίπου 89 θερμίδες, ενώ οι ενήλικες που έτρεξαν την ίδια απόσταση, «ξόδεψαν» περίπου 113 θερμίδες.
Ο ιδανικός στόχος για έναν υγιή ενήλικα είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα, καθώς αυτή η συνάρτηση έχει αποδειχθεί ότι αποφέρει μετρήσιμα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση άγχους, βελτίωση του ύπνου, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα και μειωμένο κίνδυνο ή επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων χρόνιων νοσημάτων.
Πηγή: Everydayhealth.com
