Ο οργανισμός εκτός από τις θερμίδες που έχει ανάγκη για να επιβιώνει σε κατάσταση ηρεμίας, χρειάζεται ενέργεια και για τις υπόλοιπες καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η ορθοστασία, η εργασία, ή η σωματική άσκηση. Όσο περισσότερο ενισχύεται ο μεταβολισμός, τόσες περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα. Πως όμως μπορεί να επιτευχθεί η αύξηση του μεταβολισμού; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Κατερίνα Μαμάτσιου έχει όλες τις απαντήσεις που χρειαζόμαστε για τη μεταβολική λειτουργία
Από τι εξαρτάται η τιμή του μεταβολισμού
Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που καθορίζουν τον μεταβολισμό σε ένα άτομο. Αυτοί είναι:
- Το φύλο: Οι άντρες παρουσιάζουν υψηλότερο μεταβολισμό από γυναίκες ίδιας ηλικίας και ύψους. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την περιεκτικότητα σε μυϊκή μάζα και οι άνδρες τείνουν να έχουν αυξημένη μυϊκή μάζα σε σχέση με τις γυναίκες.
- Η ηλικία: Με την πάροδο του χρόνου, οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται, η σύσταση του σώματος αλλάζει και παρατηρείται αύξηση λίπους με ταυτόχρονη μείωση μυϊκής μάζας. Επίσης τα όργανα του σώματος έχουν μειωμένες ενεργειακές απαιτήσεις, οπότε η θερμίδες που πρέπει να καταναλώνονται είναι λιγότερες σε σχέση με αυτές σε νεαρότερη ηλικία.
- Το μέγεθος του σώματος: Το βάρος και το ύψος ενός ατόμου είναι ακόμα δύο παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος και το βάρος ενός ατόμου, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολισμός του.
- Οι ορμόνες: Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την ενδοκρινική λειτουργία του οργανισμού. Καταστάσεις που δυσλειτουργούν την ομαλή λειτουργία όπως ο υποθυρεοειδισμός μειώνουν τον μεταβολισμό.
- Η κατάσταση της υγείας και τα φάρμακα: Η λήψη φαρμακευτικής αγωγής, διάφορες ασθένειες, αλλά και κάποιος τραυματισμός ή ακόμα και ο πυρετός μπορεί να επηρεάσουν τον μεταβολισμό. Επίσης η κληρονομικότητα μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό ενός ατόμου.
- Φυσική δραστηριότητα: Η σωματική άσκηση βοηθά την αύξηση του μεταβολισμού, λόγω αύξησης της σύστασης του σώματος σε μύες.
Πώς αυξάνεται ο μεταβολισμός
- Μυϊκή μάζα: Η σωματική δραστηριότητα με ασκήσεις αντιστάσεων, όπως τα βάρη, η γυμναστική με το βάρος του σώματος και οι ασκήσεις με λάστιχα ή ιμάντες, αρκετές φορές την εβδομάδα, είναι από τους πιο βασικούς παράγοντες που θα βοηθήσουν στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
- Περπάτημα: Όπως και η άσκηση με αντιστάσεις, το περπάτημα και γενικότερα η αυξημένη κίνηση μέσα στην ημέρα θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του σώματος και κατά συνέπεια του βασικού μεταβολισμού. Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα όπως η επιλογή της σκάλας αντί για το ασανσέρ και το περπάτημα ή το ποδήλατο για τη δουλειά αντί για το αυτοκίνητο μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
- Εξαντλητικές δίαιτες: Ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής δίαιτας μειώνει τον ρυθμό των καύσεών του επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό, προσπαθώντας να κρατήσει ενέργεια για να «επιβιώσει» κατά το παρατεταμένο διάστημα ασιτίας. Έτσι το σώμα αντί να καίει θερμίδες, τις αποθηκεύει με τη μορφή λίπους. Γι’ αυτό οι εξαντλητικές δίαιτες δεν είναι καλός σύμμαχος σε μια προσπάθεια ενεργοποίησης του μεταβολισμούς.
- Συχνά γεύματα: Αντίθετα, τα συχνά, μικρά και ισορροπημένα γεύματα θα βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού. Τα συχνά γεύματα αυξάνουν τη θερμογένεση του οργανισμού που προκύπτει μετά την κατανάλωση τροφής.
- Ενυδάτωση: Το νερό, αποτελώντας περίπου το 60% του σωματικού βάρους, εμπλέκεται στις περισσότερες βιολογικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Έτσι, αποτελεί ένα από τα πιο βασικά συστατικά για την επιβίωση και το ποσοστό νερού που υπάρχει στο σώμα επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό.
- Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό συστατικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό. Εκτός αυτού, προκαλεί καλό κορεσμό, το οποίο σημαίνει καλύτερο έλεγχο της πείνας και των θερμίδων μέσα στην ημέρα.
- Πρωινό: Με την κατανάλωση πρωινού καθημερινά, το σώμα ξεκινάει την ημέρα με αυξημένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για να κάψει. Επίσης, ένα πλούσιο πρωινό βοηθά στον έλεγχο την όρεξης και των θερμίδων μέσα στην ημέρα και κατά συνέπεια του σωματικού βάρους.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα συσκευασμένα σνακ, τα γλυκά και μειωμένη κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη ή και σακχαρώδη διαβήτη, δύο καταστάσεις που μειώνουν σημαντικά τον βασικό μεταβολισμό.
- Ύπνος: Ο οργανισμός κατά τη διάρκεια του ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό, καθώς τα κύτταρα προσπαθούν να αποθηκεύσουν ενέργεια. Σε αυτό το διάλειμμα τα κύτταρα και τα όργανα ανανεώνονται, ώστε να λειτουργούν καλύτερα όταν το σώμα θα το έχει περισσότερο ανάγκη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ισορροπία και τη λειτουργία διαφόρων ορμονών, η οποίες παίζουν ρόλο στη διατήρηση του μεταβολισμού.
- Θυρεοειδής: Ο έλεγχος του θυρεοειδή αδένα είναι πολύ σημαντικός, καθώς ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τη ρύθμιση και ισορροπία των ορμονών. Επίσης ο υποθυρεοειδισμός ευθύνεται για μειωμένες καύσεις του οργανισμού και μείωση του μεταβολισμού.
