Σε έναν τέλειο κόσμο, θα δείχναμε καθημερινά περισσότερη συμπόνοια και κατανόηση στον εαυτό μας. Ωστόσο η πραγματικότητα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται ακόμη και να ορίσουν τι σημαίνει αυτοσυμπόνοια, σύμφωνα με τον Steven Hickman, κλινικό ψυχολόγο και επικεφαλής του Global Compassion Coalition.
Η «συμπόνια» στη βιβλιογραφία ορίζεται ως η «επίγνωση του πόνου, σε συνδυασμό με την επιθυμία να ανακουφιστεί αυτός ο πόνος», εξηγεί ο Hickman και προσθέτει: «Η αυτοσυμπόνια είναι η πράξη του να παρατηρείς όταν αγωνίζεσαι, να αναγνωρίζεις ότι αυτό είναι στην πραγματικότητα μέρος της ανθρώπινης ύπαρξης και να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου αντί να τον χτυπάς».
Η Kristen Neff, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Εκπαιδευτικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Όστιν, ανέπτυξε τον ορισμό της αυτοσυμπόνιας που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι ερευνητές και η οποία μετριέται μέσω μιας κλίμακας 12 στοιχείων. Η ίδια αναφέρει ότι η αυτοσυμπόνια αποτελείται από τρία στοιχεία: την αυτοευγένεια, την κοινή ανθρωπιά και την ενσυνειδητότητα. Με άλλα λόγια, το να δείχνετε στον εαυτό σας αυτοσυμπόνια σημαίνει να προσφέρετε στον εαυτό σας και τα τρία αυτά πράγματα.
Η αυτοευγένεια είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. «Κοινή ανθρωπιά» σημαίνει να αναγνωρίζεις ότι ο πόνος και η προσωπική ανεπάρκεια είναι μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας. Και η ενσυνειδητότητα αναφέρεται στην είσοδο σε μια μη επικριτική κατάσταση του νου που είναι δεκτική σε όλα τα είδη συναισθημάτων και εμπειριών.
Ένας άλλος τρόπος για να το σκεφτείτε, λέει ο Hickman, είναι ο εξής: «Αυτοσυμπόνια είναι να φέρεσαι στον εαυτό σου με τον τρόπο που φέρεσαι σε έναν καλό φίλο».
Γιατί είναι τόσο σημαντική για την υγεία και την ευημερία; Η αυτοσυμπόνια δημιουργεί ανθεκτικότητα, η οποία μας βοηθά να αντέξουμε τις προκλήσεις της ζωής, κατά τον Hickman και συμπληρώνει: «Μας επιτρέπει να αντέξουμε τις δυσκολίες χωρίς να μας στείλει σε ένα σπιράλ αυτοκριτικής ή αυτοκατηγορίας ή ντροπής. Αυτός είναι ένας τρόπος που προάγει την ψυχολογική ευημερία».
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι η εξάσκηση στην αυτοσυμπόνια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους. Για παράδειγμα, υπάρχει μελέτη που αναφέρει ότι η αυτοσυμπόνια έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ιδίως επειδή βοηθάει στον περιορισμό ζητημάτων όπως η αυτοκριτική και η απομόνωση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αυτο-συμπόνια έχει τη δυνατότητα να αμβλύνει την αυτο-ψυχρότητα, η οποία αποτελεί παράγοντα που συμβάλλει στην κατάθλιψη.
Σύμφωνα με ανασκόπηση μελέτης, οι άνθρωποι που ασκούν περισσότερη αυτοσυμπόνια είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερες ανθρώπινες σχέσεις που χαρακτηρίζονται από ζεστασιά και συναισθηματική επικύρωση, καθώς και μεγαλύτερη συναισθηματική επίγνωση, σαφήνεια και αποδοχή. Η αυτοσυμπόνια συνδέεται επίσης με αυξημένη ικανότητα να ανταποκρίνεται κανείς στο στρες με ευέλικτο και αυτοκαταπραϋντικό τρόπο, σημειώνει η ανασκόπηση.
Υπάρχει και ένα άλλο, εξίσου σημαντικό συμπέρασμα: Οι άνθρωποι που δείχνουν συμπόνοια στον εαυτό τους είναι λιγότερο πιθανό να εμπλακούν σε επιβλαβή αποφυγή, αναπόληση και ανησυχία, γεγονός που θα μπορούσε να τους βοηθήσει να προστατευτούν από συναισθηματικές διαταραχές.
Σε άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τις ημέρες που οι γυναίκες σχολικής ηλικίας ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνιας που σχετιζόταν με την εμφάνιση, βίωναν επίσης χαμηλότερα επίπεδα διαταραγμένης διατροφής. Και οι συμμετέχουσες που αντέδρασαν σε ένα αντιληπτό ελάττωμα του σώματος -όπως η αντιπάθεια για το στομάχι ή τους μηρούς τους με αυτοσυμπόνια είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σωματικής ντροπής.
Παρ' όλα αυτά τα οφέλη, η εξάσκηση της αυτοσυμπόνια μπορεί να είναι δύσκολη, ισχυρίζεται ο Hickman όπως και άλλοι ειδικοί.
Πως μπορείτει να γίνετε καλύτεροι στην αυτοσυμπόνια
Είναι κοινή παρανόηση ότι η εξάσκηση στην αυτοσυμπόνια είναι ναρκισσιστική ή σημάδι αδυναμίας. «Στην πραγματικότητα, είναι το αντίθετο», επισημαίνει ο Hickman.
Από την πλευρά της η κλινική ψυχολόγος Deanna Denman επισημαίνει ότι η αυτοσυμπόνια απαιτεί μεγάλης εσωτερική δύναμη. Για να γίνει αυτό απαιτεί να στρεφόμαστε προς τα προκλητικά συναισθήματα και τις αισθήσεις, αντί να απομακρυνόμαστε από αυτές, εξηγεί η ίδια και προσθέτει: «Η στροφή προς τις δύσκολες εμπειρίες και η ανταπόκριση με αυτοσυμπόνια χτίζει την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε και μας κάνει πιο δυνατούς και ανθεκτικούς».
Πώς μπορείτε λοιπόν να γίνετε καλύτεροι στην εξάσκηση της αυτοσυμπόνιας; Ακολουθούν επτά απλές και πολύ χρήσιμες συμβουλές.
1. Ελέγξτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας: Ο Denman προτείνει να ρωτήσετε τον εαυτό σας: «Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;». Είναι «η ερώτηση-πεμπτουσία της αυτοσυμπόνιας», λέει. Ίσως χρειάζεστε ένα μισάωρο διάλειμμα μοναξιάς για να επαναφορτιστείτε, ή χρειάζεστε έναν υπνάκο ή μια καθησυχαστική συζήτηση με έναν φίλο. Μέρος της φροντίδας του εαυτού σας είναι να ακούτε και στη συνέχεια να αντιμετωπίζετε τις ανάγκες σας.
2. Γράψτε ημερολόγιο για τις στιγμές που είστε σκληροί με τον εαυτό σας: Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σημειώστε τις στιγμές που παρατηρείτε σκληρή αυτο-ομιλία ή κρίσεις για τον εαυτό σας, λέει η Rebecca Marcus, αδειούχος κλινική κοινωνική λειτουργός και ψυχοθεραπεύτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη. Δείτε αν παρατηρείτε κάποια μοτίβα, προτείνει η ίδια. Και στη συνέχεια αναρωτηθείτε: «Πώς με έχουν βοηθήσει οι σκληρές κρίσεις και η αρνητική αυτο-ομιλία; Και τι φοβάμαι ότι θα συμβεί αν τις αλλάξω;».
3. Βρείτε μικρούς τρόπους για να εξασκήσετε την αυτοευγένεια σε δύσκολες στιγμές. «Σκεφτείτε: ένα φλιτζάνι τσάι, παρακολούθηση ενός αστείου βίντεο (δημιουργήστε μια "βιβλιοθήκη γέλιου" για τις δύσκολες μέρες), ημερολόγιο, σύντομους περιπάτους, προσευχή ή διαλογισμό», λέει η Denman. Όλες αυτές οι τελετουργίες μπορούν να σας ηρεμήσουν και να σας θρέψουν.
4. Πάρτε ένα μάθημα: Το Center for Mindful Self-Compassion (όπου η Hickman είναι δασκάλα) προσφέρει πολλά προγράμματα, όπως «αυτοσυμπόνια για εκπαιδευτικούς» και «αυτοσυμπόνια για εφήβους». Αυτά είναι συνήθως διάρκειας οκτώ εβδομάδων και μπορείτε να τα παρακολουθήσετε online. Οι εγγεγραμμένοι μαθαίνουν πώς να αναπτύσσουν και να τελειοποιούν τις δεξιότητες της ενσυνείδητης αυτοσυμπόνιας και να σιγοντάρουν τους εσωτερικούς επικριτές τους. Τα μαθήματα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τι είναι η αυτοσυμπόνια και πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε στη δική σας ζωή με τη βοήθεια ενός ειδικού, λέει ο Hickman.
5. Όταν είστε αναστατωμένοι, φανταστείτε ότι παρηγορείτε τον νεότερο εαυτό σας ή ένα αγαπημένο σας ζωάκι. «Οι άνθρωποι συχνά δυσκολεύονται να προσφέρουν στον εαυτό τους συμπόνια», λέει η Adia Gooden, PhD, κλινική ψυχολόγος με έδρα το Έβανστον του Ιλινόις και οικοδέσποινα του podcast Unconditionally Worthy. «Το να φαντάζεστε ότι προσφέρετε σε κάτι ή σε κάποιον άλλο συμπόνια μπορεί να το κάνει πολύ πιο εύκολο και είναι ακόμα αποτελεσματικό». Φανταστείτε, για παράδειγμα, ένα ελαφάκι με μεγάλα αθώα μάτια και γλυκό πρόσωπο ή ίσως ένα αβοήθητο γατάκι που έχει εγκαταλειφθεί από τη μητέρα του. Φανταστείτε την ανακούφιση που θα προσφέρετε στο ζώο και, στη συνέχεια, επεκτείνετε την ίδια συμπόνια και στον εαυτό σας, επισημαίνει η ίδια.
6. Δοκιμάστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό. Ο Hickman παρέχει στην ιστοσελίδα του ηχογραφήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε την πρακτική της αυτοσυμπόνια σας. Υπάρχουν επίσης περισσότερες από δώδεκα διαθέσιμες στην ιστοσελίδα του Neff, συμπεριλαμβανομένων οδηγών για να κάνετε μια σάρωση σώματος με συμπόνια, να σημειώσετε τα συναισθήματά σας, να κάνετε ένα προστατευτικό διάλειμμα και να δουλέψετε με τα συναισθήματα στο σώμα σας.
7. Μην απογοητεύεστε αν δεν έχετε άμεσο αποτέλεσμα. Αναγνωρίστε ότι το να γίνετε συμπονετικοί με τον εαυτό σας θα χρειαστεί χρόνο. «Αν διαπιστώσετε ότι είστε αυτοκριτικοί ή ότι σας λείπει η αυτοσυμπόνια, αυτό δεν ξεκίνησε χθες», σημειώνει η Hickman. «Πιθανότατα είναι κάτι σαν μια δια βίου πρακτική που έχετε αναπτύξει για οποιονδήποτε λόγο». Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα ήταν μη ρεαλιστικό να περιμένετε από τον εαυτό σας να αλλάξει από τη μια μέρα στην άλλη.