Εκτός από τα οφθαλμοφανή οφέλη από ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους -το τζιν σας θα εφαρμόζει πιο άνετα και οι μύες θα φαίνονται πιο γυμνασμένοι και καθορισμένοι- η καύση του λίπους βοηθάει στη διατήρηση της καλής υγεία. Το υπερβολικά υψηλό ποσοστό λίπους οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε παχυσαρκία, η οποία με τη σειρά της συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ορισμένων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
Ποια είναι λοιπόν η διαφορά μεταξύ μιας άσκησης καύσης λίπους και άλλων ασκήσεων; Όλα εξαρτώνται από την ένταση, λέει ο Len Kravitz, PhD, καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού στο Albuquerque. «Ασκηθείτε άνετα αλλά με σχετικά υψηλή ένταση για να επιτύχετε τη βέλτιστη καύση λίπους», λέει ο Kravitz.
Κι αν δεν είστε σε θέση να προσδιορίσετε την ένταση που χρειάζεστε, συμβουλευθείτε κάποιον ειδικό ο οποίος μπορεί να σας υποδείξει τι να κάνετε και πως αλλά και σε ποια χρονική διάρκεια
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), η βασική ιδέα είναι ότι με την άσκηση σε χαμηλότερες εντάσεις θα ενθαρρύνετε το σώμα σας να καίει θερμίδες λίπους για ενέργεια. Μην κολλάτε πολύ σε αυτό, όμως, καθώς η καύση λίπους συμβαίνει επίσης ως αποτέλεσμα των προπονήσεων υψηλότερης έντασης, κυρίως λόγω του τι συμβαίνει όταν τελειώνει η προπόνηση. Τότε είναι που μπαίνει στο παιχνίδι το φαινόμενο της μετακαύσης (οι επιστήμονες της άσκησης το αποκαλούν «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση»). Ο μεταβολισμός του σώματός σας παραμένει αυξημένος μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει λίπος.
Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι ότι τόσο οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης όσο και οι προπονήσεις μέτριας έντασης μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην καύση λίπους. Το ποια από τις δύο είναι πιο αποτελεσματική αποτελεί ακόμη θέμα συζήτησης ωστόσο αμφότερες έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στην επίτευξη της μέγιστης δυνατής απώλειας λίπους.
Ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής (αερόβιας) άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ιδανικός για την καύση λίπους, σύμφωνα με την Cat Kom, πιστοποιημένη ACE personal trainer και διευθύνουσα σύμβουλο και ιδρύτρια του Studio Sweat στο Σαν Ντιέγκο. Οποιοσδήποτε τύπος καρδιακής άσκησης που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό σε περίπου 60% έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (που είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας, σύμφωνα με την Mayo Clinic) θα κάνει τη δουλειά, λέει η Kom. «Όταν βάζετε την καρδιά σας να χτυπάει και την κρατάτε εκεί, θα κάψετε συνολικά περισσότερες θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια λίπους», λέει.
Η Kom συμβουλεύει, επιπλέον: «Μην τσιγκουνευτείτε την προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης. Η απλή αλήθεια είναι πως όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο λίπος θα καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας», λέει χαρακτηριστικά.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησαν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 7% και μείωσαν το βάρος του λίπους κατά περίπου 4 κιλά. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι είτε η προπόνηση αντίστασης είτε η αερόβια προπόνηση οδήγησε σε κάποια μείωση του λίπους της κοιλιάς σε νέους ανθρώπους με παχυσαρκία, με τον ο συνδυασμός και των δύο να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικός.
Τέλος, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας καύσης λίπους, επειδή οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, το φαινόμενο της μετακαύσης, σύμφωνα με την Kom. «Όταν φτάνετε σε αυτή την κατάσταση υψηλής άντλησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί επιπλέον οξυγόνο για να επανέλθει στο φυσιολογικό, γεγονός που ενισχύει το μεταβολισμό σας και οδηγεί στην καύση λίπους», λέει. Μελέτη διαπίστωσε ότι τρεις μήνες HIIT οδήγησαν σε απώλεια 4,4 κιλών σωματικού λίπους. Ωστόσο, προσοχή: οι προπονήσεις HIIT είναι καλύτερο να γίνονται μία έως τρεις φορές την εβδομάδα και όχι καθημερινά, καθώς το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον μια μέρα για να ανακάμψει.
Προπόνηση 6 βημάτων για την καύση λίπους
Η Kom υποδεικνύει μερικές ασκήσεις καύσης λίπους που μπορείτε να κάνετε είτε στο σπίτι είτε ή γυμναστήριο. Συνιστά να κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα πλάτη με πλάτη, με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε γύρο. Προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στις κινήσεις, καθώς αυτό θα κρατήσει τους καρδιακούς σας παλμούς σε υψηλά επίπεδα και το σώμα σας θα καίει θερμίδες και λίπος, λέει η Kom. Αυτό πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση επειδή η διατήρηση της καλής φόρμας είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα, λέει η Kom.
Το πόσους γύρους θα κάνετε εξαρτάται από και την ικανότητα και τις αντοχές σας. Η Kom λέει ότι τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να κάνετε προθέρμανση για λίγα λεπτά για να αποφύγετε τραυματισμούς και στη συνέχεια να απολαύσετε την προπόνηση. «Αν δεν σας αρέσει η αίσθηση που έχετε, είναι λιγότερο πιθανό να το ξανακάνετε», λέει. Προσπαθήστε να το κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε έναν γύρο για ένα γρήγορο διάλειμμα για την «ανατίναξη» του λίπους, αν δεν έχετε πολύ χρόνο, ή όσους γύρους μπορείτε να χωρέσετε σε 15 έως 30 λεπτά για να αποκομίσετε το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, τονίζει η Kom.
1. Άλματα προς τα έξω: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πηδήξτε τα πόδια σας έξω, ώστε να είναι λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το σώμα σας στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα συνεχών αλμάτων. Για να το κάνετε πιο απαιτητικό όσο προχωράτε, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες (1 έως 3 κιλά) καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Η προσγείωση σε στάση σανίδας: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Με μία ρευστή κίνηση, χαμηλώστε το σώμα σας σε κάθισμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να προσγειωθείτε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πηδήξτε για να επιστρέψετε τα πόδια σας κοντά στα χέρια σας και ολοκληρώστε ένα ισχυρό άλμα κατ' ευθείαν στον αέρα. Επαναλάβετε. Για να το κάνετε πιο προκλητικό, προσθέστε ένα push-up όταν βρίσκεστε στη θέση της σανίδας. Αν είστε αρχάριος, κάντε αντί γι' αυτό ένα squat thrust για μικρότερο αντίκτυπο: Η κίνηση είναι παρόμοια με το burpee, με τη διαφορά ότι δεν ολοκληρώνετε το εκρηκτικό άλμα στο τέλος και απλά σηκώνεστε όρθιοι.
3. Η φανταστική καρέκλα: Με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση κατάκλισης (η πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος παραμένουν ανασηκωμένα, οι γοφοί και ο γλουτός κατεβαίνουν στο έδαφος σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα). Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και ξεκινήστε ένα εκρηκτικό άλμα. Προσγειωθείτε ελαφρά στα πόδια σας και κατεβείτε αμέσως ξανά σε κάθισμα. Επαναλάβετε. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, μπορείτε να φορέσετε ένα γιλέκο με βάρη ή να κρατάτε μια μπάλα με βάρη ή ελαφρούς αλτήρες.
4. Άλματα πατινέρ: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Με το δεξί σας πόδι τοποθετημένο, σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και έξω προς τη δεξιά πλευρά σας (σχεδόν σαν να κάνετε ένα υποκλινόμενο άλμα). Το βάρος σας θα πρέπει να υποστηρίζεται από το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, αιωρήστε το δεξί σας χέρι προς τα έξω στο ύψος περίπου των ώμων και το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας φτάνοντας προς το δεξί σας ισχίο. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα αριστερά σας και επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή σας πλευρά. Προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι και αιωρήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και έξω προς την αριστερή σας πλευρά. (Ο αριστερός βραχίονας θα πρέπει ταυτόχρονα να ταλαντεύεται προς την αριστερή πλευρά σας και ο δεξιός βραχίονας να εκτείνεται προς τον αριστερό γοφό σας). Συνεχίστε να πηδάτε μπρος-πίσω με τα χέρια να ταλαντεύονται με κίνηση πατινάζ. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, δοκιμάστε να ακουμπήσετε το χέρι σας στο έδαφος αντί να το αιωρήσετε απλώς προς το πλάι.
5. Plank jacks: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας και το σώμα σας τεντωμένο σε ευθεία γραμμή πίσω σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένα μαζί στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια σας φαρδιά πλατιά και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα ξανά μαζί με γρήγορο ρυθμό. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας σε όλη τη διάρκεια και προσέξτε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν.
6. Γόνατα ψηλά: Από όρθια θέση, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, ώστε το δεξί σας γόνατο να είναι τώρα τραβηγμένο στο στήθος σας. Σε ασταμάτητο ρυθμό, συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατά σας και να κινείτε τα χέρια σας με κίνηση τρεξίματος, με το αριστερό σας χέρι να σηκώνεται με το δεξί σας πόδι και το δεξί σας χέρι να σηκώνεται με το αριστερό σας πόδι.
