Παραδείγματα δραστηριοτήτων και ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε μόλις αναρρώσετε από μια αρθροπλαστική γόνατος μας δίνει ο κ. Νικόλαος Θ. Ροΐδης, MD, PhD, DSc Ορθοπαιδικός Χειρουργός, Διευθυντής Τμήματος Ισχίου & Γόνατος Metropolitan General, EKA-ESSKA Training Center.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να συνεχίσετε πολλές από τις κανονικές σας δραστηριότητες μετά από περίπου 12 εβδομάδες. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο άθλημα ή σωματική δραστηριότητα. Μαζί, μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα κατάλληλων ασκήσεων.
Οι ειδικοί προτείνουν να παραμείνετε ενεργοί εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:
- Στην ενίσχυση των μυών του γόνατός σας και να διατηρήσετε την κινητικότητά σας, μακροπρόθεσμα
- Να διαχειριστείτε το βάρος σας
- Να ανακουφίσετε το άγχος σας
Οδηγίες άσκησης και δραστηριότητας
Μετά τη χειρουργική επέμβαση, μπορεί να ανυπομονείτε να κινηθείτε χωρίς πόνο, αλλά αισθάνεστε ότι μπορεί να καταστρέψετε τη νέα άρθρωση του γόνατός σας εάν συμμετέχετε σε έντονη ή μη σωματική δραστηριότητα. Τα τεχνητά γόνατα έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται ένα φυσικό γόνατο. Αυτό σημαίνει ότι, όπως ένα φυσικό γόνατο, χρειάζονται άσκηση για να λειτουργήσουν σωστά.
Η άσκηση θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς του γόνατος και να θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS), ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει να κάνετε και τα δύο από τα ακόλουθα κάθε μέρα:
- Άσκηση για 20-30 λεπτά, 2-3 φορές
- Περπάτημα για 30 λεπτά, 2-3 φορές
Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να ασκείστε για 2 ώρες κάθε μέρα. Ο γιατρός σας θα σας παρέχει συστάσεις για εξατομικευμένη δραστηριότητα με βάση τις ανάγκες σας και τη γενική σας υγεία. Σε γενικές γραμμές, θα σας προταθούν ασκήσεις χαμηλής έντασης (low impact) σε σύγκριση με ασκήσεις υψηλής έντασης (high impact) που μπορούν να προσθέσουν επιβάρυνση στα γόνατά σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων και αθλημάτων χαμηλής έντασης που θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε μόλις αναρρώσετε από τη χειρουργική σας επέμβαση.
Αεροβικές ασκήσεις
Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενδυναμώσετε το γόνατό σας. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να ωφελήσετε την καρδιά σας. Ξεκινήστε με μικρότερα σκαλοπάτια και μικρότερες βόλτες καθώς προχωράτε σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Παρακολουθήστε πόσο περπατάτε κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματά σας (εφαρμογές σε κινητά τηλέφωνα).
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια αερόβια δραστηριότητα όπως το περπάτημα, αλλά είναι πολύ υψηλότερης έντασης. Για το λόγο αυτό, η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) δεν συνιστά τζόκινγκ ή τρέξιμο μετά από ολική αντικατάσταση γόνατος. Νεώτερες μελέτες όμως αναθεωρούν αυτή την άποψη και αναφέρουν ότι είναι επιτρεπτό οι ασθενείς μας να μπορούν να κάνουν ήπιας έντασης jogging μετά από αρθροπλαστική γόνατος (συνήθως μετά από χρονικό διάστημα 3 μηνών).
Κολύμπι
Το κολύμπι είναι μια δραστηριότητα που δεν χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος, επομένως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στο τεχνητό γόνατό σας. Άλλοι τύποι ασκήσεων νερού όπως η αεροβική στο νερό, είναι επίσης μια καλή επιλογή. Πολλά άτομα με αντικατάσταση γόνατος μπορούν να συνεχίσουν το κολύμπι 3-6 εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση. Αλλά ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν από την πρώτη χρἠση πισίνας (απαιτείται η άριστη σύγκλειση του χειρουργικού τραύματος).
Χορός
Ο χορός της αίθουσας χορού και ο απαλός μοντέρνος χορός είναι εξαιρετικοί τρόποι άσκησης. Ο χορός είναι ένας καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τους μυς των ποδιών και να ασκήσετε ελαφριά αερόβια δραστηριότητα. Αποφύγετε τις περιστροφές και απότομες κινήσεις που θα μπορούσαν να βάλουν το γόνατό σας σε υπερβολική φόρτιση και τάση. Επίσης, αποφύγετε κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως τα άλματα.
Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος για να ανακτήσετε δύναμη στο γόνατό σας. Είτε χρησιμοποιείτε πραγματικό ποδήλατο ή μηχανή άσκησης, μείνετε σε επίπεδη επιφάνεια και αυξήστε την απόσταση αργά. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) προτείνει να επιστρέψετε σε στατικό ποδήλατο καθώς κερδίζετε σταδιακά τη δύναμή σας. Μπορείτε να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας και τον χρόνο σας για να κάνετε την άσκησή σας πιο δύσκολη και απαιτητική.
Ελλειπτικές μηχανές
Αυτά τα μηχανήματα μπορούν να προσφέρουν καλή προπόνηση χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στα γόνατα. Όπως με το ποδήλατο, τα γόνατά σας κινούνται σε κυκλική κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Ένα ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο τρέξιμο, επειδή μπορείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα από το περπάτημα, χωρίς όμως την πρόσκρουση.
Εκπαίδευση δύναμης και ευελιξίας
Γιόγκα
Οι απλές διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την δυσκαμψία, να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να ενισχύσετε τη συνολική υγεία του γόνατός σας. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις στροφικές κινήσεις και είναι σημαντικό να προστατεύετε τα γόνατά σας διατηρώντας τα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τους αστραγάλους σας. Μιλήστε με τον εκπαιδευτή γιόγκα πριν από το πρώτο μάθημα, ώστε να γνωρίζει τους περιορισμούς σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή επιπλέον επιβάρυνσης στο γόνατό σας. Εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο, τροποποιήστε την άσκηση ή σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα.
Άρση βαρών
Η ανύψωση των βαρών βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης και στη μείωση του πόνου στο γόνατο. Τα οστά σας θα γίνουν πιο δυνατά αν εξασκηθείτε σε προπόνηση αντίστασης. Χρησιμοποιήστε βάρη που είναι κατάλληλα για το μέγεθος και τη δύναμή σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εκπαιδευτή (personal trainer) για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άθλησης (απαραίτητη η ενημέρωση του χειρουργού σας).
Γυμναστική
Οι βασικές ασκήσεις βασίζονται σε απλές, ρυθμικές κινήσεις και βοηθούν στην οικοδόμηση αντοχής αυξάνοντας παράλληλα την ευελιξία (crunches, pushups, and lunges) Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε να γυμναστείτε με απαλή αερόμπικ. Αυτά τα μαθήματα είναι διαθέσιμα στα περισσότερα γυμναστήρια. Απλά βεβαιωθείτε ότι παραλείπετε ασκήσεις υψηλής έντασης.
Ψυχαγωγικές δραστηριότητες
Γκολφ
Το γήπεδο του γκολφ παρέχει έναν καλό τρόπο για να περπατήσετε και να ασκήσετε διάφορους μυς στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματός σας. Αποφύγετε να φοράτε παπούτσια με καρφιά που θα μπορούσαν να πιαστούν στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή ισορροπία όταν χτυπάτε την μπάλα. Περάστε αρκετό χρόνο προθέρμανσης και χρησιμοποιήστε ένα καλάθι γκολφ μόλις φτάσετε στο γήπεδο. Εάν αντιμετωπίσετε προβλήματα, διακόψτε τον γύρο και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Διπλό τένις
Το διπλό τένις απαιτεί λιγότερη κίνηση από τα μονά παιχνίδια, οπότε είναι καλός τρόπος να ασκηθείτε χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο γόνατό σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε να παίζετε τένις 6 μήνες μετά τη χειρουργική επέμβαση. Φροντίστε να αποφύγετε το τρέξιμο και τις απότομες στροφικές κινήσεις και διατηρήσετε τα παιχνίδια σας σε χαμηλή ένταση.
Κωπηλασία
Η κωπηλασία παρέχει μια καλή προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και της καρδιάς, ενώ ασκεί ελάχιστο στρες στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει το κάθισμα στο μηχάνημα έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν 90 μοίρες ή περισσότερο.
Μπόουλινγκ
Είναι γενικά ασφαλές να κάνετε μπόουλινγκ μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος, αλλά θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρύτερη μπάλα για να μειώσετε την φόρτιση στο γόνατό σας. Σταματήστε το μπόουλινγκ εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας.
Συμπερασματικά
Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) εκτιμά ότι πάνω από το 90% των ατόμων που υποβάλλονται σε αρθροπλαστική γόνατος έχουν λιγότερο πόνο στο γόνατο και αισθάνονται ότι η συνολική ποιότητα ζωής τους έχει βελτιωθεί. Η άσκηση μπορεί να μειώσει το βάρος σας, κάτι που μπορεί επίσης να μειώσει τη φθορά στις νέες αρθρώσεις του γόνατος.
Το να σπεύσετε σε δραστηριότητες πριν να ανακάμψετε επαρκώς μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για επιπλοκές. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πράγματα αργά και σταδιακά να προχωρήσετε σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο. Σταματήστε να ασκείστε αμέσως, εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο ή δυσφορία.
