Το να φτάσετε στο γυμναστήριοείναι η μισή μάχη. Το άλλο μισό είναι να κάνεις τον χρόνο σου εκεί να μετράει. Και ενώ, κατά γενικό κανόνα, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή άσκηση, εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας είναι της βέλτιστης αποτελεσματικότητας, τότε λίγο εποικοδομητική κριτική δεν μπορεί να κάνει κακό.
Και αυτή ακριβώς είναι η σκέψη πίσω από την τελευταία έρευνα της PureGym. Αφού έδωσαν ερωτήσεις σε 149 διευθυντές των γυμναστηρίων τους πάνω και κάτω στη χώρα, συγκέντρωσαν πληροφορίες για τα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης που οι ειδικοί βλέπουν τους ανθρώπους να κάνουν καθημερινά στα γυμναστήρια τους. Έτσι μπορούμε όλοι να μάθουμε και να βελτιωθούμε.
Αν λοιπόν έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο με τη φυσική σας κατάσταση και ψάχνετε για πιθανές απαντήσεις, ρίξτε μια ματιά και δείτε εάν κάποιο από αυτά τα λάθη ακούγεται οικείο.
Τα 5 πιο συχνά λάθη όταν αθλείσαι
1. Κάνεις ημιτελείς επαναλήψεις
Η επανάληψη μιας συγκεκριμένης άσκησης σε μια ρουτίνα προπόνηση μπορεί να είναι οτιδήποτε, από ένα squat έως ένα πάγκο μέχρι ένα sit μέχρι ένα bicep curl. Οι επαναλήψεις σας φτάνουν στα όρια σας, αλλά για να είστε πλήρως αποτελεσματικοί, θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε μερικές επαναλήψεις με μικρό εύρος κίνησης.
" Μερική επανάληψη σημαίνει εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησής σας με πολύ περιορισμένο εύρος κίνησης (δηλαδή μισή squat αντί για σωστή εκτέλεση με βαθιά squat). Μερικοί άνθρωποι κάνουν μερικές επαναλήψεις καθώς μπορούν να εκτελεστούν γρηγορότερα και μπορεί να αισθάνονται σαν να είστε να δουλεύεις σκληρότερα μέσω του σετ σας πιο γρήγορα ", εξηγούν οι ειδικοί του PureGym. "Ωστόσο, εάν ψάχνετε να χτίσετε μυς ή να βελτιώσετε τη δύναμή σας, πρέπει πραγματικά να αγκαλιάσετε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης για να αποκομίσετε τα καλύτερα οφέλη."
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μερικοί επαναλήψεις δεν έχουν όφελος σε ορισμένες περιπτώσεις - μερικές φορές μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ρουτίνα προπόνησης για άτομα με προβλήματα κινητικότητας, για όσους θέλουν να ξεπεράσουν ένα οροπέδιο, άτομα που εργάζονται στην τεχνική τους ή οποιονδήποτε αναρρώνει από τραυματισμό . Αλλά για τους γενικούς γυμναστές, είναι πολύ πιο πολύτιμο να αφιερώσετε χρόνο κάνοντας αυτές τις επαναλήψεις διεξοδικά.
"Μην φοβάστε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε το βάρος - η απόδοση είναι πολύ μεγαλύτερη!"
2. Σηκώνεις βάρη που δεν αντέχεις
Επίσης γνωστοί ως «ego-lifting», οι εκπαιδευτές του PureGym θέλουν να γνωρίζετε ότι το καλύτερο είδος βάρους δεν είναι απαραίτητα το βαρύτερο - είναι το σωστό βάρος για εσάς.
"Ενώ είναι υπέροχο να βλέπεις τους γυμναστές να σπρώχνουν τον εαυτό τους από τη ζώνη άνεσής τους, υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της πρόκλησης του εαυτού σου και της υπερβολικής άσκησης του εαυτού σου ", λένε οι ειδικοί. «Η ανύψωση βαρών που είναι πολύ βαριά για εσάς είναι δυνητικά επικίνδυνη. Εάν το επιπλέον βάρος επηρεάζει τη μορφή και την τεχνική σας, θα μπορούσατε να τραυματίσετε σοβαρά τον εαυτό σας και δεν είναι ένας πολύ βιώσιμος τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυς.
"Αν θέλετε να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο και να αποφύγετε τραυματισμούς, βρείτε βάρη που αμφισβητούν και σας επιτρέπουν να διατηρήσετε αξιοπρεπή φόρμα", προσθέτουν. Πώς θα βρείτε τα σωστά μεγέθη βάρους;
"Για να βρείτε το καλύτερο βάρος για εσάς, ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος και κάντε όσες περισσότερες καλοσχηματισμένες πλήρεις επαναλήψεις στη σειρά. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι στοχεύετε σε ένα σετ (10-15 για παράδειγμα) τότε μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την επιθυμητή ποσότητα επαναλήψεων ενός σετ, τότε μειώστε το βάρος. "
3. Δεν δίνεις βάση στην τεχνική
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά είναι κάτι που πρέπει να περάσετε χρόνο τελειοποιώντας την τεχνική σας.
"Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή με την παραμικρή αμφιβολία, μην φοβάστε να ζητήσετε συμβουλές από τον προσωπικό γυμναστή όταν χρησιμοποιείτε βάρη και μηχανήματα. Η εκμάθηση του σωστού βάρους προπόνησης είναι μια ικανότητα που απαιτεί χρόνο, οπότε μην φοβάστε να αφιερώσετε αυτόν τον επιπλέον χρόνο για να καλύψετε τη φόρμα σας πριν ανεβείτε τα βάρη ", προτείνουν οι διευθυντές του PureGym.
4. Ξεκουράζεστε υπερβολικά
Η συμβουλή των εμπειρογνωμόνων είναι να προσπαθήσετε να είστε όσο πιο πειθαρχημένοι μπορείτε όταν πρόκειται για τους χρόνους ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης δύναμης.
"Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Ωστόσο, η υπερβολική ανάπαυση και ανάκαμψη μεταξύ των σετ μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας εάν ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει πάρα πολύ", σημειώνουν οι εκπαιδευτές. "Κατά κανόνα, εάν εκτελείτε 8 επαναλήψεις για κάθε σετ, στοχεύστε να ξεκουραστείτε μεταξύ 2-5 λεπτών μεταξύ των σετ σας. Εάν εκτελείτε πάνω από 8 επαναλήψεις για κάθε σετ, στοχεύστε να ξεκουραστείτε οπουδήποτε μεταξύ 30 και 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ σας. "
Μην φοβάστε να ρωτήσετε έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή για μια πιο συγκεκριμένη οδηγία, ωστόσο, καθώς η περίοδος ανάπαυσης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την προπόνηση και τους στόχους σας.
5. Δεν έχεις το σωστό πρόγραμμα προπόνησης
«Χωρίς να προετοιμαζόμαστε σωστά, είναι εύκολο να βρεις τον εαυτό σου να ξοδεύει περισσότερο χρόνο για να καταλάβεις τι να κάνεις σε ένα γυμναστήριο παρά να ασκείσαι», λένε οι διευθυντές του PureGym. "Αν πας στο γυμναστήριο με ένα σχέδιο, ο χρόνος σου θα χρησιμοποιηθεί πολύ πιο αποτελεσματικά."
Αλλά - και εδώ είναι το πράγμα - δεν χρειάζεται να είστε εντελώς άκαμπτοι όταν είστε εκεί. " Αφήστε το σχέδιό σας να είναι ευέλικτο, με εφεδρικές επιλογές εάν ο επιλεγμένος εξοπλισμός σας είναι απασχολημένος ή με μερικές άλλες επιλογές για να προσπαθήσετε να αποφύγετε να βαρεθείτε", προτείνουν οι ειδικοί. Και για επιπλέον μακροζωία, η συμβουλή είναι η εξής: "Κρατήστε το ίδιο σχέδιο για 6-8 εβδομάδες, ή και στη συνέχεια μπορείτε να το αλλάξετε».
