Κι όμως το βραδινό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό όσο και τα υπόλοιπα κυρίως γεύματα της ημέρας, καθώς σε αυτό κατανέμεται περίπου το ¼ των ημερησίων ενεργειακών μας αναγκών και παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ελένη Τσαχάκη «το σώμα μας λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο, ακόμα και όταν κοιμόμαστε...»

Όπως όλα μας τα γεύματα, είναι σημαντικό να περιέχει και το βραδινό τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα. Στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών εντάσσονται οι τρεις πιο μεγάλες ομάδες των θρεπτικών συστατικών:

• οι υδατάνθρακες
• οι πρωτεΐνες
• τα λίπη

Αρα, λοιπόν, θα πρέπει να αναζητήσουμε διάφορες συνδυαστικές επιλογές για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα, καθώς η ποικιλία στις γεύσεις και τις επιλογές είναι το Α και το Ω, είτε βρισκόμαστε σε δίαιτα, είτε απλά θέλουμε να ανανεώσουμε τις προσωπικές μας βραδινές γευστικές απολαύσεις.

Στο σημείο αυτό ας δούμε κάποιες θρεπτικές επιλογές για ένα ελαφρύ αλλά και πλήρες βραδινό:

1. Σάντουιτς: Ψωμί ολικής με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά

Το αγαπημένο και κλασικό τοστ αποτελεί μια πολύ καλή και γρήγορη επιλογή για ελαφρύ βραδινό. Μπορούμε να το συνδυάσουμε με κάποια ωμή σαλάτα ή ψητά λαχανικά και να προσθέσουμε ελαιόλαδο. Με αυτή την επιλογή του βραδινού έχουμε λάβει και από τις τρεις βασικές ομάδες θρεπτικών συστατικών .

2. Τονοσαλάτα με καλαμπόκι και κρουτόν

Αυτή αποτελεί μία επιλογή για τους λάτρεις των ψαριών, καθώς και για εσάς που θέλετε να εντάξετε με έναν ακόμα τρόπο το ψάρι μέσα στο εβδομαδίαιο πρόγραμμα διατροφής. Επιλέξτε την αγαπημένη σας σαλάτα ως βάση του πιάτου, πρόσθεστε τον τόνο, το καλαμπόκι και το κρουτόν ολικής και μόλις φτιάξατε ένα σούπερ γευστικό και θρεπτικό πιάτο. Η πρωτεΐνη και τα «καλά» λιπαρά από το ψάρι, οι βιταμίνες από τα λαχανικά, μας προσφέρουν ένα πλήρες βραδινό.

3. Ομελέτα με τορτίγια ολικής άλεσης

Ένας αγαπημένος τρόπος να φτιάχνουμε τα αυγά είναι η ομελέτα. Αν τη συνδυάσουμε με 1 τορτίγια ολικής άλεσης και λαχανικά, όπως ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια και ελαιόλαδο θα έχουμ μια ολοκληρωμένη τριάδα θρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες – υδατάνθρακες – λιπαρά!

4. Σαλάτα με κοτόπουλο

Σας έχει περισσέψει κοτόπουλο από το μεσημεριανό και θέλετε να το φάτε κάπως αλλιώς; Η γνωστή σαλάτα του Καίσαρα έρχεται να δώσει μια ακόμα λύση. Επίλεξε τη βάση ωμής σαλάτας που σας αρέσει, πρόσθεστε το κοτόπουλο σε κομμάτια και βάλτε τις τελευταίες πινελιές προσθέτοντας καλαμπόκι και κρουτόν ολικής άλεσης.

5. Αυγοσαλάτα

Η αυγοσαλάτα αποτελεί για πολλούς ένα από τα πιο αγαπημένα βραδινά γεύματα. Συνδυάζουμε τα βρασμένα αυγά μαζί με φρέσκια ωμή σαλάτα, όπως για παράδειγμα μαρούλι, ρόκα, λίγα τοματίνια μαζί με λίγο καλαμπόκι, κρουτόν ολικής ή παξιμαδάκια χαρουπιού. Ολοκληρώνουμε τη δημιουργία με ένα ελαφρύ dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα και λίγο ξύδι.

6. Ντακοσαλάτα

Ο παραδοσιακός ντάκος μπορεί άνετα να γίνει σαλάτα Συνδυάζουμε την αγαπημένη μας κριθαροκουλούρα ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης ή χαρουπιού με μία ωμή σαλάτα με τοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι, συμπληρώνουμε με κάποιο λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κατίκι ή cottage και λίγο ελαιόλαδο. Λίγη κάπαρη και ρίγανη σίγουρα θα δώσουν μία πιο παραδοσιακή προσέγγιση στο βραδινό.

7. Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης, αυγό ποσέ ή ομελέτα και αβοκάντο

Η συγκεκριμένη επιλογή αποτελεί για πολλούς ένα αγαπημένο γεύμα ακόμα και ως σνακ. Φρυγανίζουμε ελαφρώς μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας και πάνω σε αυτό τοποθετούμε το αυγό σε μορφή ποσέ ή ομελέτας με λαχανικά. Συμπληρώνουμε στο γεύμα λίγα «καλά» λιπαρά με λίγο αβοκάντο, είτε ως επάλειψη πάνω στο ψωμί, είτε ως φέτες και με αυτό τον τρόπο ολοκληρώνουμε την τριάδα των θρεπτικών συστατικών.

8. Μακαρονοσαλάτα

Με πέννες ολικής άλεσης μπορούμε να φτιάξουμε μια υπέροχη μακαρονοσαλάτα, κρύα ή ζεστή.

• Κρύα σαλάτα: πέννες ολικής άλεσης, τοματίνια, αγγούρι, φρέσκο κρεμμύδι και κατίκι ή cottage cheese
• Ζεστή σαλάτα: πέννες ολικής άλεσης, κολοκυθάκια & μελιτζάνες ψητά, μανιτάρια και κατίκι, λίγο βαλσάμικο ξύδι

Αντί για ζυμαρικά μπορούμε να να επιλέξουμε και ζυμαρικά από όσπρια, όπως για παράδειγμα πέννες από κόκκινες φακές ή casarecce από ρεβίθια, ώστε να έχουμε και τα όσπρια στο πιάτο μας!

9. Πατατοσαλάτα

Η πατατοσαλάτα είναι ένα πιάτο από βραστές ή και ψητές πατάτες και μια ποικιλία άλλων συστατικών. Θεωρείται γενικά ένα πιάτο που ανάλογα με το μέγεθος και το πώς θα το συνδυάσουμε, μπορεί να αποτελεί ένα κυρίως γεύμα ή ένα συνοδευτικό.

Συνδυάζουμε βραστές ή ψητές πατάτες μαζί με ωμά λαχανικά, όπως τοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι

Προσθέτουμε λίγο τόνο σε νερό, καπνιστό σολομό, αυγό βραστό ή τυρί για να έχουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη στο γεύμα μας.

Επιλέγουμε ωμό ελαιόλαδο ή κάποιο dressing (πχ 1 κ.γλ. ταχίνι, 3 κ.σ. χυμό λεμονιού, 1 κ.γλ. μέλι, μισή σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο, λίγο δενδρολίβανο, 1 κ.σ. νερό, ελαιόλαδο) για να συμπεριλάβουμε και τα «καλά» λιπαρά στο γεύμα μας.

10. Σαλάτα ταμπουλέ με τυρί cottage

Η κλασική σαλάτα ταμπουλέ μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ βραδινό που θα μας χορτάσει. Συνδυάζουμε με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, τυρί cottage ή κατίκι, ή ακόμα και με λίγο καπνιστό σολομό, ώστε να ολοκληρώσοουμε την τριάδα των θρεπτικών συστατικών. Στην εποχή του Ίντερνετ είναι πολύ εύκολο να βρούμε μία συνταγή για να φτιάξουμε την κλασική σαλάτα ταμπουλέ. Εναλλακτικά, συνταγή αυτή της σαλάτας γίνεται και με κινόα.

11. Δροσερή φρουτοσαλάτα

Βάλτε σ' ένα μπολ 2-3 φρέσκα φρούτα εποχής κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας. Σίγουρα αυτή αποτελεί μία πολύ πιο ελαφριά επιλογή, καθώς και έναν εύκολο τρόπο να εντάξουμε ακόμα περισσότερες μερίδες φρούτων στην ημερήσια διατροφή μας.