Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η όρεξή μας μειώνεται φυσικά καθώς γερνάμε. Η ευκολία, η προσπάθεια και η σχέση τιμής απόδοσης είναι επίσης λόγοι για τους οποίους οι ενήλικες ενδέχεται να μην έχουν αρκετή πρωτεΐνη .
Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας καθίσταται λιγότερο ικανό να μετατρέψει την πρωτεΐνη που τρώμε σε μυ και άλλους σημαντικούς βιολογικούς παράγοντες που μας βοηθούν να ανακάμψουμε καλύτερα από ασθένειες και τραυματισμούς - οπότε πρέπει πραγματικά να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη καθώς γερνάμε.
Πέντε συμβουλές για λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας καθώς μεγαλώνετε.
1. Προσθέστε σάλτσες και καρυκεύματα
Η έρευνα δείχνει ότι η γεύση των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να ενθαρρύνουν τους ηλικιωμένους να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά. Και η γεύση προστίθεται εύκολα με σάλτσες και καρυκεύματα. Σε μελέτες όπου προσφέρουμε σε ηλικιωμένους ένα ζεστό κοτόπουλο γεύμα με ή χωρίς σάλτσα ή καρυκεύματα , διαπιστώνουμε ότι περισσότερο κοτόπουλο τρώγεται από τα γεύματα με σάλτσα ή καρυκεύματα σε σύγκριση με τα απλά γεύματα. Τα γεύματα με σάλτσες και καρυκεύματα βαθμολογήθηκαν επίσης ως πιο ευχάριστα και πιο νόστιμα από τα απλά γεύματα.
Η προσθήκη σάλτσας και καρυκευμάτων στα γεύματα μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι συμμετέχοντες στη συνέχεια έτρωγαν επίσης ίσες ποσότητες πρωτεΐνης στο επόμενο γεύμα μετά από αρωματισμένα γεύματα και απλά γεύματα, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης τους αυξήθηκε συνολικά .
2. Προσθέστε τυρί, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ορισμένα τρόφιμα που προσθέτουν γεύσεις έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Καλά παραδείγματα είναι τα δυνατά τυριά - όπως το μπλε τυρί - καθώς και τα καρύδια και οι σπόροι. Εκτός από πρωτεΐνες, το τυρί είναι γεμάτο ασβέστιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D και B12, τα οποία βοηθούν επίσης στη διατήρηση ισχυρών οστών. Το τυρί μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά πρωινού, σαλάτες και επιδόρπια όπως γιαούρτια, και μπορούν να προσφέρουν μια ενδιαφέρουσα υφή καθώς και πρόσθετη γεύση. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου
Ωστόσο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για όλους (καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να μασήσουν), αλλά το τυρί είναι μαλακό και γεμάτο γεύση.
3. Φάτε αυγά για πρωινό
Τα γεύματα στο πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - οπότε η κατανάλωση αυγών για πρωινό είναι ένας τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Η πρόσφατη μελέτη μας διαπίστωσε ότι η πρόσληψη αυγών θα μπορούσε να αυξηθεί παρέχοντας στους ανθρώπους συνταγές και πακέτα μπαχαρικών με βότανα ή μπαχαρικά που αύξησαν τη γεύση και τη γεύση των αυγών. Δώσαμε στους συμμετέχοντες συνταγές που χρησιμοποίησαν τόσο οικεία όσο και εξωτικά συστατικά, από διάφορες χώρες, για πιάτα που απαιτούσαν μια σειρά μεθόδων προετοιμασίας. Η πρόσληψη αυγών αυξήθηκε μετά από 12 εβδομάδες κατά 20% και διατηρήθηκε για άλλες 12 εβδομάδες σε εκείνους που είχαν λάβει τις συνταγές.
Τα αυγά είναι μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης και συνήθως είναι εύκολο να παρασκευαστούν και να μασήσουν , έχουν καλή σχέση ποιότητας τιμής και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Τα πιάτα με αυγά μπορούν επίσης να προσθέσουν γεύση και γεύση στη διατροφή. Ωστόσο, τα αυγά μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους (συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ορισμένες διαγνωσμένες καταστάσεις), αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους η κατανάλωση αυγών θεωρείται ασφαλής .
4. Κάντε το εύκολο
Προσπαθήστε να κάνετε το μαγείρεμα όσο το δυνατόν πιο γρήγορο και εύκολο. Διατίθενται πολλοί τύποι ψαριών που μπορούν να καταναλωθούν απευθείας από τη συσκευασία ή απλά χρειάζονται θέρμανση - όπως καπνιστό σκουμπρί ή κονσέρβες σαρδέλας. Το ψάρι είναι επίσης γεμάτο από πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός) που είναι καλό για την υγεία της καρδιάς. Για να επιτρέψετε ευκολότερο και πιο γρήγορο μαγείρεμα, αγοράστε κρέας που είναι προ-κομμένο, προπαρασκευασμένο ή προ-μαριναρισμένο, ή ψάρι που έχει αφαιρεθεί και αλλιώς παρασκευαστεί και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το φούρνο μικροκυμάτων σας. Τα ψάρια μπορούν να μαγειρευτούν πολύ εύκολα και γρήγορα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Τα φασόλια, τα όσπρια και τα όσπρια αγοράζονται επίσης εύκολα σε κουτιά και έτοιμα για κατανάλωση και είναι όλες πλούσιες πηγές πρωτεΐνης για όσους επιθυμούν να καταναλώσουν μια πιο φυτική διατροφή. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστατεύσουν από πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.
5. Φάτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Πολλοί άνθρωποι φτάνουν για μπισκότα ή μια φέτα κέικ κατά τη διάρκεια του σνακ, αλλά δοκιμάστε να φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αντί για την επόμενη φορά. Πολλές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ήδη έτοιμες και εύχρηστες. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν γιαούρτι ή επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως κρέμα καραμέλας ή panna cotta. Τα γιαούρτια και άλλα επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης οστικής πυκνότητας των οστών, όπως απαιτείται για ισχυρά οστά. Οι ξηροί καρποί, τα κράκερ με τυρί, το φυστικοβούτυρο ή το χούμους είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιπτώσεις στην υγεία , όπως χαμηλή μυϊκή μάζα και λειτουργία και μειωμένη οστική πυκνότητα και μάζα, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, αδυναμίας και απώλειας κινητικότητας. Για να αποφευχθούν αυτές οι βλάβες, οι ερευνητές προτείνουν επί του παρόντος κατανάλωση 1,0-1,2g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για ηλικιωμένους ενήλικες σε σύγκριση με 0,8 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για όλους τους ενήλικες.
ΠΗΓΗ: theconversation
