News4Health Logo

  • Pharma News
  • Πολιτική Υγείας
  • Υγεία
  • Health News
  • Διατροφή
  • Ευ Ζην
  • Pet & Health
Παρασκευή, 03 Απριλίου 2020

Vegans: Έτσι θα ρυθμίσετε σωστά τον σίδηρο στη διατροφή σας

News4Health TeamNews4Health Team
1328
Vegans: Έτσι θα ρυθμίσετε σωστά τον σίδηρο στη διατροφή σας

Αν έχετε αποφασίσει ότι από εδώ και πέρα θα είστε χορτοφάγος (vegan) πρέπει να κόψετε ορισμένες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, και αυτό σημαίνει ότι πρέπει είστε απολύτως σίγουροι ότι θα παίρνετε όλες τις βασικές θρεπτικές ουσίες. Η ημερήσια ποσότητα σιδήρου σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητη στην διατροφή ενός χορτοφάγου.

Προσοχή στον σίδηρο

Το πιο σημαντικό σε μία χορτοφαγική διατροφή είναι να παίρνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
«Ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, διατηρώντας τους μυς υγιείς, βοηθώντας τη μεταβολική λειτουργία και αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και ενώσεων του ανοσοποιητικού συστήματος» λέει η διατροφολόγος Hilary Bodie. «Ο σίδηρος βοηθά και τους μυς μας να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο για συντήρηση της ενέργειας και των πρωτεϊνών».

Τι πρέπει να εντάξετε στην διατροφή σας

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει ευρύ φάσμα χορτοφαγικών τροφών που μπορούν να σας δώσουν όλο το σίδηρο που χρειάζεστε. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε, όταν συμπεριλαμβάνεται τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας, δεν είναι πόση ποσότητα σιδήρου καταναλώνετε αλλά πόσο καλά θα την απορροφήσει το σώμα σας, λέει η Bodie.

Καλές πηγές σιδήρου είναι: Φακές, όσπρια, ξηροί καρποί, σταφίδες, αβοκάντο, τροφές ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα, Tofu και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-Όσπρια: Ρεβίθια, αποξηραμένα φασόλια, φακές και τόφου.
-Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια.
-Σπόροι: κολοκύθας, και σησαμιού.
-Ολικής αλέσεως: κινόα, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.
-Αποξηραμένα φρούτα: όπως βερίκοκα, σταφίδες και σύκα.
-Tofu: μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ασβεστίου.
-Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: όπως μπρόκολο, σπανάκι, kale.

Υπάρχουν δύο τύποι: αυτός που βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας και ο σίδηρος που απαντάται σε φυτά, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Ο οργανισμός απορροφά τον σίδηρο που προέρχεται από το κρέας πιο εύκολα από ό,τι απορροφάται ο φυτικός σίδηρος, αλλά όταν καταναλώνεται σε συνδυασμό με βιταμίνη C, ο οργανισμός τον απορροφά πολύ καλύτερα.

«Είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C», λέει η Bodie.
Συνδυάστε τις παραπάνω τροφές με λαχανικά όπως οι ντομάτες, οι κόκκινες ή πράσινες πιπεριές, το κουνουπίδι ή τα κολοκυθάκια με σπόρους.
Για ένα πλούσιο σε σίδηρο και θρεπτικά συστατικά γεύμα, προσθέστε τις ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο και τον φρέσκο ​​χυμό λεμονιού σε ένα πιάτο με κινόα.
Τέλειος συνδυασμός είναι το σπανάκι σαλάτα με φέτες πορτοκαλιού. Ή η βρώμη με φράουλες.

Πολλές χορτοφαγικές πηγές σιδήρου περιέχουν επίσης βιταμίνη C, όπως φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο, που τα καθιστούν ιδανικά.

Τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου

Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου, υπάρχουν και άλλα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφησή του.
«Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγουμε περιλαμβάνουν την τανίνη και την καφεΐνη – και αυτά απαντώνται σε τσάι, καφέ, σοκολάτα και ποτά με βάση την κόλα - που δεσμεύουν το σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του», λέει η Bodie. «Προσπαθήστε να μην πίνετε σε συνδυασμό με το κύριο γεύμα σας και περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα αφού έχετε φάει».

Πώς μπορείτε να διαπιστώσετε αν έχετε έλλειψη σιδήρου;

Εάν ένα άτομο είναι υγιές, μπορεί να χρειαστεί ένα μικρό διάστημα για να εμφανιστούν τα σημάδια της αναιμίας. Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί με ακρίβεια η αναιμία, για αυτό ρωτήστε το γιατρό σας αν ανησυχείτε.
«Τα πρώτα συμπτώματα της αναιμίας είναι η κόπωση και το αίσθημα παλμών, λέει ο Γ.Ι. Δρ. Henderson. «Όχι εκείνη η κούραση που νιώθετε μετά από μεγάλη μέρα».
«Η έλλειψη σιδήρου συνήθως είναι χρόνια, και ακόμη και η πιο μικρή καταπόνηση φαίνεται άθλος. Αλλά ο μόνος σίγουρος τρόπος να το μάθετε είναι μέσα από μια εξέταση αίματος», προσθέτει ο Δρ. Henderson. «Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι υπάρχει πρόβλημα όταν δίνουν αίμα κατά τη διάρκεια αιμοδοσίας».

Health ανα Tag:
  • ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΙ
  • ΕΙΔΗΣΕΙΣ
  • ΣΙΔΗΡΟΣ
  • VEGAN
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Αδυνάτισμα: «Έξυπνα» tips για να «ξεγελάσετε» την πείνα σας και να χάσετε βάρος

Αδυνάτισμα: «Έξυπνα» tips για να «ξεγελάσετε» την πείνα σας και να χάσετε βάρος

Διακεκριμένος διατροφολόγος αναφέρει μερικά «έξυπνα» tips για να «ξεγελάσετε» την πείνα σας και να απαλλαγείτε μια και καλή από τα περιττά κιλά.

News4Health TeamΧριστίνα-Παναγιώτα Βελαλή
Αυτά τα φρούτα «ρίχνουν» την χοληστερίνη

Αυτά τα φρούτα «ρίχνουν» την χοληστερίνη

Aυτά τα φρούτα μπορούν να συνεισφέρουν όχι μόνο στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης μας, αλλά και στη βελτίωση της γενικής μας υγείας.

News4Health TeamΜαριαλένα Τσόγκα
Οι 6 βασικοί στόχοι του Ετήσιου Σχεδίου Δράσης του Υπ. Υγείας 2023: Πρώτος άξονας η διαχείριση της παχυσαρκίας, ειδικά στα παιδιά.

Οι 6 βασικοί στόχοι του Ετήσιου Σχεδίου Δράσης του Υπ. Υγείας 2023: Πρώτος άξονας η διαχείριση της παχυσαρκίας, ειδικά στα παιδιά.

Η βελτίωση των δεικτών υγείας του πληθυσμού και η αναμόρφωση του συστήματος δημόσιας υγείας αποτελούν τον πρώτο από τους 6 στόχους του Υπουργείου Υγείας για το 2023. Στο πλαίσιο του πρώτου αυτού άξονα στόχος μπαίνει η διαχείριση της παχυσαρκίας και η μείωση του αριθμού των υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών.

News4Health TeamΒασιλική Αγγουρίδη
Μπορεί το γάλα να σε...ψηλώσει; Τι λέει η επιστήμη

Μπορεί το γάλα να σε...ψηλώσει; Τι λέει η επιστήμη

Η κατανάλωση γάλακτος βοηθάει τα παιδιά να ψηλώσουν. Μύθος ή αλήθεια;

News4Health TeamΜαριαλένα Τσόγκα

Newsroom

  • Εγκυμοσύνη: Πώς επηρεάζει τα μάτια και την όραση; Ειδικός απαντά

    21/03/2023 - 16:13
  • Ράπτη και Γκάγκα εγκαινίασαν το Οικοτροφείο «ΦΑΡΟΣ» για ψυχογηριατρικούς ασθενείς

    21/03/2023 - 16:01
  • Οστεοπόρωση: Τα «ύποπτα» συμπτώματα που μαρτυρούν τη νόσο - Τρόποι διάγνωσης

    21/03/2023 - 15:55
  • Φάρμακο φυτικής προέλευσης «μάχεται» το κρυολόγημα

    21/03/2023 - 15:18
  • Πρώτη δημόσια δομή Ανακουφιστικής Φροντίδας το Σπηλιοπούλειο – Αφορά πάνω από 300.000 ασθενείς

    21/03/2023 - 14:50
  • Ομοσπονδία Κωφών Ελλάδος: Να στηριχτεί το Πρόγραμμα Διερμηνείας στην Ελληνική Νοηματική Γλώσσα

    21/03/2023 - 14:40
  • Εκκολπώματα Εντέρου: Τι είναι και πώς αντιμετωπίζονται

    21/03/2023 - 14:03
  • H ξηρασία στη Σομαλία οδηγεί στο θάνατο χιλιάδες άτομα, ακόμη και παιδιά κατώ των 5 ετών

    21/03/2023 - 13:33
  • Νοσοκομείο Ρόδου: Καταγγελίες για τρωκτικά και περιστέρια στους θαλάμους - «SOS» από τους εργαζόμενους

    21/03/2023 - 12:52
  • Αλτσχάιμερ: Τελικά τι το πυροδοτεί; - Τι έδειξε νέα επιστημονική ανάλυση

    21/03/2023 - 12:38

News4Health Logo

  • Οι ειδήσεις της υγείας
  • Διαβάστε Επίσης
  • Αναζήτηση
  • Σχετικά με το News4Health.gr

Copyright © 2019 - 2023 Doctor Post P.C. All rights reserved.

PerfOps by Nuevvo