Το αίσθημα της δίψας είναι το αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης φυσιολογικής διαδικασίας, όπως δείχνουν οι έρευνες, που προορίζεται ως προειδοποίηση ότι είστε αφυδατωμένοι και κινδυνεύετε να μην λειτουργήσετε σωστά.

Σύμφωνα με το MedlinePlus, η αφυδάτωση δεν σημαίνει απλώς ότι το σώμα σας χάνει νερό. Επιπλέον χάνονται σημαντικοί ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο, τους οποίους χρειαζόμαστε για σημαντικές ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κίνηση η ομιλία και γενικώς να βρισκόμαστε σε εγρήγορση.

Όπως επισημαίνει το MedlinePlus, ορισμένες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, μπορεί να σας θέσουν σε αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνετε πολύ λόγω ζέστης ή υπερβολικής άσκησης, ουρείτε συχνά ή κάνετε εμετό ή έχετε διάρροια λόγω γρίπης ή άλλης οξείας ασθένειας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσετε προσοχή στην αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού.

Ο κίνδυνος επιπλοκών

Οι άνθρωποι που είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αφυδάτωση περιλαμβάνουν όλους όσοι δεν μπορούν να ξεδιψάσουν λόγω αναπηρίας ή ασθένειας, τους αθλητές και εκείνους που είναι απλώς πολύ νέοι ή πολύ ηλικιωμένοι για να αντικαταστήσουν μόνα τους τα χαμένα υγρά, σύμφωνα με το NHS Inform . Οι άνδρες που είναι μεσήλικες ή ηλικιωμένοι μπορεί να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο επιπλοκών από την αφυδάτωση, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology τον Νοέμβριο του 2020, στην οποία δεν συμμετείχαν γυναίκες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα χειροτερεύει στην ανίχνευση δεικτών αφυδάτωσης όπως τα υψηλά επίπεδα αλατιού στο αίμα και χωρίς αυτά τα σήματα, οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να μην αντιλαμβάνονται ότι είναι αφυδατωμένοι ή να μην πίνουν υγρά για να ενυδατωθούν. Η αθεράπευτη αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού, επιβαρύνοντας την καρδιά σας.

Η ακραία αφυδάτωση - που ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως απώλεια ποσοστού του 10 % του σωματικού σας βάρους σε υγρά, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή θανατηφόρες επιπλοκές και απαιτεί άμεση επίσκεψη σε νοσοκομείο. Επιληπτικές κρίσεις, καρδιακή αρρυθμία ή υπογλυκαιμικό σοκ μπορεί να εμφανιστούν επειδή ο όγκος του αίματός σας είναι πολύ χαμηλός.

Ωστόσο, σπάνια φτάνει σε αυτό το σημείο. Τις περισσότερες φορές, μπορείτε εύκολα να αναπληρώσετε τα αποθέματα υγρών σας και να αποτρέψετε την αφυδάτωση, όταν πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η δίψα, ο πονοκέφαλος και η ξηροστομία είναι σημάδια ότι ήρθε η ώρα να φτάσετε στο νερό ή σε ένα αθλητικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή σε ηλεκτρολύτες, αναφέρει το MedlinePlus.

Αλλά τα σημάδια της αφυδάτωσης δεν είναι πάντα τόσο εμφανή. Ακολουθούν έξι άγνωστα σημάδια και συμπτώματα αφυδάτωσης.

1. Η κακή αναπνοή

Το σάλιο έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να παράγει αρκετό σάλιο, σύμφωνα με το Better Health Channel. «Αν δεν παράγετε αρκετό σάλιο, μπορεί να έχετε βακτηριακή υπερανάπτυξη στο στόμα και μία από τις παρενέργειες αυτής της κατάστασης είναι η κακή αναπνοή», λέει ο John Higgins, MD, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Χιούστον και επικεφαλής της καρδιολογίας στο Lyndon B. Johnson General Hospital.

Είναι ο ίδιος λόγος για τον οποίο μπορεί να ξυπνάτε με «πρωινή αναπνοή»: Η παραγωγή σάλιου επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, σημειώνει η Mayo Clinic, οδηγώντας σε μια δυσάρεστη γεύση στο στόμα, καθώς αναπτύσσονται βακτήρια. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε ξηροστομία και η αναπνοή σας δεν μυρίζει και τόσο φρέσκια, ίσως ήρθε η ώρα να ενυδατωθείτε.

2. Το ξηρό ή αναψοκοκκινισμένο δέρμα

«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που αφυδατώνονται είναι πολύ ιδρωμένοι, αλλά στην πραγματικότητα, καθώς περνάτε από διάφορα στάδια αφυδάτωσης, έχετε πολύ ξηρό δέρμα», λέει ο Dr. Higgins, προσθέτοντας ότι το δέρμα μπορεί επίσης να φαίνεται κοκκινισμένο.

Ένα άλλο βασικό σύμπτωμα της αφυδάτωσης που σχετίζεται με το δέρμα είναι η απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος, σύμφωνα με το MedlinePlus. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το δέρμα να παραμένει «τεντωμένο» μετά από τσίμπημα, με αποτέλεσμα να χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα για να επανέλθει στην κανονική του εμφάνιση.

3. Οι μυϊκές κράμπες

Όταν το σώμα σας χάνει αρκετά υγρά, δεν μπορεί να δροσιστεί επαρκώς, οδηγώντας σε ασθένεια λόγω υπερθέρμανσης. Σύμπτωμα που πρέπει να προσέξετε είναι οι μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα σε περιόδους ζέστης.

«Όσο περισσότερο ζεσταίνεστε, τόσο πιο πιθανό είναι να πάθετε μυϊκές κράμπες, και αυτό οφείλεται σε καθαρή επίδραση της θερμότητας στους μυς. Καθώς οι μύες εργάζονται όλο και πιο σκληρά, μπορεί να πάθουν κράμπα από την υψηλή θερμότητα. Οι αλλαγές στους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες», λέει ο Dr. Higgins.

Θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι όταν πρόκειται για ενυδάτωση μετά την άσκηση, όλα τα ποτά δεν είναι ίδια. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2019 στο BMJ Open Sport and Exercise Medicine διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες ενυδατώνονταν με ένα ποτό που περιείχε ηλεκτρολύτες μετά την άσκηση, είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μυϊκές κράμπες. Οι συμμετέχοντες που έπιναν σκέτο νερό, από την άλλη πλευρά, είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κράμπες. Η μελέτη ήταν μικρή, οπότε τα ευρήματά της μπορεί να μην ισχύουν καθολικά, αλλά την επόμενη φορά που θα νιώσετε μια μυϊκή κράμπα να έρχεται μετά την άσκηση, επιλέξτε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.

Ακόμα και με πιο δροσερό καιρό, η αφυδάτωση είναι πιθανή αν δεν αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά πίνοντας μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Ο Dr. Higgins επισημαίνει ότι τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο ήπια ή να εμφανίζονται πιο αργά, αλλά η αφυδάτωση ενέχει τους ίδιους κινδύνους, ανεξάρτητα από την εξωτερική θερμοκρασία.

4. Ο πυρετός και τα ρίγη είναι συμπτώματα υπερθέρμανσης η οποία προκαλεί αφυδάτωση

Άλλα συμπτώματα της ασθένειας λόγω ζέστης περιλαμβάνουν πυρετό και ρίγη. Η υπερβολική εφίδρωση σε συνδυασμό με το δέρμα σας που αισθάνεστε δροσερό στην αφή μπορεί να είναι σημάδια θερμικής εξάντλησης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Ο πυρετός μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση του οργανισμού. Όσο υψηλότερος είναι ο πυρετός, τόσο πιο σοβαρό μπορεί να είναι ο βαθμός αφυδάτωσης. Αν δεν μειωθεί η θερμοκρασία του σώματός σας, το δέρμα σας θα χάσει τη δροσερή του αγκυλότητα και στη συνέχεια θα γίνει ζεστό, αναψοκοκκινισμένο και ξηρό στην αφή. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να ενυδατωθείτε και να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ιατρό, συμβουλεύει το CDC. Η εφαρμογή πάγου και δροσερών, υγρών πανιών και η μετακίνηση σε δροσερό χώρο είναι βραχυπρόθεσμες στρατηγικές μέχρι να μπορέσετε να λάβετε ιατρική φροντίδα.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα παιδιά και τα βρέφη χάνουν περισσότερα από τα υγρά του σώματός τους λόγω του πυρετού και είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν σοβαρή διάρροια και εμετό από την ασθένεια. Ένα βρέφος ή ένα μικρό παιδί μπορεί επίσης να έχει άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την αφυδάτωση, όπως ένα μαλακό σημείο στο κεφάλι του, κανένα δάκρυ όταν κλαίει ή λιγότερες βρεγμένες πάνες από το κανονικό. Οποιοσδήποτε πυρετός σε ένα βρέφος ή νήπιο είναι λόγος ανησυχίας. Ρωτήστε τον παιδίατρό σας για συμβουλές σχετικά με το πότε να καλέσετε το γιατρό σε αυτές τις περιπτώσεις.

Το CDC παροτρύνει τους ενήλικες με πυρετό να αναζητήσουν βοήθεια εάν η θερμοκρασία τους φτάσει τους 103 βαθμούς F. Αυτό θα μπορούσε να αποτελεί επείγον ιατρικό περιστατικό.

5. Η λαχτάρα για γλυκά δείχνει δίψα

«Όταν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένα όργανα όπως το συκώτι, το οποίο χρησιμοποιεί νερό, να απελευθερώσουν γλυκογόνο [αποθηκευμένη γλυκόζη] και άλλα συστατικά των ενεργειακών σας αποθεμάτων, οπότε μπορεί στην πραγματικότητα να έχετε λιγούρες για φαγητό», σύμφωνα με τον Dr. Higgins.

Ενώ μπορείτε να λαχταρήσετε οτιδήποτε, από σοκολάτα μέχρι ένα αλμυρό σνακ, η λαχτάρα για γλυκά είναι πιο συχνή επειδή το σώμα σας μπορεί να αντιμετωπίζει δυσκολία να διασπάσει το γλυκογόνο για να απελευθερώσει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.

6. Ηχηρό καμπανάκι και οι πονοκέφαλοι

Όπως επισημαίνει το MedlinePlus, ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο. Παρόλο που διάφοροι παράγοντες εκτός από την αφυδάτωση μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους, το να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό και να συνεχίσετε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας εύκολος τρόπος για να απαλύνετε τον πόνο σας, αν, πράγματι, η αφυδάτωση είναι ο ένοχος.

Αφυδάτωση ή κάτι άλλο;

Αν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Από την άλλη το να μην διψάει κανείς δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι επαρκώς ενυδατωμένος. Ακολουθούν δύο άλλοι τρόποι για να ελέγξετε την ενυδάτωσή σας.

• Κάντε να απλό δερματικό τεστ: Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα για να τσιμπήσετε λίγο δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας και, στη συνέχεια, αφήστε το. Το δέρμα θα πρέπει να επανέλθει στην κανονική του θέση σε λιγότερο από δύο δευτερόλεπτα. Ο Higgins λέει ότι αν το δέρμα επανέρχεται στο φυσιολογικό πιο αργά, μπορεί να είστε αφυδατωμένοι, σύμφωνα με το MedlinePlus.
• Ελέγξτε τα ούρα σας: Αν είστε καλά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα είναι ως επί το πλείστον διαυγή με μια κίτρινη απόχρωση -περίπου το χρώμα της ελαφριάς λεμονάδας πριν φτάσει στο ποτήρι. Το πιο σκούρο κίτρινο ή το πορτοκαλί είναι τα «προειδοποιητικά» χρώματα που πρέπει να προσέξετε, σύμφωνα με το UC San Diego Health. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα, αρχίστε να πίνετε υγρά. Από την άλλη πλευρά, τα καθαρά ή διαφανή ούρα μπορεί να σημαίνουν ότι παίρνετε πολύ νερό.

Συμβουλές για ενυδάτωση

Όσον αφορά την καθημερινή πρόσληψη νερού, είναι δύσκολο να εφαρμοστούν αυστηροί κανόνες, καθώς η ποσότητα υγρών που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία σας, το φύλο σας, το αν είστε έγκυος ή θηλάζετε και αν έχετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις ή χρόνιες ασθένειες.

Οι κατευθυντήριες γραμμές του 2004 από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής -οι πιο πρόσφατες διαθέσιμες- συνιστούν 2,7 λίτρα νερού την ημέρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα την ημέρα για τους άνδρες. Μπορείτε να φτάσετε αυτή την ποσότητα καταναλώνοντας ορισμένα τρόφιμα, νερό και άλλα υγρά.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να λαμβάνετε όλα τα υγρά που χρειάζεστε και να αποφύγετε την αφυδάτωση.

• Εχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό κάπου κοντά σας: Η προσβασιμότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. «Αν είναι ακριβώς δίπλα σας, πιθανότατα θα συνηθίσετε να το πίνετε χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε», λέει η Johannah Sakimura, RD, διαιτολόγος ογκολογίας στα εξωτερικά ιατρεία του Ιατρικού Κέντρου Overlook στη Σύνοδο Κορυφής του Νιου Τζέρσεϊ.
• Προσθέστο στο νερό σας μια ευχάριστη γεύση: Ενώ είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, δεν το απολαμβάνουν όλοι σκέτο. «Αν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, προσθέστε του μια σταγόνα χυμό φρούτων ή κομμάτια φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων», λέει η Sakimura. «Ή δοκιμάστε φυσικά αρωματισμένα σέλτζερ χωρίς θερμίδες - ο αφρός και η γεύση φρούτων τα κάνουν πιο ελκυστικά από το απλό σκέτο νερό».
• Δοκιμάστε τσάι ή καφέ από βότανα χωρίς ζάχαρη: Η Sakimura συνιστά τα τσάγια χωρίς ζάχαρη, τα οποία διατίθενται σε πολλές διαφορετικές γεύσεις. «Πιείτε φρουτώδη παγωμένα τσάγια κατά τη διάρκεια της ημέρας (με πολύ πάγο αν κάνει ζέστη έξω), ή αναπαυθείτε με μια κούπα ζεστό τσάι μέντας ή χαμομηλιού το βράδυ - όλα μετράνε στον ημερήσιο στόχο σας για τα υγρά». Και αν το ρόφημα που προτιμάτε είναι ο καφές αντί για το τσάι, αυτό είναι επίσης καλό: Μια διασταυρούμενη μελέτη σε 50 άνδρες διαπίστωσε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη συνολική ενυδάτωση όταν οι άνδρες έπιναν τέσσερα φλιτζάνια καφέ καθημερινά σε σύγκριση με τέσσερα φλιτζάνια νερό. Τα αποτελέσματα της μελέτης, τα οποία δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό PLoS One, υποδηλώνουν ότι ο καφές ενυδατώνει παρόμοια με το νερό, όταν καταναλώνεται με μέτρο από τους τακτικούς καταναλωτές καφέ. Αν και η συγκεκριμένη μελέτη επικεντρώθηκε αποκλειστικά σε άνδρες που έπιναν καφέ, η Mayo Clinic σημειώνει ότι τα καφεϊνούχα ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν όλους τους ενήλικες να επιτύχουν τους καθημερινούς στόχους ενυδάτωσης - απλώς φροντίστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Συμπτώματα όπως στομαχικές διαταραχές, συχνουρία και αϋπνία μπορεί να σημαίνουν ότι πίνετε πολύ καφέ.
• Αλλάξτε τα συσκευασμένα τρόφιμα με φρέσκες επιλογές: «Αντικαταστήστε τα ξηρά σνακ, όπως τα τσιπς, τα κουλούρια και τα κράκερς - τα οποία έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό - με δροσιστικά μεζεδάκια, όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι, υγιεινά smoothies, σέλινο με φυστικοβούτυρο και κομμένα λαχανικά με χούμους», συνιστά η Sakimura.
• Βάλτε στα πιάτα σας φρούτα και λαχανικά: Στο ίδιο πνεύμα, να ξέρετε ότι αυτά τα λαχανικά και τα φρούτα ενυδατώνουν, όπως και τα υγρά. «Στοχεύστε στο μισό πιάτο σας να έχετε προϊόντα στα γεύματα. Όλες αυτές οι μερίδες λαχανικών και φρούτων θα παρέχουν νερό καθώς και μια γερή δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών», λέει η Sakimur «Στην πραγματικότητα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούνται κατά περισσότερο από 90 τοις εκατό από νερό - όπως πεπόνι, φράουλες, καρπούζι (φυσικά), αγγούρι, σέλινο, μαρούλι και φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια, ντομάτες και πιπεριές».
• Περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων: «Το να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά, να ρυθμίσετε το φαγητό σας και, φυσικά, να παραμείνετε ενυδατωμένοι», λέει η Sakimura. Η κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό μπορεί επιπλέον να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, όπως συνέβη και στους συμμετέχοντες σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity. Κατά τη διάρκεια μιας μικρής τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής στην οποία συμμετείχαν 84 άτομα, οι συμμετέχοντες που έπιναν 500 χιλιοστόλιτρα (ml) νερό 30 λεπτά πριν από το φαγητό έχασαν κατά μέσο όρο 1,3 κιλά (kg) κατά την παρακολούθηση 12 εβδομάδων.

Η πρόληψη της αφυδάτωσης για τους ηλικιωμένους

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης για διάφορους λόγους, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο για τη Γήρανση (NCOA) . Πρώτον, μπορεί να εμφανίζετε μειωμένη αίσθηση δίψας καθώς μεγαλώνετε, η οποία μπορεί με τη σειρά της να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη νερού. Ορισμένοι ηλικιωμένοι γίνονται χρόνια αφυδατωμένοι εάν λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, δεν είναι σε θέση να πάρουν εύκολα ένα ποτήρι νερό ή ξεχνούν να πιουν λόγω ενός προβλήματος υγείας, όπως η άνοια. Η χρόνια αφυδάτωση σε έναν ηλικιωμένο μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ζάλη και δυσκοιλιότητα.

Εάν έχετε έναν ηλικιωμένο συγγενή με κινητικούς περιορισμούς ή γνωστικά προβλήματα, φροντίστε να τον παρακολουθείτε για σημάδια αφυδάτωσης ή ζητήστε το ίδιο και από τους φροντιστές του και βεβαιωθείτε ότι πίνει αρκετό νερό. Όσον αφορά τη δική σας ευεξία, να θυμάστε ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από τουλάχιστον 60 τοις εκατό νερό, σημειώνει η Αμερικανική Γεωλογική Εταιρεία. Διατηρήστε αυτή την υγιή ισορροπία και πιείτε!

Πηγή: Everydayhealth.com