O χρόνιος πόνος και η αϋπνία είναι ένας ανθυγιεινός συνδυασμός. Σύμφωνα με τον Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, ο χρόνιος πόνος διαταράσσει τον ύπνο στο 20% των Αμερικάνων τουλάχιστον για λίγα βράδια την εβδομάδα. Αλλά μπορείς να σπάσεις αυτόν τον φαύλο κύκλο πόνου και αϋπνίας υιοθετώντας συνήθειες φιλικές για την υγιεινή του ύπνου.

Είτε πρόκειται για πόνο λόγω της μέσης η λόγω της αρθρίτιδας είτε πρόκειται για πονοκέφαλο σε βάζει σε διπλό κίνδυνο. Όταν χάνεις τον ύπνο που θα βοηθήσει στην αποκατάστασή σου, ενισχύεται η υποκειμενική αντίληψή σου για τον πόνο.

Προσπάθησε να αποσπάσεις την προσοχή σου

Κατά τη διάρκεια της μέρας είναι εύκολο να σταματήσεις να εστιάζει στο χρόνιο πόνο. Όταν, όμως, ξαπλώνεις για ύπνο, είναι δύσκολο να αποσπαστεί η προσοχή σου κάτι που κάνει τον πόνο περισσότερο αντιληπτό.

Έτσι, οι γιατροί συστήνουν τους εξής τρόπους για την απόσπαση της προσοχής σου που θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς: Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με ευρέως διαθέσιμες ηχογραφήσεις. Μερικοί διδάσκουν το βασικό ρυθμικό αναπνευστικό διαλογισμό. Άλλοι επικεντρώνονται σε καθοδηγούμενες εικόνες, στις οποίες φαντάζεστε ότι βρίσκεστε σε μια ήρεμη, χαλαρωτική τοποθεσία. Βρείτε κάτι που σας ενδιαφέρει και σας βοηθά να κοιμηθείτε. Διατίθεται επίσης ομαδική ή ατομική εκπαίδευση και εκπαίδευση ύπνου. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Για άτομα που αντιμετωπίζουν διακοπές στον ύπνο λόγω πόνου, η λήψη φαρμάκων πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει. Βεβαιωθείτε ότι το συζητάτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός ασφαλών ημερήσιων ορίων για την ανακούφιση του πόνου.

Το πρόωρο ξύπνημα και η επιστροφή στον ύπνο

Οι καταστάσεις πόνου μπορεί να εκδηλωθούν τη νύχτα και να σας ξυπνήσουν. Η απλή αλλαγή της θέσης στο κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ή στό αρθριτικό γόνατο. Αυτό που κάνετε στη συνέχεια είναι σημαντικό.

Πρώτα δοκιμάστε διαλογισμό, οπτικοποίηση ή ό, τι σας αποσπά προσοχής σας. Αλλά αν δεν λειτουργεί, το να σηκωθείς για να διαβάσεις ένα βιβλίο σε ένα ήσυχο δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό μπορεί να σε βοηθήσει να ξανακοιμηθείς. Αποφύγετε τους δυνατούς ήχους και το έντονο φως, που θα μπορούσατε να συναντήσετε ανοίγοντας την τηλεόραση. Κάνετε πράγματα που σας κάνουν να θυμάστε, όπως το να οργανώσετε το συρτάρι με τις κάλτσες. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Συνιστάται επίσης η παραμονή σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και, ανεξάρτητα από το πώς εξελίσσεται η νύχτα, σηκωθείτε την επόμενη μέρα την ίδια ώρα και παραμείνετε ξύπνιοι μέχρι τον προγραμματισμένο χρόνο ύπνου σας. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού ύπνου και ενισχύει τη φυσική κίνηση ύπνου.

ΠΗΓΗ: HarvardMedicalSchool