Όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα δίνει μάχη με την COVID-19, η φλεγμονή μπορεί να έχει αντίκτυπο σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως οι μυς. Επομένως, η ανάκτηση της μυϊκής δύναμης είναι ένα όφελος της προπόνησης ενδυνάμωσης μετά την COVID-19.

Επίσης, γνωρίζουμε ότι η COVID-19 μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς μας και ικανότητας να αποδώσουμε σε αερόβιες ασκήσεις. Η έρευνα υποστηρίζει ότι κατά τη διάρκεια αποκατάστασης από αναπνευστικά προβλήματα, η προπόνηση ενδυνάμωσης, βελτιώνει την ικανότητα μας να εκπληρώσουμε καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν συνεχή αναπνοή (λειτουργική ικανότητα).

Παρομοίως, μία πρόσφατη ανασκόπηση προγραμμάτων γυμναστικής ειδικά για ασθενείς COVID μετά το εξιτήριο τους από το νοσοκομείο έδειξε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μαζί με μία μικρή ποσότητα μέτριας έντασης cardio συνδέθηκε με βελτιώσεις στην λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής, όπως μέσω του μειωμένου στρες.

Μην βιαστείτε να πιέσετε τον εαυτό σας

Εάν μόλις έχετε αναρρώσει από την COVID, είναι σημαντικό να μην βιαστείτε. Το να γνωρίζετε ακριβώς πότε να επιστρέψετε στην άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας.

Τα άτομα που είχαν συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά ή τους πνεύμονες, όπως μυοκαρδίτιδα (φλεγμονή του καρδιακού μυός), ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, κατά τη διάρκεια ή μετά την COVID, θα πρέπει να μιλήσουν με γιατρό πριν ασκηθούν ξανά.

Όσοι εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν σοβαρούς πόνους στο σώμα, πονόλαιμο, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, γενική κόπωση, βήχα ή πυρετό θα πρέπει να αποφεύγουν τις ασκήσεις για δύο έως τρεις εβδομάδες μετά την υποχώρηση αυτών των συμπτωμάτων.

Η καθοδήγηση για αθλητές με ελάχιστα ή καθόλου συμπτώματα ποικίλλει από τη συνέχιση της άσκησης κατά τη διάρκεια της λοίμωξης έως την αναμονή 14 ημερών μετά την υποχώρηση των συμπτωμάτων.

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης μετά από λοίμωξη COVID

Ένα πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης έναντι του αερόβιου είναι ότι δεν απαιτεί το ίδιο επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε αναγκασμένοι να αναπνέουμε όλο και πιο σκληρά και πιο γρήγορα όταν το κάνουμε.

Μπορούμε επίσης να αλλάξουμε πολλαπλές πτυχές ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης για να μειώσουμε την ανάγκη του σώματός μας για οξυγόνο. Η αυξημένη διάρκεια της άσκησης, οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ, οι ταχύτερες επαναλήψεις και ο μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων αυξάνουν την ανάγκη μας για οξυγόνο. Έτσι, η προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ μπορεί να είναι καλή ιδέα για να ξεκινήσετε.

Ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Οι συγγραφείς της μελέτης που προαναφέρθηκε υποστηρίζουν οι ασθενείς μετά την COVID θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα έως δύο σετ οκτώ έως δέκα επαναλήψεων στο 30%-80% του 1RM (το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε συνήθως να εκτελέσετε μία επανάληψη της άσκησης), μαζί με πέντε έως 30 λεπτά μέτριας αερόβιου.

Επίσης, συστήνονται σύνθετες ασκήσεις που μπορούν να λειτουργήσουν πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα. Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν push-ups, squats, deadlifts, πρέσα ώμου, πρέσα πάγκου και καθίσματα.

Όταν είσαι έτοιμος να αυξήσεις την ένταση των ασκήσεων σου, αν χρησιμοποιείς βάρη, αύξησε πρώτα το βάρος παρά τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων. Αν κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου, προσπάθησε να προσθέσεις ένα έξτρα σετ παρά περισσότερες επαναλήψεις ή χρησιμοποίησε εξοπλισμό, όπως λάστιχα αντίστασης για να αυξήσεις τη δυσκολία.

Ακούστε το σώμα σας

Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε από εκεί που σταματήσατε, τα στοιχεία δείχνουν ότι η σταδιακή επιστροφή στα επίπεδα δραστηριότητας πριν από τη μόλυνση μπορεί να είναι καλύτερη.

Ενώ τα άτομα που αναρρώνουν από μια σοβαρή λοίμωξη θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους, όσοι επιστρέφουν από ήπια έως μέτρια λοίμωξη συνιστάται να ξεκινήσουν περίπου στο 50% της έντασης του προ-COVID γυμναστηριακού τους προγράμματος.

Όταν επιστρέψετε στην προπόνηση ή εάν συνήθως δεν κάνετε προπόνηση δύναμης αλλά το δοκιμάζετε ως μέρος της ανάρρωσης από την COVID, προσέξτε αν αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας με βάση το πόσο καλά τις αντιμετωπίζει το σώμα σας.

 

ΠΗΓΗ: theconversation