Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί οι άνθρωποι αγαπούν τις φράουλες: είναι γλυκές, ζουμερές, νόστιμες όσο και θρεπτικές.
«Οι φράουλες είναι μια αντιοξειδωτική δύναμη», σύμφωνα με τη διατροφολόγο Jenna Volpe. Η ίδια προσθέτει: «Η προσθήκη φραουλών σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί ενδεχομένως να προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών, που κυμαίνονται από την καρδιαγγειακή υποστήριξη και τη μείωση της φλεγμονής έως την προστασία από τον καρκίνο, ένα πιο υγιές έντερο και πολλά άλλα». Ορισμένα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις φράουλες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και καροτένιο, σύμφωνα με στοιχεία του USDA. Επιπλέον, οι φράουλες αποτελούν καλή πηγή άλλων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Οι φράουλες βρίσκονται σε αφθονία και είναι πολύ ζουμερές, την άνοιξη και το καλοκαίρι, ωστόσο οι κονσέρβες, οι αποξηραμένες και οι κατεψυγμένες μορφές της είναι διαθέσιμες -και εξίσου νόστιμες- όλο το χρόνο. Στους εκτός εποχής μήνες, η επιλογή είναι ένα οικονομικός τρόπος για να πάρετε τη δόση αυτού του δροσιστικού φρούτου, με την προϋπόθεση ότι θα επιλέξετε μη ζαχαρούχες ποικιλίες για την πιο υγιεινή επιλογή.
Οι κατεψυγμένες φράουλες που ρίχνετε στη βρώμη και στα smoothies σας μπορεί να είναι ακόμη πιο γευστικές από τις φρέσκες, καθώς τα κατεψυγμένα φρούτα συλλέγονται στην καλύτερη ωρίμανση. Η κατάψυξη των φραουλών μπορεί επιπλέον να διατηρήσει καλύτερα τα πολυπόθητα αντιοξειδωτικά τους, σύμφωνα με έρευνες.
Άλλοι τρόποι για να ενσωματώσετε τις φράουλες σε μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνουν το κόψιμό τους σε φέτες σε σαλάτες, το περιστασιακό βούτημά τους σε μαύρη σοκολάτα ή τη χρήση τους για να γλυκάνετε λίγο το γιαούρτι χαμηλών ή μη λιπαρών λιπαρών. Βέβαια, μπορείτε πάντα να τις απολαμβάνετε μόνες τους ως σνακ. Ακολουθούν επτά προνόμια του να έχετε πάντα αποθέματα φράουλας στην κουζίνα σας, σύμφωνα με τους διαιτολόγους.
1. Κορυφαία πηγή αντιοξειδωτικών
Ένας από τους πιο αξιοσημείωτους λόγους για να τρώτε φράουλες είναι για να αποκομίσετε τα αντιοξειδωτικά οφέλη που διαθέτουν. Τα μούρα είναι από τις πιο ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών, σύμφωνα με άρθρο στο Nutrition Journal, το οποίο εξέτασε δειγματοληπτικά περισσότερα από 3.100 τρόφιμα. Οι ερευνητές ομαδοποίησαν τις άγριες φράουλες με τα κορυφαία πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα, στα οποία περιλαμβάνονταν επίσης τα άγρια βατόμουρα, τα βατόμουρα και οι μαύρες σταφίδες.
Η συζήτηση γύρω από τα αντιοξειδωτικά έχει να κάνει με την ικανότητα των χημικών ενώσεων του οργανισμού να μειώνουν το οξειδωτικό στρες. «Τα κύτταρά μας παλεύουν συνεχώς με το οξειδωτικό στρες από το περιβάλλον μας, το οποίο συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην κυτταρική γήρανση και στις χρόνιες ασθένειες», λέει η Volpe. Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν, εν μέρει, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια οξυγόνου που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να προκαλέσουν ασθένειες, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να είναι επιζήμιο για την ανθρώπινη υγεία, καθώς μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα στη διατροφή σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
«Τα αντιοξειδωτικά στις φράουλες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από το οξειδωτικό στρες σε μιτοχονδριακό επίπεδο», λέει η Volpe, επισημαίνοντας μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2021 στο Phytomedicine. Η τακτική κατανάλωση φράουλας μπορεί να κάνει αισθητή τη διαφορά στους αντιοξειδωτικούς βιοδείκτες. Σε μια δοκιμή που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2021 στο Antioxidants, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 2,5 μερίδες φράουλες καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην αντιοξειδωτική κατάσταση. Τα αντιοξειδωτικά στις φράουλες μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο.
2. Εχουν βιταμίνη C για πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
Ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις φράουλες είναι η βιταμίνη C. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75 χιλιοστόγραμμα (mg) για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες, σύμφωνα με τα όσα ισχύουν διεθνώς. Με 98 mg βιταμίνης C σε 1 φλιτζάνι φέτες, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA, οι φράουλες παρέχουν περισσότερο από το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) της βιταμίνης C - αυτό είναι περισσότερο από ένα πορτοκάλι, όπως σημειώνει το USDA.
Ίσως να θέλετε να προμηθευτείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου του κρυολογήματος και της γρίπης. «Η βιταμίνη C στις φράουλες συνδέεται με την υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η Lauren Manaker, RDN, από το Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας και προσθέτει: «Μόνο ένα φλιτζάνι φράουλες έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεται σε μια μέρα, για να μην αναφέρουμε ότι είναι γεμάτες με ευεργετικά αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά».
Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη συνολική υγεία, ιδιαίτερα για την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να αποκρούει παθογόνους μικροοργανισμούς, σύμφωνα με μια ανασκόπηση. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα εξασθενεί καθώς μεγαλώνουμε, αλλά η βιταμίνη C μόνη της ή λαμβανόμενη με βιταμίνη Ε μπορεί να βελτιώσει την ανοσοποιητική λειτουργία στους ηλικιωμένους, όπως υποδεικνύει μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2020 στο Experimental Gerontology. Αυτό εξηγεί γιατί τα συμπληρώματα βιταμίνης C και οι πηγές τροφής συχνά ενθαρρύνονται ως όπλα κατά του κρυολογήματος. Αν και η βιταμίνη C δεν προλαμβάνει την ασθένεια, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος, σύμφωνα με το MedlinePlus.
3. Μειώνουν τους καρδιομεταβολικούς κινδύνους
Οι φράουλες και τα αντιοξειδωτικά τους μπορούν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2021 στο περιοδικό Antioxidants, οι φράουλες σχετίζονται αντιστρόφως ανάλογα με τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Πρόκειται για παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο σοβαρών αγγειακών συμβάντων, όπως η καρδιακή προσβολή και ο διαβήτης. «Σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, η καθημερινή κατανάλωση συμπυκνωμένων φραουλών σε μορφή σκόνης ήταν αρκετή για να ενισχύσει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα και να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής που σχετίζονται με τους καρδιομεταβολικούς κινδύνους», αναφέρει η Volpe για τα αποτελέσματα της μελέτης. Φυσικά, οι φράουλες και η σκόνη φράουλας δεν είναι το ίδιο πράγμα, οπότε χρειάζεται μια παρόμοια μελέτη με ολόκληρες φράουλες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.
Ωστόσο, οι έρευνες σχετικά με τις φράουλες, τα αντιοξειδωτικά και την πιθανή σύνδεσή τους με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη πληθαίνουν. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2021 στο Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι τακτικές μερίδες φράουλας βελτίωσαν σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ενήλικες με παχυσαρκία και υψηλή LDL ή «κακή» χοληστερόλη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα του διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Όσο αυξάνονται οι έρευνες, τόσο αυξάνονται και τα ποσοστά του διαβήτη. Υπολογίζεται ότι το 11,3% του πληθυσμού των ΗΠΑ πάσχει από διαβήτη - η πλειονότητα τύπου 2 - και το 38% των ενηλίκων των ΗΠΑ έχουν προδιαβήτη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Μια υγιεινή διατροφή, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει φράουλες, είναι ένα σημαντικό εργαλείο στο οπλοστάσιό σας για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
4.Υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία, μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας
Η υποκειμενική γνωστική έκπτωση, η οποία χαρακτηρίζεται από σύγχυση ή απώλεια μνήμης, συμβαίνει σε περίπου 11,1% των ενηλίκων των ΗΠΑ και επηρεάζει τους άνδρες συχνότερα από τις γυναίκες, σύμφωνα με το CDC των ΗΠΑ. Ενώ είναι φυσιολογικό να ξεχνάτε πού αφήσατε τα κλειδιά σας, το να ξεχνάτε πώς να εκτελείτε εργασίες ρουτίνας, όπως η διαχείριση των φαρμάκων σας, δεν αποτελεί τυπικό μέρος της γήρανσης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να ζει ανεξάρτητα. Οι ενήλικες με γνωστική έκπτωση τείνουν επίσης να έχουν συνοδά νοσήματα όπως καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα ή διαβήτη.
Οι φράουλες μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και να σας κρατήσουν σε εγρήγορση. Η υψηλότερη πρόσληψη φράουλας έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ, με τα φλαβονοειδή και τη βιταμίνη C στις φράουλες να συμβάλλουν στη μειωμένη επίπτωση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2019 στο Nutrients. «Η κατανάλωση μούρων περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα φαίνεται να καθυστερεί τη γνωστική γήρανση έως και 2,5 χρόνια», λέει η Manaker, επισημαίνοντας μια προηγούμενη μελέτη. «Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, ανθοκυανιδίνες και φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και των συναφών άνοιών». Η μακροχρόνια διαιτητική πρόσληψη ανθοκυανών και φλαβονοειδών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε ενήλικες στις ΗΠΑ, σύμφωνα με έρευνα στο American Journal of Clinical Nutrition.
5. Βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης
Αν και το σώμα μας χρειάζεται τη χοληστερόλη για να εκτελέσει ορισμένες λειτουργίες, η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να κάνει κακό στην καρδιά. Επειδή η υψηλή χοληστερόλη δεν έχει συμπτώματα, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε μια εξέταση αίματος για να κατανοήσετε καλύτερα τον κίνδυνο που διατρέχετε για συμβάντα που σχετίζονται με την καρδιά. Η υψηλή χοληστερόλη, ή υπέρταση, είναι αρκετά συχνή -το CDC των ΗΠΑ εκτιμά ότι σχεδόν το 12% των ενηλίκων ηλικίας 20 ετών και άνω έχουν υψηλά επίπεδα. Αν και διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής μπορεί επίσης να συμβάλει. Τα φρέσκα φρούτα, όπως οι φράουλες, είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
«Τα δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση φράουλας μπορεί να συνδέεται με τη βελτίωση των δεικτών χοληστερόλης της καρδιακής νόσου σε ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο», υποστηρίζει Manaker για μια δοκιμή που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2021 στο Nutrients. Μετά από υψηλή πρόσληψη φράουλας, τα επίπεδα ολικής και «κακής» χοληστερόλης ήταν σημαντικά χαμηλότερα. Σημαντικές βελτιώσεις στη συνολική χοληστερόλη παρατηρήθηκαν επίσης σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2020 στο British Journal of Nutrition.
Η υψηλή χοληστερόλη δεν είναι κάτι που μπορείτε να δείτε ή να αισθανθείτε, ωστόσο η διατήρησ των τιμών της σε υγιή επίπεδα αποτελεί σημαντικό μέρος της πρόληψης των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι φράουλες και άλλα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης επειδή τα φρούτα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
6. Μειώνουν τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανοσολογικής αντίδρασης του οργανισμού, ωστόσο η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συνοδεύει τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο, τον διαβήτη, την αρθρίτιδα και άλλες ασθένειες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Δεν είναι μέχρι στιγμής σαφές ποιο ήρθε πρώτο -η φλεγμονή ή οι φλεγμονώδεις ασθένειες- ωστόσο, ανεξάρτητα από αυτό, οι σωστοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσουν να διατηρηθούν τα επίπεδα της φλεγμονής υπό έλεγχο. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά, τα φρούτα ειδικότερα μπορούν να έχουν θετικές επιδράσεις στους δείκτες φλεγμονής και μπορεί να έχουν νευροπροστατευτικές, αντικαρκινικές, καρδιοπροστατευτικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες για την αποτροπή ασθενειών, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2020 στο Molecules.
Η χρωστική ουσία που δίνει στις φράουλες το ζωηρό τους χρώμα, η ανθοκυανίνη, μπορεί να έχει και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. «Οι φυτικές ενώσεις ανθοκυανίνης στις φράουλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής», λέει η Manaker και προσθέτει: «Τα ευρήματα από μια κλινική δοκιμή δείχνουν ότι η κατανάλωση φράουλας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονής, ειδικά όταν καταναλώνεται εντός δύο ωρών από το γεύμα». Τούτων δοθέντων, σκεφτείτε μια μερίδα φράουλες μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος.
7. Πρεβιοτική δράση ευεργετική για το έντερο
«Ενώ οι φράουλες είναι περισσότερο γνωστές για τη βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά τους επίπεδα, νεότερες έρευνες δείχνουν τώρα επίσης ότι οι φράουλες έχουν ισχυρή πρεβιοτική δραστηριότητα στο έντερο», σύμφωνα με τη Volpe. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα στο περιοδικό Journal of Nutritional Biochemistry του Απριλίου 2019 διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα φράουλας αύξησε τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σε ποντίκια. «Αυτό υποδηλώνει ότι οι πολυφαινόλες στις φράουλες πιθανόν να έχουν πρεβιοτική δράση, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στην ενίσχυση της ανάπτυξης ωφέλιμων προβιοτικών μικροβίων όπως το Bifidobacterium στο έντερο», εξηγεί η Volpe. Οι ερευνητές βρήκαν επίσης μια σύνδεση μεταξύ των ανθοκυανών στις φράουλες και των πρεβιοτικών ιδιοτήτων, υποδηλώνοντας μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ των ευεργετικών ανθοκυανών και του μικροβιόκοσμου του εντέρου.
Αν και υπάρχουν λιγότερες μελέτες σε ανθρώπους, ορισμένες από τις υπάρχουσες έρευνες μπορεί να είναι ελπιδοφόρες. Μια κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2021 στο Nutrition Research διαπίστωσε ότι οι φράουλες Καλιφόρνιας αύξησαν την αφθονία των μικροοργανισμών του εντέρου σε μόλις έξι εβδομάδες. Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των φραουλών μπορούν επίσης να παρατηρηθούν στο έντερο. Τα αντιοξειδωτικά των φραουλών μειώνουν ταυτόχρονα τη φλεγμονή στο έντερο και το ανοσοποιητικό σύστημα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2018 στο Nutrition Reviews.
