news4logo

  • Pharma News
  • Πολιτική Υγείας
  • Υγεία
  • Health News
  • Διατροφή
  • Ευ Ζην
  • Pet & Health
Τρίτη, 29 Σεπτεμβρίου 2020

Ασκήσεις αντίστασης: Γι΄αυτό είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους

News4Health TeamNews4Health Team
2479 0
PEXELS PEXELS

Η άρση βαρών, επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης, ασκείται εδώ και αιώνες ως τρόπος αύξησης της μυϊκής δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αντίστασης, είτε γίνεται μέσω σωματικού βάρους, ταινιών αντοχής ή μηχανών, αλτήρων ή ελεύθερων βαρών, όχι μόνο μας βοηθά να οικοδομήσουμε δύναμη , αλλά επίσης βελτιώνει το μέγεθος των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Banner - 1

Πιο πρόσφατα έγινε δημοφιλές σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ οι ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι πράγματι αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού λίπους , αυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε ασθενέστερους μυς και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, καθώς ο μυς είναι πιο πυκνός από το λίπος . Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση δεν έχει μόνο ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους , αλλά επίσης αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Το «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο»

Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό, τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών μας να διασπά το λίπος και τους υδατάνθρακες (που αποθηκεύονται στον ιστό των μυών, του ήπατος και του λίπους) με τη βοήθεια του οξυγόνου. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε γρηγορότερα και η καρδιά μας εργάζεται σκληρότερα για να αντλήσει περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς μας που ασκούν.

Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει στην πραγματικότητα αυξημένη προκειμένου να αποκατασταθούν οι μύες στην κατάσταση ηρεμίας τους διασπώντας τα αποθηκευμένα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) - αν και είναι πιο γνωστό ως «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο». Περιγράφει πόσο καιρό η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν.

Η έκταση και η διάρκεια της επίδρασης μετά το κάψιμο καθορίζονται από τον τύπο, το μήκος και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή. Άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί πολλούς μεγάλους μύες, που εκτελούνται έως ή κοντά σε κόπωση, έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη και μακρύτερη διάρκεια μετά το κάψιμο.

Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) και η αντοχή σε υψηλή ένταση είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση τόσο της βραχυπρόθεσμης όσο και της μακροπρόθεσμης μετά το κάψιμο. Ο λόγος που οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από ό, τι η άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με το HIIT. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται για παρατεταμένη περίοδο για την αποκατάσταση των χαλασμένων μυών και την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων ενέργειας. Ως εκ τούτου, η άσκηση αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό λίπος λόγω του υψηλού κόστους θερμίδων της πραγματικής προπόνησης και του «φαινομένου μετά το κάψιμο».

belly fat

Μακροχρόνια απώλεια λίπους

Οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές και για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR), δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε κατάσταση ηρεμίας. Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης αντιπροσωπεύει το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών σε άτομα που δεν ασκούνται και το λίπος είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.

Η αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω της προπόνησης αντίστασης αυξάνει το RMR, αυξάνοντας έτσι ή διατηρώντας την απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου . Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης , ενώ η αερόβια άσκηση και η συνδυασμένη άσκηση αερόβιας και αντίστασης δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.

Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εμπλέκονται στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιούν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που εκτελούνται όρθιες και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλέψει σκληρότερα, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα των μυών και επομένως RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης θα πρέπει να συνδυάζει ένταση, όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και πρόοδο (αυξάνοντας και τα δύο όσο δυναμώνετε). Η ένταση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της μέγιστης μεθόδου επανάληψης. Για τον σκοπό της απώλειας λίπους, αυτό πρέπει να πραγματοποιείται μεταξύ έξι και δέκα επαναλήψεων μιας άσκησης με αντίσταση που οδηγεί σε κόπωση, έτσι ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άνετα άλλη πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Συνιστάται τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών .

Η μέγιστη μέθοδος επανάληψης διασφαλίζει επίσης την εξέλιξη, επειδή όσο πιο δυνατά παίρνετε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να αυξήσετε την αντίσταση ή το φορτίο για να προκαλέσετε κόπωση από τη δέκατη επανάληψη. Η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας την αντίσταση ή την ένταση, ώστε η κόπωση να εμφανίζεται μετά από λιγότερες επαναλήψεις, ας πούμε οκτώ ή έξι.

Η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στην υπερβολική απώλεια λίπους αυξάνοντας τόσο μετά το κάψιμο μετά την άσκηση, όσο και αυξάνοντας το μέγεθος των μυών, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία. Ο συνδυασμός τους με μια υγιεινή διατροφή θα αυξήσει περαιτέρω την απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους - και μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα θετικά οφέλη για την υγεία.

 

ΠΗΓΗ: theconversation

pharmaserve.gr
Health ανα Tag:
  • ΒΑΡΗ
  • ΛΙΠΟΣ
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ
  • ΒΑΡΟΣ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Αισιοδοξία για την αποτελεσματικότητα του εμβολίου παρά τις νέες μεταλλάξεις

Αισιοδοξία για την αποτελεσματικότητα του εμβολίου παρά τις νέες μεταλλάξεις

Καθώς υπάρχει διεθνής προβληματισμός σχετικά με τα ταχέως μεταδιδόμενα νέα στελέχη του ιού SARS-CoV-2 σε Μεγάλη Βρετανία και Νότια Αφρική, βρίσκονται παράλληλα σε εξέλιξη πολλές ερευνητικές προσπάθειες που προσπαθούν να διερευνήσουν τους λόγους της ταχείας μετάδοσης των νέων στελεχών καθώς και την πιθανή επίδρασή τους στην αποτελεσματικότητα τόσο του εμβολίου όσο και της φυσικής ανοσίας μετά από νόσο COVID-19. 

News4Health TeamNews4Health Team
Εμβόλιο: Η απάντηση της Sinovac μετά τα απογοητευτικά δεδομένα αποτελεσματικότητας

Εμβόλιο: Η απάντηση της Sinovac μετά τα απογοητευτικά δεδομένα αποτελεσματικότητας

Η Sinovac Biotech της Κίνας υπερασπίστηκε το εμβόλιο της κατά του κορονοϊού την Τετάρτη, αφού ερευνητές στη Βραζιλία κυκλοφόρησαν κλινικά δεδομένα από το τελευταίο στάδιο των δοκιμών που δείχνουν ότι  η αποτελεσματικότητα του είναι πολύ χαμηλότερη από την αρχική ανακοίνωση. 

News4Health TeamΓιώργος Παπαϊωάννου
Πέντε tips για να μην παρατήσεις στη μέση τη φετινή σου εκγύμναση

Πέντε tips για να μην παρατήσεις στη μέση τη φετινή σου εκγύμναση

Τη φετινή χρονιά προσπάθησε να ακαολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές για να μην παρατησεις την εβδομαδιαία σου άσκηση. 

News4Health TeamNews4Health Team
Κινα: Εγκρίθηκε το πρώτο εμβόλιο με ορισμένες «σκιές»

Κινα: Εγκρίθηκε το πρώτο εμβόλιο με ορισμένες «σκιές»

Η Κίνα ενέκρινε το πρώτο της εμβόλιο COVID-19 για γενική χρήση την Πέμπτη, το οποίο αναπτύχθηκε από μια θυγατρική του κρατικού φαρμακευτικού γίγαντα Sinopharm.

News4Health TeamΓιώργος Παπαϊωάννου
Banner - 1
AbbVie

Newsroom

  • Ο χάρτης του κορονοϊού: Ανυποχώρητη η πανδημία στην Αττική

    23/01/2021 - 18:00
  • Κορονοϊός Ελλάδα: Στα 605 τα νέα κρούσματα, άλλα 24 άτομα έχασαν τη ζωή τους

    23/01/2021 - 17:50
  • Νέο πλήγμα στις παραδόσεις εμβολίων: Μετά την Pfizer και η AstraZeneca κάνει περικοπές

    22/01/2021 - 20:16
  • Εξηγήσεις Μαγιορκίνη για συστάσεις Γαλλίας - Γερμανίας περί χρήση μόνο χειρουργικής μάσκας

    22/01/2021 - 19:56
  • Χαρδαλιάς: Παράταση απαγόρευσης για κυνήγι και ψάρεμα - Τι ισχύει με το άνοιγμα των πρακτορείων ΟΠΑΠ

    22/01/2021 - 19:29
  • Η Nelly, ο Erik και ο Doug: Οι μεταλλάξεις του κορονοϊού που έχουν τραβήξει την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας

    22/01/2021 - 19:19
  • Τζόνσον: Το νέο στέλεχος κορονοϊού ίσως είναι πιο θανάσιμο

    22/01/2021 - 19:16
  • Η αύξηση της θερμοκρασίας οδηγεί σε μείωση κρουσμάτων, σύμφωνα με ανάλυση

    22/01/2021 - 18:49
  • Ανακοινώσεις Κεραμέως: Ανοίγουν γυμνάσια και λύκεια - Κλειστά φροντιστήρια και πανεπιστήμια

    22/01/2021 - 18:43
  • Παπαευαγγέλου: Μείωση του επιδημιολογικού φορτίου του κορονοϊού στη χώρα, σταθεροποίηση αλλά όχι μείωση στην Αττική

    22/01/2021 - 18:15

news4

  • Pharma News
  • Πολιτική Υγείας
  • Υγεία
  • Health News
  • Διατροφή
  • Ευ Ζην
  • Pet & Health
  • Οι ειδήσεις της υγείας
  • ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ

About Us

© 2019 NEWS4HEALTH. ALL RIGHTS RESERVED