News4Health Logo

  • Pharma News
  • Πολιτική Υγείας
  • Υγεία
  • Health News
  • Διατροφή
  • Ευ Ζην
  • Pet & Health
Τρίτη, 29 Σεπτεμβρίου 2020

Ασκήσεις αντίστασης: Γι΄αυτό είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους

News4Health TeamNews4Health Team
14867
PEXELS PEXELS

Η άρση βαρών, επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης, ασκείται εδώ και αιώνες ως τρόπος αύξησης της μυϊκής δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αντίστασης, είτε γίνεται μέσω σωματικού βάρους, ταινιών αντοχής ή μηχανών, αλτήρων ή ελεύθερων βαρών, όχι μόνο μας βοηθά να οικοδομήσουμε δύναμη , αλλά επίσης βελτιώνει το μέγεθος των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Πιο πρόσφατα έγινε δημοφιλές σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ οι ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι πράγματι αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού λίπους , αυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε ασθενέστερους μυς και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, καθώς ο μυς είναι πιο πυκνός από το λίπος . Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση δεν έχει μόνο ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους , αλλά επίσης αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Το «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο»

Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό, τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών μας να διασπά το λίπος και τους υδατάνθρακες (που αποθηκεύονται στον ιστό των μυών, του ήπατος και του λίπους) με τη βοήθεια του οξυγόνου. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε γρηγορότερα και η καρδιά μας εργάζεται σκληρότερα για να αντλήσει περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς μας που ασκούν.

Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει στην πραγματικότητα αυξημένη προκειμένου να αποκατασταθούν οι μύες στην κατάσταση ηρεμίας τους διασπώντας τα αποθηκευμένα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) - αν και είναι πιο γνωστό ως «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο». Περιγράφει πόσο καιρό η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν.

Η έκταση και η διάρκεια της επίδρασης μετά το κάψιμο καθορίζονται από τον τύπο, το μήκος και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή. Άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί πολλούς μεγάλους μύες, που εκτελούνται έως ή κοντά σε κόπωση, έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη και μακρύτερη διάρκεια μετά το κάψιμο.

Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) και η αντοχή σε υψηλή ένταση είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση τόσο της βραχυπρόθεσμης όσο και της μακροπρόθεσμης μετά το κάψιμο. Ο λόγος που οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από ό, τι η άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με το HIIT. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται για παρατεταμένη περίοδο για την αποκατάσταση των χαλασμένων μυών και την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων ενέργειας. Ως εκ τούτου, η άσκηση αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό λίπος λόγω του υψηλού κόστους θερμίδων της πραγματικής προπόνησης και του «φαινομένου μετά το κάψιμο».

belly fat

Μακροχρόνια απώλεια λίπους

Οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές και για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR), δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε κατάσταση ηρεμίας. Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης αντιπροσωπεύει το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών σε άτομα που δεν ασκούνται και το λίπος είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.

Η αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω της προπόνησης αντίστασης αυξάνει το RMR, αυξάνοντας έτσι ή διατηρώντας την απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου . Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης , ενώ η αερόβια άσκηση και η συνδυασμένη άσκηση αερόβιας και αντίστασης δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.

Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εμπλέκονται στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιούν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που εκτελούνται όρθιες και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλέψει σκληρότερα, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα των μυών και επομένως RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης θα πρέπει να συνδυάζει ένταση, όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και πρόοδο (αυξάνοντας και τα δύο όσο δυναμώνετε). Η ένταση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της μέγιστης μεθόδου επανάληψης. Για τον σκοπό της απώλειας λίπους, αυτό πρέπει να πραγματοποιείται μεταξύ έξι και δέκα επαναλήψεων μιας άσκησης με αντίσταση που οδηγεί σε κόπωση, έτσι ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άνετα άλλη πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Συνιστάται τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών .

Η μέγιστη μέθοδος επανάληψης διασφαλίζει επίσης την εξέλιξη, επειδή όσο πιο δυνατά παίρνετε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να αυξήσετε την αντίσταση ή το φορτίο για να προκαλέσετε κόπωση από τη δέκατη επανάληψη. Η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας την αντίσταση ή την ένταση, ώστε η κόπωση να εμφανίζεται μετά από λιγότερες επαναλήψεις, ας πούμε οκτώ ή έξι.

Η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στην υπερβολική απώλεια λίπους αυξάνοντας τόσο μετά το κάψιμο μετά την άσκηση, όσο και αυξάνοντας το μέγεθος των μυών, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία. Ο συνδυασμός τους με μια υγιεινή διατροφή θα αυξήσει περαιτέρω την απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους - και μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα θετικά οφέλη για την υγεία.

 

ΠΗΓΗ: theconversation

Health ανα Tag:
  • ΒΑΡΗ
  • ΛΙΠΟΣ
  • ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
  • ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ
  • ΒΑΡΟΣ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Δυσκοιλιότητα: Οι 4 ασκήσεις που κάνουν το έντερο να λειτουργεί «ρολόι»

Δυσκοιλιότητα: Οι 4 ασκήσεις που κάνουν το έντερο να λειτουργεί «ρολόι»

Η κα η Bethany Doerfler, ειδικός στην γαστρεντερική έρευνα από το Σικάγο και ο Rabia de Latour, επίκουρος καθηγητής, Γαστρεντερολόγος από την Νέα Υόρκη συνιστούν να κάνετε στην καθημερινότητα σας, τέσσερις ασκήσεις,  για να ανακουφιστείτε από τα επίμονα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
News4Health TeamΧριστίνα-Παναγιώτα Βελαλή
Αδυνάτισμα: «Έξυπνα» tips για να «ξεγελάσετε» την πείνα σας και να χάσετε βάρος

Αδυνάτισμα: «Έξυπνα» tips για να «ξεγελάσετε» την πείνα σας και να χάσετε βάρος

Διακεκριμένος διατροφολόγος αναφέρει μερικά «έξυπνα» tips για να «ξεγελάσετε» την πείνα σας και να απαλλαγείτε μια και καλή από τα περιττά κιλά.

News4Health TeamΧριστίνα-Παναγιώτα Βελαλή
Κατάθλιψη - Άγχος: Η «θεραπεία» που μπορεί να φανεί πιο αποτελεσματική και από τα φάρμακα

Κατάθλιψη - Άγχος: Η «θεραπεία» που μπορεί να φανεί πιο αποτελεσματική και από τα φάρμακα

Η φυσική άσκηση είναι 1.5 φορές πιο αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη, και από τις υπηρεσίες ψυχικής υγείας και τα φάρμακα που χορηγούνται τυπικά στους ασθενείς, σύμφωνα με επιστήμονες.

News4Health TeamΧριστίνα-Παναγιώτα Βελαλή
Κατανάλωση μπύρας μετά την προπόνηση: Μπορεί να εμποδίσει την αύξηση μυϊκής μάζας;

Κατανάλωση μπύρας μετά την προπόνηση: Μπορεί να εμποδίσει την αύξηση μυϊκής μάζας;

H κατανάλωση εως και δύο μπύρες την εβδομάδα μετά την προπόνηση δεν θα εμποδίσει την προσπάθεια σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αναφέρουν η κα Colleen Deane, λέκτορας στη Βιολογία των Μυϊκών Κυττάρων του Πανεπιστημίου του Σαουθάμπτον και ο Philip J Atherton, Καθηγητής Κλινικής, Μεταβολικής & Μοριακής Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Νότιγχαμ.

 

News4Health TeamΧριστίνα-Παναγιώτα Βελαλή

Newsroom

  • ΕΜΑ: Το νέο αναμνηστικό εμβόλιο Covid 19 που προτείνει για έγκριση

    30/03/2023 - 17:30
  • ΕΦΕΤ: Ανάκληση βιολογικής σοκολάτας δύο γεύσεων - Εντοπίστηκε τοξική ουσία

    30/03/2023 - 16:01
  • Έκθεση ΕΟΔΥ: Στους 65 οι νεκροί από κορονοϊό - Αυξήθηκαν οι γριπώδεις συνδρομές

    30/03/2023 - 15:16
  • Μάρτιος: Μήνας ευαισθητοποίησης και ενημέρωσης για το Πολλαπλούν Μυέλωμα

    30/03/2023 - 14:29
  • Σε λειτουργία η πρώτη Κινητή Μονάδα Ψυχικής Υγείας Ενηλίκων στο Μαραθώνα - Δωρεάν κατ’ οίκον υπηρεσίες στους δημότες

    30/03/2023 - 13:55
  • ΕΚΠΑ: Επιστολή καθηγητών στον πρωθυπουργό για τις αποδοχές των πανεπιστημιακών

    30/03/2023 - 13:23
  • Candida Auris: Ο «φονικός» μύκητας που εισβάλλει στα νοσοκομεία - Οι παράγοντες κινδύνου και τα μέτρα πρόληψης

    30/03/2023 - 12:52
  • Στυτική δυσλειτουργία: Σε τι βαθμό συνδέεται με την κατάθλιψη; Ειδικός εξηγεί

    30/03/2023 - 12:19
  • Ελπιδοφόρα μελέτη: Ένα παράσιτο σκύλου θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου - Επιστήμονες εξηγούν

    30/03/2023 - 11:51
  • Η «επικίνδυνη σχέση» σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκίας

    30/03/2023 - 11:22

News4Health Logo

  • Οι ειδήσεις της υγείας
  • Διαβάστε Επίσης
  • Αναζήτηση
  • Σχετικά με το News4Health.gr

Copyright © 2019 - 2023 Doctor Post P.C. All rights reserved.

PerfOps by Nuevvo